Лег близо захват
Лег близо сцепление разтърсва горната му гърди, горната част на главата на трицепса и delts работата пред включена. Упражнение за основния набор от трицепс маса и сила. Добър добавя обем и плътност на мускулите.
техниката производителност
- Инсталирайте хоризонтална пейка под постовете за врата, така че, когато се на пейката, барът е доста над главата.
- Подредете върху него. Малко пещера в в кръста, но се уверете, че вашата бедрата, главата и раменете плътно се струпаха на пейката. Ако кошниците не са тежести, ще имате нужда от партньор, който ще ви помогне - сложи свиването на последния повторение.
- Хванете горната част на дръжката на врата. Разстоянието между ръцете трябва да бъде по-малка от широчината на раменете. И това зависи от сорта, а барът на способността Ви да държи зареден щанга равномерно.
- Натиснете бар и изправете ръцете си колкото е възможно повече. Пръчката трябва да бъде успоредна на шията.
- Поемете дълбоко въздух и спиране на дишането за източване прът в долната част на корпуса.
- Пропускането на врата надолу, не по-ниска до края и не спират, а след това продължете да натиснете бар нагоре.
- Преминали през най-трудния етап вишка, издишване Натиснете гредата.
- Когато ръцете са в релси, колкото е възможно, направете кратка пауза, а след това опитайте да изтеглите най-силно трицепса.
- Погрижете се, че по време на упражняване на лактите местят само по страните, винаги гледа напред и без да се разпръснат в различни посоки. Скръстени ръце във вертикална равнина.
- Скоростта на упражнението - нормално.
- От обучение трицепс, извършване на тесен пейка сцепление натиснете, за да оцелеят максималното тегло, тъй като в началото на обучението на мускулите все още пълни с енергия и ще бъдете в състояние да оцелеят максималното тегло, което е много важно за такива основни упражнения като лег близо захват. И така, ще трябва да ги заредите колкото теглото на мускулите. Забележка операционната маса в zhimah тесен захват далеч надхвърля, за разлика от други изолирани упражнения за трицепс.
- Дръжте се врата, врата не трябва да отидете на парти, той трябва да бъде строго пред вас. Това се случва, то се случва, когато спортисти висят различна тежест на врата в противоположни посоки, поради недостатъците на внимание, или заради слаби мускули за такива основни упражнения. Ако искате да избегнете това, като извършването на първоначалното положение, от време на време се провери местонахождението на ръката и се уверете, че те са на същото разстояние от центъра на бара. За да се опрости задачата за запазване пръти равномерно, да вземе EZ-лешояд.
- Спуснете щангата надолу не спрат да се движат и да не спре. Тъй като това може да се измести фокуса от натоварването на трицепс Печ. Незабавно започва да изтръгне щангата нагоре, веднага след като врата докосва гърдите. С всичко това в никакъв случай не помагат или да извършва измама натискане на гърдите щанга.
- Доста важно да спре да диша, докато намаляването на бар и лег, до точката, в която може да се справи най-трудната част. Тя насърчава развитието на силна проникваща способност и трайно фиксиране на гърба в правилната позиция.
- Не се огъва на гръбначния стълб, за да се помогне на над тялото да изтръгне бара. Това е доста опасно за гърба и не увеличава натоварването на трицепсите.
- Хванете врата е твърде тесен захват, понижаване на лентата, можете спонтанно ще разпръсне лакти в различни посоки. Това не само намалява интензивността на натоварването на трицепсите, но също така е възможно загуба на контрол над гредата. Запомнете: колкото по-дълго на врата, толкова по-голяма трябва да е дръжката, за да запази лентата в равновесие. Препоръчително е да се извърши упражнението с къс врат.
- Сгушен на пейката, уверете се, че на врата се намира точно над главата си. Когато сте премахнали бара и го възкреси, на врата трябва да е над нивото на врата.
приложение
Подходящи: Всеки, от начинаещи до професионални спортисти. Упражнение за всеки.
Кога: Вземете една близка пейка сцепление натиснете упражнение в първите трицепс обучение. В средата на завършване на тренировка пейка тесен захват, преминете към френските непреклонни ръцете отзад главата си. и можете да добавите разширение на склона. В края на обучението трицепс изолация упражнения следват, за да завърши трицепса.
Колко: 3 серии по 4-9 повторения с по-голяма тежест.
коучинг Спорт: лег тесен захват - се счита от мнозина една от най-добрите упражнения за подпомагане на растежа и развитието на трицепс мускулната сила, а именно неговия връх. В допълнение, на тясната пейка сцепление преса сериозно запушва горната част на коремните мускули и предната глава на делтоидния мускул.
Lifters изпълняват лег близо дръжката за подобряване на резултатите в пресата пейка. Работата на мускулите и ставите, присъщ лег близо сцепление, подходяща за гимнастика (елементи на баровете), бокс (отворени удари по тялото), американски футбол и хокей на лед.
Свързани статии