Хайвер - един от компонентите на красива фигура, и те са проблемна област за много хора. С цел да се създаде атрактивна прасци, се нуждаят от редовна физическа активност. Специални упражнения за теле, че трябва да се извършва редовно, ще помогнат на напомпване на мускулите на прасеца правилно.
Още малко за анатомията на прасците
Културистите знаят от първа ръка, че хайвер - един от "най-трудните" на мускулите и помпени тях е доста трудно. Причината за това е, че за разлика от много други мускулни групи, например, натиснете задната или бицепс те участват активно в ежедневието ни. Те ни позволяват да се движат активно, баланс, дръжте тялото изправено.
За да се упражнява върху телета дадоха добри резултати, трябва да научите малко анатомия на тези мускули. Подбедрица включва три групи мускули - предната, задната и външни. Външни и предните мускули са много малки по размер и са почти невидими. Задният групата се формира от две големи мускули - гастрокнемиус и солеус.
- Теле започва от коляното и завършва в близост до ахилесовото сухожилие. Тя включва две глави и обхваща почти цялата задна повърхност на пищяла. Това е най-забележимо в мускулите, а в по-голямата част от упражненията се работи активно.
- Мускул от ходилото е наречен така, защото на неговата форма. Тя е по-скрита зад телето, а също така определя размера и формата на прасеца.
Тези мускули в тяхната физиологична структура адаптирани към дългосрочно стрес, тъй като те работят с почти всички от нашите движения. Влакната от които формират мускулите на пищяла не са склонни да се увеличи по обем. Защото, за да се изгради в района на мускулна маса, което трябва да се постигне максимален и натоварване, и нормално разходка или физически упражнения със собствено тегло може да бъде достатъчно. Най-добрите упражнения за телета включват използването на тегло, което може да бъде лесно и бързо да се постигне желания резултат. В тази връзка, удобна тренировка във фитнес залата, както и спортно оборудване, използвано ви позволява да регулирате теглото, но също така и в дома, можете ефективно да потренирате телета. Помислете и двете опции.
Особено телета тренировка у дома
Ако решите да правите упражненията в прасеца в дома, е важно да се направи компетентно програма за обучение. В същото време, обърнете внимание на следните препоръки:
- Решете тренировъчни дни. 2-3 пъти седмично е достатъчно, за да се справят с. Така например, от понеделник - сряда - петък или понеделник - четвъртък - неделя. Мускулите се нуждаят от време за почивка и възстановяване между сесиите, така че трябва да се паузи в рамките на 2-3 дни. По това време, мускулите върнат към нормалното си и активно се разраства. Ако след няколко дни, след като предишната тренировка, имате чувството, че мускулите ви болят все още, да отложат изпълнението друг ден. мускулно напрежение, няма да им помогне да растат, и да предизвика обратен ефект - тяхното унищожаване.
- Алтернативни упражнения. така че мускулите не се използват за тях. За всеки ден можете да изберете няколко от списъка по-долу.
- Направете упражненията в 3-5 серии и се паузи между тях в рамките на няколко минути. Подходът трябва да включва 15-30 повторения. Но да се ръководи от вашето ниво на издръжливост. Ако все пак получите повече от тридесет повторения могат да използват тежестта на гирите са твърде малки.
Опитайте се да правите упражненията за телето на неуспех, това е, докато, докато преследва изпълнението му ще бъде физически невъзможно.
Повечето от упражненията с тежести направили. Момичетата, които имат малко подготовка, се препоръчва да използвате гирички с тегло 3-5 кг, опитни спортисти - 10.8 кг се препоръчва да се увеличи постепенно.
Упражнения за изпомпване телета у дома
1. Възходът на пръсти
Можете да усложни упражняване, ако не отида на два крака и един заместник. Тежест в този случай може да няма нужда. Ако след няколко повторения се чувствате болка, можете да се опитате да премахнете щанда и да възкръсне от плоска повърхност - с често се сблъскват хората, които страдат от плоскостъпие.
2. Повдигнете коленете седнали
За това упражнение ще трябва да седне на стол или Fitball. Ръцете вземат претегляне, ги поставя на колене. Крака вдигат на пръсти за няколко секунди и да останат в такава позиция. След по-ниски токчета обратно на пода. Това упражнение работи на мускул от ходилото, колкото е възможно.
3. клекове на пръстите на краката си
Необходимо е да се изправи прав, разтворени крака, леко по-тесни рамене. Вземете дъмбел. Извършване на клека, като ставах на пръсти. Задни части в същото време разлети назад, и да поддържате гърба изправен. В началната позиция назад бавно. Освен телетата са клякам също работят върху мускулите на задните части и бедрата.
Ако ви е трудно да се направи упражнението с гири, можете просто да извадя ръцете му.
4. Разглеждане на пръсти с тежест
Много просто и в същото време ефективно упражнение. В ръцете трябва да се вземат гира или пълни бутилки с вода. Rise на пръстите на краката и си отиват толкова стаята, опитвайки се да възможно най-малко да се огъват краката в коленете. Направете упражнението до точката, докато не усетите парене в прасците.
