ХРАНЕНЕ като фактор за повишаване на ефективността АТЛЕТ
Учител по физическо възпитание:
MBOU "Krutovskaya OCS"
Модерен спорт е специфичен клон на човешката дейност, където тялото на Атлета, се увеличават, а в случай на професионалния спорт и непосилни изисквания. Ето защо, в спортното хранене играе много важна роля и има свои специфични особености.
Проучване на въздействието върху изпълнението на властта и здравето на хората, учените са започнали да се занимават с по-дълъг период от време.
Енергия "цена" на различните дейности и нейната "kaloristicheskoe попълване" чрез силата заинтересовани изследователи: [1938] [1950] [1959] [1959, 1967], [].
Длъжностите от цел - да докажат, че властта може да се разглежда като средство за подобряване на спортист производителност.
Силата на всяко лице, независимо от това дали той се занимава със спорт или водят заседнал начин на живот - трябва да бъде рационално.
Модерната концепция за една балансирана диета е разработена от руски учени под ръководството на СССР академия на медицинските науки. Те същото формула на балансирана храна за възрастни е разработен. Според дневно си диета на средно възрастен, физически активни и очевидно здрави трябва да съдържа средно 80-100 грама на протеини, 80-100 грама на мазнини, 400-500 грама въглехидрати, 0,1 г витамини. 20 г минерални вещества и микроелементи, 25 г фибри и редица други хранителни вещества или хранителни вещества. Общо има около седемдесет. Общо прием на калории е около 3000 ккал. Калория храна трябва напълно да покрива дневната енергия разходи.
Енергийна консумация на спортисти, свързани със спецификата на техните спортни занимания, естеството на окислителните процеси в работещите мускули, обемът на ниво физическа активност на фитнес, емоционално състояние. Тези фактори обуславят необходимостта от спортиста основни хранителни вещества - белтъчини, мазнини и въглехидрати.
Оптималното хранене в практически здрав човек е тегловно съотношение на белтъци, мазнини и въглехидрати е в близост до 1. 1. 4. Това съотношение е най-благоприятен за максимално удовлетворяване на двете пластмасата и на енергийните нужди на човешкото тяло. Делът на протеина трябва да съставляват 14% мазнини - 30%, въглехидрати - 56% от прием на калории.
По-точно, от теглото на белтъчини, мазнини и въглехидрати като цяло, за дневните дажби и неговата калоричност могат да се определят чрез познаването на теглото на атлета и гарантират ежедневна необходимост, на 1 кг телесно тегло. Така че известният треньор-състезател смята, че спортистите edinobortsev достатъчно 2 грама протеин на килограм телесно тегло, както и за по вдигане на тежести в долната граница на нормата, също може да бъде в диапазона от 2 грама, а отгоре да не е повече от 2,9 грама
Въз основа на тези препоръки, те трябва да се адаптира към индивидуалните характеристики, колебания в ефективността, наблюдават динамиката на спортни резултати.
Значителен недостатък, или, обратно, излишък на различни хранителни вещества може да повлияе неблагоприятно както на изпълнението на атлета, и здравето си. Например, спортисти скорост-силови спортове, които консумират големи количества протеини и протеинови добавки трябва да бъдат взети предвид, че прекомерно количество на протеиновия компонент на храната дава силно натоварване на бъбреците, стимулира положителен азотен баланс, подкисляване на кетонни тела отравяне на кръвта. Признаци на това се намаляват производителността, слабост, сънливост, сухота в устата, миризма от устната кухина на ацетон.
Когато излишните въглехидрати, особено захари, храна влошава жлези секреция, намален апетит, забавяне на растежа настъпва кариес, нарушена дейност на панкреаса, което в крайна сметка може да доведе до глюкозурия (освобождаване захар с урина), както и развитието на диабет.
Основният източник на протеин за спортисти да служи месо и млечни продукти, които съдържат цялостни протеини, които съдържат всички незаменими аминокиселини. Тяхната 8 - триптофан, левцин, изолевцин, валин, треонин, лизин, метионин, фенилаланин.
