Изцеждане - на пръв поглед прост, достъпен за почти всеки човек да се упражнява. Това е на пръв поглед прост, извършени упражненията, възрастни и деца, мъже и жени. Лицеви опори, извършвани в училищата, армията, когато спортувате - любители спортисти и професионалисти. Има различни видове лицеви опори, всяка от които предлага своя собствена товар, има известна техника и решава проблема.
Изцеждане - е основно упражнение, което се извършва на пода и не изисква малко или никакво специално оборудване. Колко полезна лицеви опори? Въпреки своята простота, това упражнение включва голяма група мускули. В упражнението се посещава предимно от гръдните мускули и екстензори на ръцете - трицепса. В допълнение, на товара получава част от делта (предна греда), мускулите на предмишницата на гърба и корема. В зависимост от вида на упражнението осъществява и вариант на товара може да отнеме дори мускулите на краката и малките мускули на крака.
С правилните лицеви опори. те могат да подобрят само мускули издръжливост на ръцете, гърба и пресата, но също така и да се постигне добро мускулите облекчение гърдите и трицепсите, значително увеличение на своя власт. В допълнение към увеличаване на издръжливост, действие на захранващото, извършващи лицеви опори (в различни версии), стимулира сърдечносъдовата дейност. Тя подобрява циркулацията на кръвта.
Лицеви опори - това е практически упражнения пейка ", в легнало положение", но в обратен ред, а когато собственото тегло се използва вместо щанги или гири. Това, което прави лицеви опори? При извършване на упражнения с ръце широко разтворени, основната тежест е изложен на външната част на гръдните мускули. При извършване на упражнения с главата надолу, там е стимулиране на горната част на гърдите, с главата си нагоре лицеви опори - уверете се в долната част на гръдния мускул.
видове лицеви опори
Има доста голям брой видове лицеви опори. Всеки вид има своя версия на пиково натоварване и конкретна задача. Десет видове лицеви опори - това е един прост списък. Има дори едно натискане на пръста, който заби в земята.
- Упражнение извършва със средните на ръцете (три варианта - на дланите, пръстите на ръцете и юмруци).
- Кършейки извършва с тесен формулиране на ръцете (два варианта - по дланите и юмруци).
- Упражнение извършва с обща декларация на ръцете (два варианта - по дланите и юмруци).
- Извършване упражнения с главата надолу (три варианта - широка, средна и тясна формулиране на ръцете).
- Упражнение, което работи с една ръка (два варианта - на дланта и юмрук) - такова упражнение - при включване "на" палмовото пръст изпълнява лицеви опори за трицепс.
- Лицеви опори, извършени върху стената, ръководител на (варианта - по дланите, юмруци и юмруци с един скок).
- Упражнение извършва с коленете.
- Упражнението се извършва с един скок (алтернативи - на дланите и юмрука, с един скок и памук).
- "Джудо Style" - упражнение с отклонение в гърба и кръста. Този вид лицеви опори се използва широко в медицинската практика - в класната стая за физическа терапия.
- Изстискване извършва в стойка на ръце (юмруци или дланите).
лицеви опори оборудване
дишане техника при извършване на това упражнение - лицеви опори е съвсем проста. Вдишайте извършена по време на къдрици, дъх отива на разширението. За да научите как да се направи лицеви опори на пода, първоначално трябва да овладеят три прост тип упражнения.
Ширината на ръцете - средно. Вариант е със средна степен на сложност. Упражнение ви позволява да работите на гръдните мускули, най-екстензори на ръцете, делтата и дава статично натоварване на гърба му. Когато класове боси крака и палмови пръстите на подови повърхности също така осигурява статично натоварване на стъпалото.
Уреди. Вземете една позиция - лежи в акцента върху преките ръце. Ръцете на широчината на раменете. Бавно по-надолу, а след това изведнъж се върне към първоначалната си позиция.
Ширината на опората за китки - тесен. Вариант средна степен на сложност. Упражнение дава акцент натоварване на мускулите - екстензори на ръката, като в същото време действа от вътрешната страна на гръдните мускули.
Уреди. Вземете една позиция - да лежи в дланта, ръцете направо, палците трябва да се допират. Бавно по-ниска рязко надолу, след като се вземат в изходна позиция.
Постановка ръце - широк. Вариант средна степен на сложност. На първо място, тази версия на упражнението, включва работата на средата на гръдните мускули, горни и долни части на гръдните мускули, най-екстензори на ръката и делтата са включени в по-малка степен. На гърба мускулите трябва да статично натоварване.
Уреди. Вземете една позиция - лежи в акцента върху изправените ръце. Hands - поставени на разстояние по-голямо от ширината на раменете. Падат, след това напрежение на гръдните мускули бързо се връщат към първоначалното си положение.
Опция - упражнение се извършва на гира, стиснал врата му. Този дизайн дава възможност да се изложи на гръдния мускул по-високи натоварвания.
Научете как да се направи лицеви опори от пода - основните принципи
Има програми, схеми и натиснете масата. Какво е това? лицеви опори програма е тактика стъпки трябва да бъдат предприети за постигане на главната, стратегическа цел. Например: задайте задача да се научат как се прави лицеви опори 100 пъти през последния месец. За това е специфична програма, която ще получите резултати. Обикновено, тази програма осигурява класове шест дни в седмицата, два или три пъти на ден. Схема бутнете се приближава и определен брой повторения във всяка тренировка. За да се контролира резултатите, вижте успехите и неуспехите, да се направят някои промени в учебни планове таблица на лицеви опори, в които се показват тренировка, декорите и повторения.
Таблица лицеви опори
В таблицата цифри показват броя на извършените подходи цифри - броят на повторенията - и да ги бутат във всяка.
През първата седмица
втората седмица
трета седмица
Четвъртата седмица
В резултат на тази практика в продължение на четири седмици, закърши сто пъти в един подход, в началото на петата седмица няма да има никакви проблеми.
Свързани статии