5. изкачване на стълби
6. скокове нагоре
Необходимо е да се изправи прав, да гира във вашите ръце. За това упражнение, трябва да използвате само малко тегло, но наистина може да мине без тях. След това трябва да седнем и да скочи от тази ситуация нагоре, повтаряйки едни и същи 15-30 пъти. Прескачане на препятствия - чудесно упражнение не само за помпени телета, но също така и за загуба на тегло, тъй като те изгарят много калории.
7. "Пистолет"
Това упражнение може би все още знаем от училище. Можете да го направите с тежести. В едната си ръка вземете гира, от друга страна, се възползва от облегалката на стола или да се облегне на стената. Сега трябва да дръпне напред с единия крак и клек на втория. Повторете това упражнение 15-30 пъти.
Препоръчително е периодично да променя своята програма, редуващи се упражнява за телета у дома. Периодично се увеличи теглото, тъй като една и съща натоварва в крайна сметка да доведе до пристрастяване и мускулите престават да растат. Когато смятате, че можете да използвате гири повече, да ги вземе. При липса на гири поберат Любе тежки предмети, като например пластмасови бутилки, напълнени с вода. Вместо гири, можете да използвате специални тежести, които се поставят на краката си.
Упражнения за телета помпени във фитнеса
Ако посетите фитнес, обръщат достатъчно внимание и прасци, както и разликата между завишени бузите и слабите телета ще създаде дисонанс по пътя си. В залата можете да извършвате упражнения и предложи по-горе, но за ефективност се препоръчва да добавите към програмата на прасеца упражнения във фитнеса, което изисква използването на специални тренажори.
За начинаещи, които не знаят как да работят с упражняване оборудване, се препоръчва да бъдат ангажирани под наблюдението на треньор. Това ще помогне да се предотвратят наранявания и избегнат често срещаните грешки
1. Възходът на пръстите на краката в симулатор Смит
Това упражнение може да бъде заменен се издига върху пръстите на краката си с гира. Симулаторът Смит стане под бара, така че да лежи върху раменете. Чорапи, поставени върху платформата. Да изкачвания бавно, амплитуда трябва да са на максимум. Смит симулатор позволява по-голяма тежест, отколкото гири. Натоварването в този случай е по-изолирани. Ако сте силно Davie врата или триене, можете да го увийте с кърпа или да използвате специална пяна възглавницата.
2. Bench пръстите на краката
Съставено в симулатора за пресата на крака. На първо място, се препоръчва да се работи с него, без да палачинки - толкова сте усвоили техниката, както и предотвратяване на разтягане на сухожилие. Вие трябва да отидете на симулатора, платформа, за да изтръгне нагоре, изпънете до дъното на платформата на пръстите на краката. Сега освободи страничните платформи. Натиснете на платформата до чорапите, а след това внимателно я спуснете надолу, постигането на максимално мускулно напрежение. Извършване на всяко упражнение внимателно. Първоначално, се препоръчва да се работи с помощник, който ще ви застрахова.
3. Upgrade да се носят в симулатора
Трябва да седне в симулатор, сложи чорапи върху специални подпори, за определяне на коленете под дланта. Токчета, колкото е възможно да се понижат, тогава чорапи повдигнати възможно най-високо. В горно положение се задържи за кратко, след като отново понижи петата. Този симулатор е показано на снимката, работи на мускул от ходилото.
4. качва пръстите на краката си в симулатора Gakkenshmidt
Освен Hack симулатор може да се използва и други, където се извършват подобрения в наклонено положение. Трябва да стане в рамките на платформата, сложи чорапите върху стойката. Техните крака леко по-тесни от рамото. Сега освободи скоби и изправете коленете. Долна петата, след като се издигне за долавяне на прасците напрежение.
Провеждане на упражнения в залата за симулатор, да се ръководи от един и същ брой комплекти и повторения, както и у дома си работни места.
Телетата могат да участват в други упражнения за работа през долната част на тялото. Така че, те се простират случва в тяга, стреса - при клекове и напади.
Преди всяка тренировка, независимо от това дали се извършва у дома или във фитнес залата, което трябва да направите загрявка в, и след тренировка - разтягане и изстине. Това ще помогне за предотвратяване на травми, навяхвания, болки в мускулите, както и да осигури най-добър растеж. В допълнение, важно е да се грижи за правилното хранене, тъй като всички групи мускули се нуждаят от протеини за растеж.
Упражненията се изпълняват в най-красивите яйца с максимална амплитуда. На върха, в момента на максимално напрежение в мускулите, е необходимо да се изчака няколко секунди. Но най-важното, когато всички упражнения - това е старание и редовност. Само те могат да помогнат постигане на желания резултат, дори и в случай на такава трудна в изработването на мускулите, като теле.
Свързани статии