• Най-важното правило за набор от теглото: то е необходимо, за да получите повече, отколкото харчат. Т.е. получават хранителна енергия (калории), отколкото изразходвате.
• Хората, занимаващи се с тежък физически труд, средно, се нуждаят от 2500 - 3500 ккал. За простота, може да се вземе теглото си и се умножава по броя 30. Приблизително 90 (кг) х 30 = 2700 Kcal. Полученото число показва приблизителния брой калории, които трябва да се поддържа теглото си една и съща (основен метаболизъм). За набор от мускулна маса е необходимо за осигуряване на допълнителни калории над получените цифри, обикновено е необходимо да се добавят калории към дневния си хранителен режим има 500 калории - това е сумата, която е необходима за вас за положителен енергиен баланс по време на работа на маса комплект.
• Опитайте се да се придържате към по-долу съотношение: протеин - 20-30%, въглехидрати - 50-60% мазнини - 10-20%.
• За мускулна маса набиране трябва да консумират 2-3 грама протеин на килограм телесно тегло. Например: с тегло 90 кг е необходимо да бъдат докладвани на ден най-малко 180-270 грама протеин. Тук трябва да се разгледа само животински протеин и протеин от добавки. протеин на животните е всичко, което се използва за да тичам, да скачат, летят, или свързани с тях. Това, преди всичко, каквито и да било месо, риба, птици, яйца, млечни продукти (от мляко за извара). Пилешки гърди традиционно се смята за най-добрият източник на протеин за тези, които искат да получат мускулна маса. Прясно месо естествено също е много подходяща за тази цел. Говеждо и телешко месо води.
• Въглехидратите идват в две форми: Simple (сладки) и сложни (зърнени култури). Първата причина за бързото нарастване на инсулин и бързо смила, често води до натрупването на излишната мазнина. Но сложни въглехидрати се усвояват бавно и постепенно в продължение на дълъг период от време ви даде енергия. По този начин, за да се изчисли необходимото количество енергия, ние се вземат под внимание само на зърнени храни (ориз, елда, овесени ядки - перфектен). Но бонбони, шоколад, брашно и т.н. като основа, е желателно да не се предприемат. Желателно е да се премахнат алкохол.
• Зеленчуците и плодовете (източници на въглехидрати, формално) е много фибри, което забавя храносмилането и е много полезно за нашето тяло. Ето защо, краставици, домати, зеле могат да се хранят на разумна сума, без да се брои.
• Яжте често, но на малки порции. Брой на храна може да бъде до осем. На първо място, сплит ястия ви предоставя достатъчно хранителни вещества през целия ден. Второ, завъртания метаболизма си, което означава, всички процеси и синтез в тялото си отиват по-бързо. Трето, тя дава възможност да се научи много протеин.
• Денят ви трябва да започва и да завършва с въглехидрати, протеини. Ето защо те казват, че не е желателно да има сладък вечер или преди лягане. Като цяло, по време на деня на дела на въглехидратите постепенно се променя. В началото много от тях, през нощта намалява.
• Има две точки, където тялото ви особено необходими въглехидрати. Нещо повече, прости въглехидрати са по-добри от комплекс. Този път - на сутринта, след като се събуди и веднага след тренировка, в този момент трябва да се яде по-голямата част на дневния си калории от въглехидрати. В рамките на 60-120 минути след завършването на физическото натоварване в тялото на така наречената отворена "Въглехидрати - протеин прозорец." Своевременното получаване на въглехидрати и протеини в този интервал от време е мощен стимулатор анаболизъм. И трябва бързи въглехидрати и протеини. Sweet - добър източник на прости (бързо) въглехидрати. А суроватъчен протеин - добър източник на бърз протеин. Лично аз препоръчвам веднага след тренировка ям дати - най-малко 6 броя (за як Бухенвалд и може да бъде 12 или повече), което ще се затвори прозореца на въглехидрати, дата, не се избират въз основа на много висок гликемичен индекс.
• Правилното хранене преди тренировка трябва да съдържа въглехидрати, протеини, и не съдържа мазнини (за предпочитане не повече от 3 грама). Въглехидратите преди тренировка, необходими, за да се изтегли от гликоген хазната и да осигури на мускулите и мозъка енергия. За 30 минути преди тренировка вземат висококачествен протеин-въглехидратна смес за увеличаване на нивата на кръвната инсулин и повишаване на енергийната тон.
• Преди да си легнете да вземе голямо количество протеин напитка да се разхлабят нощни катаболни реакции: имате нужда от "дълги" или "нощ" протеин. Например, казеин. Имайте предвид, че си тяло 6-8 часа ще са без нови придобивания на храна, така че е важно да се вземе голяма част от протеин през нощта. Още по-брутално, но хладно идея би било да ставам през нощта и пие протеин част. Но от доста премръзнали фенове.
• През първите седмици на редовни тренировки постепенно се откаже от нездравословни храни - сладкиши, мазни храни, животински мазнини, бял хляб и ролки, всички видове кола. Елиминирайте от диетата си колбаси и пушени продукти, полуготови продукти и консерви.
• В периоди на нужда физическо тяло на дейността, за течност се увеличава драстично. Пийте по-прост, искрящ, чиста вода. мускулен растеж без използването на вода не е възможно.