Стойността на протеин в диетата на хората, участващи в спорта е изключително голям, т. За да. Те участват в създаването и прилагането на чистата мускулна маса мускулни контракции. Около 40% от мускулния протеин е в миофибрили, 30% - в саркоплазмения 14% - в митохондриите, около 15% - в сарколемата, а другият в ядрото и други клетъчни органели.
Например, свива протеин миозин има достатъчна здравина, изразена фибриларен и еластични свойства. В присъствието на калциеви йони то проявява ензимна активност, ускорява хидролизата на АТР молекула - универсална енергия за мускулна контракция.
Мазнини може да идва или от животински продукти - е с месо, риба, мляко, сирене, масло и зеленчуци - това е най-круп, ядки, семена и растителни масла, в частност. Делът на растителна мазнина да бъде 50-70%. Това е източник на ненаситени мастни киселини, включително съществено арахидонова, линолова, линоленова.
Заедно с мазнини протеини са част от клетъчните мембрани, силата на който зависи от устойчивостта на разграждане по време на интензивни физически стрес. Необходими са мазнини за синтеза на биологично активни вещества (хормони, които имат анаболни ефекти, например, тестостерон).
По време на спорт обучение увеличава необходимостта от липиди, особено ненаситените мастни киселини, фосфолипиди и стероиди, които са източници на енергия, енергийния метаболизъм активатор. Заедно с дебелият получава мастноразтворими витамини А, D, Е и К.
Основният източник на енергия за организма - това е въглехидрати. Те могат да се доставят до 60% от енергията, а също така изпълнява козметични, защитна функция се използва за синтез на РНК и ДНК нуклеинови киселини. Простите въглехидрати - захар, намерени в захар, мед, конфитюр, сладкиши, мляко, покълнали зърна, малц, плодове. Диетата им в един спортист трябва да бъде около 35%.
Комплексните въглехидрати са богати на хлебни изделия, тестени изделия, картофи, зеленчуци. Гликогенът е намерена главно в животински продукти (черен дроб, месо). Енергията, освободена въглехидрати в мускулите по два начина: чрез аеробно окисление (в цикъла на Кребс и дихателната верига) и анаеробно окисление или alaktatnym или гликолитната начин.
В момента, понятието гликемичен индекс (ГИ) се използва за описване на превръщането на въглехидрати храни в скоростта на кръвната глюкоза. и за преценка на количеството на образувания глюкоза гликемичен товар ХС. Това е нов начин да се оцени ефекта от въглехидрати.
Храни с висок GI между 70 и осигурява по-бързо нарастване на нивото на кръвната захар, т.е.. К. лесно смила и се абсорбира от тялото. По-добре е да се яде преди тренировка и веднага след това.
2-3 часа преди тренировка или състезание желателно да се използват продукти с нисък гликемичен индекс, но с висок гликемичен товар. В този случай, кръвта получава голямо количество глюкоза, но процесът е бавен, което дава възможност да се оттласнем появата на мускулната умора. Това е особено важно за скиори, плувци на дълги разстояния колоездачи, маратонци. За да се увеличи нивото на гликогена в мускулите и черния дроб чрез модерен така наречената "карбо- натоварване" техника, която е описана в работата на дисертация. Но това не е за всеки, и следователно изисква предварително одобрение.
За оптимално протичане на всички метаболитни и функционални процеси са необходими, и други хранителни вещества. Това са витамини, минерали, вода. Витамини активно участват в обмяната на веществата, т.е.. Да. Те са част от ензима.
Минерални елементи, включени в пластмасови процеси, костите формирането и строителни и тъкани, синтеза на протеини, различни ензимни процеси, жлезите с вътрешна секреция, регулира метаболизма и алкално-киселинното равновесие и метаболизъм вода.
Хиповитаминоза и продължителна липса на минерали мускулната сила доведе до спад, намаляване на ефективността, бърза умора.
