Този модерен думата "сърдечно" може да се чуе във всяка фитнес зала. Всичко това е направено, всички потта и изгаря мазнините. Почти всички. С изключение на тези, които търсят оправдания, казват те, в салона не е нужно време, за да ходи. Но сега да се сложи край на тези оправдания! В тази статия ще намерите цялата информация за това как да направите кардио упражнения у дома, без да се налага да напускат апартамента си и закупуване на абонамент за това в залата.
Има много информация за това, което е кардио, какъв тип е, как трябва да се направи, и на кого, когато е необходимо, и за които по правило се налага. Всичко това е доста трудно да се направи от човек, който току-що е "влиза" в спорта и здравословния начин на живот.
Сърдечно като форма на упражнение
Сърдечно - е дейност, която е насочена към активното изучаване на основните мускули в човешкото тяло, включително и сърцето му. Това упражнение издръжливост, а не сила.
За кардио, можете да включите и бягаща пътека, мотоциклети, скачане на въже, orbitrek, степер, разнообразие от аеробни групови занимания, и така нататък.
Предимства на кардио
Сърдечно различни по характер и на принципа на изпълнение, но в същата посока и предимствата като цяло за нашето тяло.
Основните предимства на сърдечно:
- Изследване на основните мускули. осигуряване на техния тонус. Сърдечно, независимо от факта, че тя няма нищо общо със сила обучение, добри работи най-големите мускулни групи. Този крак, задните части, преса, частично обратно, понякога дори ръцете и раменете. Всичко зависи от това какъв тип обучение сте избрали.
Така че, когато работи на всички времена. В нея работят напълно целия крак, от глезена и завършва с прасците и квадрицепсите. Включени и бедрените мускули (големи, средни, малки) и една добре организирана част от коремните (ректус пресата и косите коремни мускули).
В същото време, когато скачане на въже на товара пада и върху горната част на тялото: раменете, мускулите трапецовидния мускул, оръжие (бицепс, трицепс). Работни ръце и orbitrek. Ако говорим за мотора, има опиращи се изцяло горната зона, но колкото по-ниска работи усилено.
В същото време, мускулите не стават по-големи, тъй като няма допълнително тегло. Можете просто да ги поддържа в добра форма.
- Подобряване на кръвообращението и сърдечната дейност. Kardionagruzki името си заради факта, че те се обучават на сърцето. Сърдечният мускул се намалява във времето за извършване на по-често, увеличаване на сърдечната честота и, като резултат, скоростта на движение на кръвта. Така че можете да насити телата им с кислород много по-добре, тъй като те им "порция" по-често и в големи количества. Кардио упражнения у дома или в залата са отличен лечение на проблемите със сърдечно-съдовата система, добре е от атаките и като профилактика.
- "Burning" на мазнини. Сърдечно ориентирани за тези, които искат да намалят теглото си. По време на което прекарваме много калории, заради това, което постепенно отслабване. Процесът се среща в стандартна последователност, използвано за първи път в мускулната гликоген, и след това от кръвта, и по-нататък да има за гориво се приема на мазнини.
- Издръжливост. Обучение в този режим може да подобри издръжливостта си на моменти. За да направите това, вие постепенно трябва да се увеличава обема на работата и темпото. Сега, за вас вече няма да е проблем да извърви дълъг път или счупен асансьор в къщата.
Ние правим алтернативен "дом" кардио
Много се избегне кардио просто поради факта, че не ходя на фитнес. За да се движат по улицата не искат да, особено през зимата. Orbitreki симулатори и други дома също не могат да си купят, а въжето няма да трае дълго. Но, за щастие, има доста възможности за кардио у дома, без използването на тренажори.
За да осъществи пълен кардио у дома не е нужно специално оборудване, няма да се нуждаят от много време. Има отличен начин за излизане от тази ситуация. Името на това - Обучение по метода Табата. Това е отлична тренировка за издръжливост като у дома си!
метод Табата: бързо и в резултат на
Табата метод на обучение са сложни, обикновено от пет или шест упражнения. Те следва да обхващат най-големите мускулни групи: краката, бедрата, гърба, раменете, ръцете и корема. Следователно, вие трябва да изберете набор от упражнения, които ще "уловят" максимален брой мускулни влакна. От това зависи самия ефект и на броя на калориите в частност.
