Упражнение с тежести за момчета. Упражнения с дъмбели за студенти.
Упражнение с гири.
Упражнения, които се предлагат в този раздел, за да представят по-добре в следния ред: първото упражнение, а след това, след кратка почивка, втората. Тогава пак, първото упражнение, останалата част, а втората. По същия начин, трябва да се редува между третия и четвъртия упражнения, пети и шести, седми и осми, девети и десети, единадесето и дванадесето.
Ако правите упражненията по такъв начин, резултатът ще бъде забележим много бързо. Почивай се препоръчва за отпускането на мускулите или мускулни групи, които са били включени в упражненията.
# 10147; Най-ефективните упражнения за отпускане на мускулите счита visy, кръгови движения с ръцете си пред него, клатейки крака, стречинг, дълбоки клекове с малко пружиниращ в движение.
Провеждане на предложените упражнения, внимателно следвайте дъх си, както го събори, ще бъде изключително трудно да се възстанови.
Вдигане и спускане на гърдите
За това упражнение ще ви е необходим гира с тегло 5-10 кг.
Начална позиция - стои, краката заедно, ръцете с гири дръпнете двете ви страни.
Поемете дълбоко въздух, после бавно издишайте.
Упражнение повторение 8-10 пъти в 2-3 серии.
Намаляване на ръцете пред гърдите
Това упражнение е предназначено за развитието на гръдните мускули. Необходими гири с тегло от 2 до 5 кг.
Упражнението се прави с бавни темпове, това се повтаря 7-12 пъти, изпълнявайки 2-3 серии, между които почиват 2 минути.
Едновременно къдри
Това упражнение развива бицепса. Вие ще трябва гири с тегло 3-8 кг.
Краката им малко по-широки от раменете си, се простират ръцете си с гири до тялото, дланите напред. В същото време, за да ги подчини на раменете и се връща към първоначалната си позиция си. Огъване ръцете, вдишайте, изправете - издишайте.
Упражненията се извършват върху средната норма на 15-20 пъти по 2-3 серии, между които почивка за 1-2 минути.
ръката разширение на главата
Правете това упражнение, ако искате възможно най-бързо и по-добре се развива трицепса. Използвайте гири с тегло 3-5 кг.
Краката им заедно, ръцете с гири заведения зад главата си, възможно най-близо до доведат до лактите на главата. Повдигнете ръцете, лактите се ангажира с една позиция, а след това отново завой ръка. Упражненията се изпълняват в бавно движение, тя се повтаря 7-12 пъти в 3-4 серии, между които почиват 2 минути.
Намаляване на ръцете напред с двата крака последователно повдигане
Това упражнение развива мускулите на ръцете и корема. Вие ще трябва гири с тегло 3 кг.
Техните крака по-широки от раменете, ръцете с гири, за да отстрани на нивото на раменете. Повдигнете левия си крак нагоре, изпънете ръцете си напред, което издишайте. След понижаване на краката си и издишване, разпространение на ръцете си. Всеки крак изпълнява упражнения 10-15 пъти в 2-3 серии, между които почивка за 2-3 минути.
торса последователно към левия и десния крак
Това упражнение ще ви помогне да развиете вашите корема и гърба. Необходими гири с тегло 5-10 кг.
Сложете си крака на ширината на раменете, изпънете ръцете покрай тялото. Завъртете торса леко на дясно и се огъват на десния крак. После се изправи и е склонен да другия крак. Наведе се, издиша, а когато изправяне - дъх.
Упражнения за вършене с умерени темпове. Всеки крак следват 8-12 2-3 подход с отпускане на всеки 2 минути по пистите.
Повишаване на ръцете до нивото на рамото
Упражнение развива делтоиди. Вие ще трябва гири с тегло 3-5 кг.
Краката им по-широки от раменете, се простират ръцете си с гири до тялото ви.
Ръцете се обръщат дланите обърната към вас. Протегнете лявата си ръка напред и правото обърнати назад, нараства на пръсти. След това променете ръце. Вдишването на това упражнение може да бъде произволно, скоростта - средната. Всяка ръка направи 20 движения в 2 сета. След всеки определен покой в продължение на 2 минути.
Вдигането на оръжейното препращат нагоре
Това упражнение е предназначен също така за развитието на делтоидния мускул. Вие ще трябва гири с тегло 3-5 кг.
Сложете си крака на ширината на раменете, долната част на ръцете си с гири в ребрата ви, обърнете дланите назад. Ръчно се вдигне нагоре и напред, а след това по-ниско. При повдигане на ръка, за да се вдишват при понижаване - издиша. Процент може да бъде бавно или среда. Повторете това упражнение 15-20 пъти в 2 или 3 серии, като останалата част след всеки в продължение на 2 минути.
Седнал в дясно и ляво стъпало с ръцете в страната на развъждане
Упражнение е насочена към развитието на мускулите на ръцете и краката. Вие ще трябва гири с тегло 1-3 кг.
Крака, взети заедно, остави ръцете с гири до тялото ви. Вдигнете ръцете си, да направи скок левия крак встрани, клекнала на палеца на десния крак. След като се връщат в изходна позиция, за да постигнете същото, но в обратна посока.
Приведен, издишайте, докато се изправяше - дъх. Упражненията се провеждат в средата или бързо темпо, повторете 8-10 пъти във всяка посока в 2-3 серии, между които почивка за 2-3 минути.
Седнал на два крака
Разработва мускулите на краката. Вие ще трябва гири с тегло 5-10 кг.
Сложете си крака на ширината на раменете и ръцете си, докато държите гири в тяхната спокойни и изстържете на задните части. После седна на пръсти, леко накланяне на торса напред, се върнете в изходна позиция. Клекнала правя докато издишате, и се изправя на вдъхновение. Темпото трябва да бъде бавно или среда. Упражнение повторете 15-20 пъти в 3-4 серии, между които почивка за 2-3 минути.
Упражнение за мускулите на предмишницата
Трябва гири с тегло 5-6 кг, а дължината кръгли дървени пръчка от около 50-60 см и диаметър 4-6 см. Необходимо е да се направи отвор, през който конец кабела трябва да е 80-90 см дължина, с възел в края. Към другия край на гира на кабел вратовръзка. Задръжте пръчка в спуснато ръце дръжката на върха по-тесен от рамото.
Откъснала самата пръчка, и усилията на пръстите на пръчката е в ликвидация в края на кабела. След това постепенно развиване на кабела, притежаващи гира и завъртане на лоста към себе си.
За да ви е по-удобно да се направи упражнението, стои на един стол или табуретка. Дишането е произволно, среден или бързи темпове. Drum мозък 2-3 пъти, след като всеки един от подходите, за да направи пробив за 2-3 минути.
Скокове на два крака
Тази дейност допринася за развитието на мускулите на краката. Трябва гири с тегло 3 кг и 5.
Краката им заедно, оръжие с гири - колан. Темпото на изпълнение на бързи упражнения. Дишането може да бъде произволно, но винаги ритмично.
Имате около 15-20 скачане с дъмбели с тегло 3 кг и след 3 минути почивка скочи на същия период от време, но с тегло 5 кг.
Свързани статии