Дневната изискването за важни витамини и минерали, за лица, които не участват в спортове, представена във формулата на балансираното хранене Покровски.
Нуждите на отделни спортисти в витамини и минерали могат да бъдат увеличени значително в зависимост от условията и вида на операцията. Например, за да се подобри цялостната издръжливост и устойчивост на хипоксични тренировки често се проведе в srednegore където умерено намалена концентрация на кислород във въздуха. При тези условия, трябва значително да увеличи дозата на витамин В15 - pangamic киселина - до 150 мг на седмица, за да пътуват до планини и до 300 мг на значителни натоварвания в планините.
Диетата трябва да присъстват и пресни плодове и зеленчуци, сушени плодове и като източник на алкални елементи, натрий, калий, предотвратяване окисляването на кръвта. Диетата трябва да включва храни, богати на желязо - черен дроб, яйчен жълтък, ябълки, сливи, карфиол - да се стимулира образуването на хемоглобин.
Важна роля в храненето на водните пиеси. Без него е невъзможно да се всмукване и транспортиране на комплекса превръщането на хранителни вещества в организма, премахване на обмена на тъканни продукти, прилагането на терморегулацията.
Загуба от 1 - 3% вода води до намаляване на издръжливост и увеличаване на телесната температура. Дехидратация причинява загуба на минерални соли, удебеляване на кръвта, сърдечна задръстванията, намаляване на спортните постижения и се придружава от мускулна слабост, сънливост и гадене. Въпреки това, прекомерното пиене увеличава стрес върху сърцето и увеличава загубата на изпотяване и минерални соли. Ежедневно норма на вода 2 - 2,5 литра. В горещо време, за създаване на малък резерв от вода в продължение на 30 минути преди продължителна мускулна работа е желателно да се пие 0.5 L от вода (без захар и въглехидрати).
На маратон изисква постоянно попълване на запасите от течни и минерали на специализирани хранителни продукти или на индивидуална схема на атлета.
С храна трябва да действа така наречената фибри - влакна или целулоза, пектин, лигнин, лепкави, клейове, смоли. Те не могат да се смила, но дразни лигавицата на стомашно-чревния тракт, увеличаване перисталтика и насърчава навременни движения на червата. Това е важно за интензивни натоварвания.
Хранителни влакнини намерени в пълнозърнест хляб (трици), боб, цвекло, ряпа, репички, както и някои други продукти. С тяхна прекомерна консумация увеличава образуването на газ, който може да доведе до подуване на корема.
С нарастващите изисквания на качествен и количествен състав на храната по време на интензивни тренировки и конкуренцията е трудно да се приложат всички препоръки и да осигури оптимално хранене за сметка на конвенционалните продукти. В този случай, помощта на продукти, характеризиращи се с висока биологична стойност (PPBTS) и биологично активна добавка (БАС). Някои от тях, като "Regmass" могат да бъдат взети, за да се коригират телесното тегло и поддържане на здравето по време на тегло sgonki.
Добавки трябва да бъдат закупени само на лекарски съвет в специализирани лечебни заведения.
Сред другите изисквания към спортист диета трябва да се вземат под внимание спазването на диета, правила за изготвянето оформление Менюто включва кулинарна обработка на хранителни предпочитания и личен вкус.
По този начин, ние можем да се направят следните изводи:
1. Съставът на храната на един спортист зависи от етапа на подготовка, обем и вид на обучението и конкурентния натиск, климат и условия на околната среда, индивидуалните особености на един спортист.
2. Има една балансирана диета с всички необходими хранителни фактори, точното изпълнение на Съвета на спортните специалисти по хранене. позволи активно използване на възможностите за хранителни за създаването на необходимата метаболитен фон в период на интензивна тренировка или състезание, увеличаване на мускулната маса и специално изпълнение на атлета.
4. Laptev режим спортист //. Мин физическа култура и спорт. - М. физическото възпитание и спорта, 1979 - S.240-242.
Свързани статии