Табата треньор може да има различна структура. Всички упражнения се изпълняват в кръг, един след друг. Тези цикли могат да бъдат повече в зависимост от нивото на фитнес.
Стандартна схема: 40 секунди на упражнение и 40 секунди, за да почиват, а след това след тренировка и почивка отново.
Табата е добре, защото можете да регулирате интензивността изключително за себе си, постепенно увеличаване на нивото на натоварване. Този вариант на кардио у дома, не е необходимо да се извърши повече от три пъти в седмицата.
Пример за дома сърдечно Tabata
Както бе споменато по-горе, в комплекса от упражнения може да се регулира, като изберете по-сложни или лесни опции, различни версии и така нататък. Но не забравяйте, че трябва да бъде трудно. В противен случай, в резултат на такова упражнение ще бъде минимално.
Ето план извадка Табата за високо ниво на обучение, което можете да направите в домашни условия. Интервалите могат да избират различни 40 до 20, 30 до 30 и други подобни.
Или, да го кажем просто, вдигане на крака от легнало положение на пода и скочи от повдигане на ръцете нагоре, слагайки край на памук. Можете да усложни задачата да отправят все повече и лицеви опори по време на лъжливите спирки. Тя работи в упражнение всичко от рамото и ръката, и се стигне до глезените.
Възходът на таза в легнало положение
Бокс удари повдигане на коляното
Трябва да се прилага пробиване бързо замяна на завоите на ръцете, но ги коригира чрез. В този случай, също, краката се движат в място, вдигане на колене до деветдесет градуса. Тук работата не е само на ръцете и краката, но и интензивно разработва коремните мускули.
Лицеви опори
Извършване на всяко упражнение в акцентът лъже, или с акцент върху коленете. Възможно е да се усложни задачата си, като се превръща един крак, или въртене на една ръка. Също така експериментира с ширината на ръцете, като се използва юмруци и така нататък. Ако не можете да правите лицеви опори отново и отново, има специална схема лицеви опори. което позволява от нулата, за да повиши равнището на техните лицеви опори.
Скачането на място с краката в страната на развъждане
Ръце, съответно, се надигат в памук и след това надолу по тялото.
"Катерачът"
Е упражнение в легнало длан. Чрез лактите от своя страна е подбудил свити крака, заменя един на друг.
AVI AVI. | PGEgc3R5bGU9J2Zsb2F0OiByaWdodDsnIGhyZWY9J2h0dHA6Ly9maXRoZWFsdGhib2R5LnJ1L3J1bXluc2theWEtdHlhZ2Etc2VrcmV0eS1lZmZla3Rpdm5vc3RpLyc + 0KDRg9C80YvQvdGB0LrQsNGPINGC0Y / Qs9CwOiDRgdC10LrRgNC10YLRiyDRjdGE0YTQtdC60YLQuNCy0L3QvtGB0YLQuC4uLjwvYT4 =
Ние момчета наричат този вид връзка се превръща в проста, знам същността на разликите румънска тяга от мъртвите, то raznohvat, разбира се, това упражнение е много ефективно на хълбоците, за разлика от мъртвите, което се отразява на гърба, но много рядко се поставят обучения е румънски начин.
Но аз се започне с 20 секунди и постепенно достига до 3 серии от една минута, наистина просто да преглътнат изгаряния))
Добър съвет, а не само от значение за мен - ще започне ще правите в салона. Тя трябва да бъде същото, за да се приведе след дълъг отпуск по майчинство.
Галина Amelcheva. | PGEgc3R5bGU9J2Zsb2F0OiByaWdodDsnIGhyZWY9J2h0dHA6Ly9maXRoZWFsdGhib2R5LnJ1L21vbGVjdWxhLyc + 0JPQuNCw0LvRg9GA0L7QvdC + 0LLRi9C5INCz0LXQu9GMIOKAlCBNb2xlY3VsYSDQt9Cw0L / QvtC70L3QuNGC0LXQu9GMLi4uPC9hPg ==
Като лекар, аз знам, че за да се отървете от бръчки под очите не е възможно. Но има отлични инструменти, които могат да постигнат максимална гладка. Molecula отнася специално до такива продукти. Аз го използвам себе си и препоръчвам на всички мои приятели.
Свързани статии