За да се изучи задните части, има няколко упражнения, много от които може да се направи у дома си. Отбелязвайки, че ефективността ще бъде, ако ще вземете набор от упражнения, за да работят през задните части на базата на собствената си физическа подготовка и цели. Предимството на интегриран подход - способността да се учат всички повърхности на задните части.
Махи крака - отлично упражнение за оптимално натоварване на бедрата и задните части. Момичетата ще могат да не само да се отървете от излишните мазнини, но също така да се увеличи необходимите части от тялото, и най-важното - да се премахне целулита! По-долу е даден списък на най-популярните люлки за крака, включително и в кросоувъра симулатор.
Опции крачки крака за укрепване на задните части
Най-ефективни за тези, които искат да се изпомпва и укрепване на задните части са рита краката си в изправено положение. Извършване на всички от следните опции крачки трябва да са без смотаняци, така че опитът на всеки един от мускулите.
Първо. Махи в ръка.
Упражнение все извършва за укрепване на задните части и вътрешната част на бедрата. Оборудване за изпълнението му е, както следва:
На второ място. Преди Махи.
Това упражнение е идеален за тези, които планират да работят по изпомпването на големи мускули на бедрата. Оборудване за изпълнението му е, както следва:
- Обърни лицето си към кола и вземете за нея.
- Дръжте гърба си изправен.
- Вземете единия крак назад, завършване на ход по такъв начин, че да е в разгара.
- Заключване на тялото и бавно се върнете в изходна позиция.
В хода на люлки назад, трябва да се чувстват напрегнати мускули на бедрата. Ако е така, значи сте усвоили техниката перфектно. Моля, имайте предвид, че максимална ефективност ще се постигне, ако ниско лифт краката си!
На трето място. Махи краката напред.
Четвърто. преди с подкрепата Махи.
Упражнение от този тип може да се формира по няколко различни начина. Един от тях - потъването на колене и да се спре на пода. В този случай, лактите трябва да се изкриви, плоски въртене. Един крак ще действа като подкрепа, а вторият, достигайки до тялото бавно ще се върнете в изходна позиция. Между тибията и бедрената кост, трябва да се формира в резултат на прав ъгъл. Когато свити крака ще работят седалищен мускул максимус, ако бъдат оставени крак прав, а след това работата ще бъде свързан и седалищния-подколенен мускул.
Допуска се промяна амплитуда фиксиране на тялото за известно време да натоварва мускулите в горната фаза на движението.
Махи кросоувър - особено
Постигане на идеалните пропорции може да работят по тях. Отлични резултати очакват тези, които ще се представят рита краката си с кръстосан гръб към долния блок. Упражнение ще позволи да се работи фини и адукторни бедрата и задните части на мускулите. Махи кросоувър обучение смята сила с действието на изолирани мускули. Той може да изпълнява и двете опитни състезатели, така и начинаещи.
Техника е, както следва:
Вземи в изходна позиция, която се провежда в симулатора, осигуряване на планината на крака, а след това се премести на подходящо разстояние. По време на упражнението Опитайте се да запазите ръцете на базата на кросоувъра да се поддържа баланс. Да се отмени крак назад, а вторият малко асансьор.
Продължете да приложат люлки крак с въже, прикрепен към него. Упражнението може да бъде във всяка позиция, като сядане и изправяне. Плъзнете задния крак работа, максималните мускули натоварва. Усилия, за да издишайте и вдишайте, когато се връщат в първоначалното си положение. Извършване на желания брой повторения на всеки крак на свой ред. Приблизителният брой повторения - 10 за комплект. Внимателно се затопли преди тренировка, за да се избегне появата на наранявания.
За да усили ефекта на физически упражнения, можете да работите с претеглянето, тяхното закрепване на глезена на работния крака. Талантливи млади спортисти по-добро използване на претегляне, 15 кг, а при жените ще бъдат подходящи за претегляне 5-10 кг. Що се отнася до броя на групите, а след това не трябва да има повече от три в началния етап.
Колко често трябва да направите сложни крачки назад, напред или настрани, по-горе, за да се постигне най-добри резултати? Всичко зависи от вашето ниво на обучение и цели. Можете да започнете с три пъти седмично с три набора от 10-15 пъти. С течение на времето, тъй като тялото се адаптира към стреса, можете да увеличите броя на повторенията и броя на масивите. Не забравяйте и за останалата част между обучения, необходими за пълно възстановяване.
Смятам, че това упражнение полезно допълнение за упражняване на долната част на тялото, особено ако по някаква причина противопоказано при извършването на основни упражнения. Например, болка в коляното
Свързани статии