Напредъкът в пресата: Как да се подобрят резултатите в пресата пейка
Разбира се, всеки, който някога се е изправял вдигане на тежести, зададе въпроса, с какво тегло носи пейка. Лег - Това е може би най-популярното упражнение във фитнеса един от двамата. Тя е толкова популярна, че специалните конкурси за пресата лежи проведени в вдигане на тежести. Това е чудесно упражнение, не само за развитието на гръдните мускули, но също така и за трицепса и предната делтоиди. Развитие на техните гърдите, раменете и трицепса I практически задължен да лежи лег.
Когато е необходимо да се постигнат добри резултати в пресата пейка, са много важни принципи CHIVT (честота, интензитет, време, тип).
На първо място, нека да разгледаме принципа на честота. Онези, които да отидете на фитнес, често правят грешката да обучава всяка част от тялото само веднъж седмично. За да се постигнат добри резултати в пресата пейка, трябва да извършите това упражнение на всеки 4-5 дни. По-често изпълнение ще доведе до претоварване и по-рядко - да се намали въздействието. Например, ако изпълнявате лег веднъж седмично, което подобрява резултатите си само на 52 пъти в годината, както и за изпълнението на лег веднъж на четири дни, ви дава възможност да се подобри в това упражнение 91 пъти в годината. В добро здраве изпълнява пейка на четвъртия ден, а ако усетите известно изтощение, добавете още един ден за почивка. Ако не сте готови да натиснете на петия ден, има определено претрениране.
Принципи на интензивно - това е това, което отличава истинските бойци в стаята, които искат да станат шампиони, от тези, които просто си мисли, че той иска да стане шампион. Винаги мога да кажа кой посетителите от залата ще успее само чрез разглеждане на начина, по който са изложени в тренировките. Много хора мислят, че всичко е въпрос на генетика, но в действителност то се свежда до постоянни обучения за много години с подходящо обучение и програма за хранене. Не всеки може да постави световен рекорд, но всеки е в състояние да се удвои мощността в сравнение с нивото в началото на обучението. Оформлението на своя най-добър, ще се изненадате колко силен може да бъде.
Що се отнася до принципа на време. важно е да се държи не повече от 90 минути в стаята. Но не вярвам ултрамодерен програми за обучение и всеки торба с трикове, така че можете да въпреки че в продължение на 20 минути на ден, за да получат такъв орган, който сънувал. Няма лесен начин. Чрез извършване на много или няколко повторения, вие variruete време, че мускулите са напрегнати, което ви позволява да се увеличи мускулната маса и сила по същото време. Броят повторения на по-малко от 6 е насочена главно към развитието на сила и все повече и повече - за увеличаване на мускулите, които ви позволяват да станем по-силни в бъдеще. Периодът от деня, в който сте се извърши от лег, наистина не е от значение. Някои смятат, че е по-добре да упражняват сутрин на гладно, но трябва да бъда честен, най-добре е да се обучават в даден момент, който е точно за вас, а когато сте готови да дадат всичките си най-добре.
По-долу е програма за обучение с цел повишаване на мощността при изпълнение на лег, както и мускулната маса.
Основната идея е, че вие се вдигне по-голяма тежест всяка тренировка и намалява броя на повторенията. След четири обучение тегло вдигна отново се намалява до ниво, малко по-висока, отколкото първоначалното ниво на последен път. Този процес продължава в продължение на 12 седмици, а след това сте готови да извършват максимален брой повторения с ново тегло! По този начин увеличаване на мощността, вие ще бъдете в състояние да изпълняват по-голям брой повторения и по-голяма тежест, като мускулите ви растат.
След това 12-седмично обучение цикъл се повтаря, но сега с начално тегло от 10-20 паунда повече, отколкото в началото на последния цикъл. По този начин, резултатите в пейка преса се увеличи с 10-20 кг за три месеца, което е 40-80 паунда на година. Може да изглежда, че това е твърде много, но програмата е била успешна, не само за мен, но и за тези спортисти, аз треньор.
Например, да лицето осъществяване на максимално едно повторение 350 паунда. Отделете максимално тегло, с което изпълнява една повторение. Ако не е посочен броят на повторенията трябва да се съблюдават максималния брой повторения, че можете. Извършване на пейка преси на всеки 4-5 дни, в зависимост от индивидуалните способности на тялото ви да се възстанови. Почивка 5-6 минути между повторения, изпълнени с максимално усилие. Когато извършвате всички други упражнения за почивка за 3-4 минути. Не правете никакви други упражнения за гърдите, защото това ще доведе до претрениране. След обучението на гръдния кош, 4 тежки зададена раменете, а след 2-4 тежки серии за трицепс.
Ден benching №1
135 * 15 за загряване на мускулите на гръдния кош, без пауза
185 * 12 за загряване на мускулите на гръдния кош, без пауза
225 * 10 за загряване на мускулите на гръдния кош, без пауза
265 * (максимален брой повторения), за да извършват ъпгрейд към провал, без пауза
275 * (макс повторения) с една дъска на неуспех без пауза
295 * (максимален брой повторения) с две дъски преди отмерване без пауза
275 * (максимален брой повторения) от една дъска, с пауза от една секунда на дъската
245 * (максимален брой повторения) с пауза
Ден benching №2
135 * 15 за загряване на мускулите на гръдния кош, без пауза
185 * 12 за загряване на мускулите на гръдния кош, без пауза
230 * 9 за гръдния мускул на тренировка, без пауза
275 * лифта на неуспех без пауза
285 * една дъска на неуспех без пауза
* 305 с две дъски до провал, без пауза
285 * с табела с пауза от една секунда на дъската
250 * максималния брой повторения с пауза
Ден benching №3
135 * 15 за загряване на мускулите на гръдния кош, без пауза
185 * 12 за загряване на мускулите на гръдния кош, без пауза
240 * 8 подгряващи гръдните мускули, без пауза
285 * лифта на неуспех без пауза
295 * една дъска на неуспех без пауза
* 315 с две дъски до провал, без пауза
295 * с табела с пауза от една секунда на дъската
255 * максималния брой повторения с пауза
Ден benching №4
135 * 15 за загряване на мускулите на гръдния кош, без пауза
185 * 12 за загряване на мускулите на гръдния кош, без пауза
245 * 7 за подгряване на гръдните мускули, без пауза
295 * лифта на неуспех без пауза
305 * една дъска на неуспех без пауза
* 325 с две дъски до провал, без пауза
305 * с табела с пауза от една секунда на дъската
260 * максималния брой повторения с пауза
Свързани статии