Не забравяйте, че вие ​​просто се нуждаят от добър сън, 7-8 часа за възстановяване и растежа на мускулите.

Спорт храненето за набор на мускулна маса

**** Ако не са склонни да бъдат с наднормено тегло, а след това даде предимство на Гейнър. в противен случай - протеини.

обучение

• Не гони големите мащаби, първоначално се установява правилната техника упражнения.
• Не забравяйте да направите загрявка.
• Основният акцент е върху основни упражнения: клякам, мъртва тяга, лежанка, лег стоящи, набирания.
• Използвайте само свободни тежести, уреди за упражнения, докато не ненужно.
• Тренирайте не повече от 3 пъти седмично. Повече не означава по-добре.
• Постоянно увеличаване на теглото на снарядите.
• Смятате не повече от 3-5 упражнения на тренировка, без да се включва за загряване и упражнения за пресата.
• Направете 6-12 повторения.
• време на тренировка не трябва да надвишава 45-60 минути.

Програмата за обучение

Всички упражнения се изпълняват 5x8, т.е. 5 групи от 8 повторения. В началото на обучението тренировка направи. В края на обучението прави коремни упражнения и разтягане на мускулите работили.

1 ден. Гърди, бицепс.

• лег
• Лег на наклон пейка щанга на
• Спадове
• бицепс къдря с щанга стои на бицепс
• Издърпването обратен захват

Ден 2. Крака, раменете.

• клекове
• Възходът на краката си, докато стои
• Лег състояние щанга
• Развъждане на ръцете с гири състояние
• Развъждане ръце с гири в наклона

Ден 3. Обратно, трицепс.

• тяга
• Wide захващане набирания
• Аксиален прът на лентата в наклона
• Френската преса
• Разширение ръцете на блока

психология

Психология може да ни помогне в комплект теглото и промените в тялото ни към по-добро. Аз препоръчвам две много прости упражнения.

• Когато след тренировка изпийте шейк протеин - ярка, ясно, ясно да си представите колко коктейла се излива в тялото си, попълване на мускулите с хранителни вещества, тъй като мускулите растат от това и се подуват. Най-важното е, че много добре си представим, доколкото е възможно, на ярки и ясни в преносен смисъл, търсещи сензации в организма. Всичко това трябва да се прави след всяка тренировка.
• Всеки ден преди да заспя, представете си (ясно, ясно, ясно, подробно) на тялото, към което се стремим (какво мускулна групи имат повече от това, колко и т.н.), но изглежда, като че ли вече сте го постигнали , И по този начин, умствено, "налагат" тялото си, търсейки истински чувства. И с този образ да заспи. По този начин, вашето подсъзнание ще получи команда за промяна на тялото.