Fizkult-здрасти, свързали треньор за загуба на тегло, Олег Gabov.

По-рано говорихме за вярна, разнообразно хранене. За функциите, които изпълнява власт. По-специално, на факта, че една от основните цели на храна е да предостави тялото си с енергия. основните доставчици на енергия са въглехидрати, мазнини и протеини.

В тази глава ние говорим за енергийния метаболизъм.

Така че, енергията, която получаваме от храната. И енергия за нещо, се изразходва. С цел да се определи как да се харчат енергията, въведен специален термин. Тя се нарича - потребление на енергия. Кои са те? Първият - на енергийните разходи на базалния метаболизъм. Вторият - разходът на енергия на физическа активност. Третият - хранително-вкусовата термогенеза. Това е енергията, която се изразходва за самия процес на храносмилането. И накрая, по желание или факултативни термогенеза. На него ще кажа сега, но по-късно.

По този начин, основната обмяна - е количеството енергия, която се изразходва за поддържане на всички физиологични функции и биохимични процеси в организма в условията на пълна почивка.

Количеството на базалния метаболизъм зависи от няколко фактора. На първо място, отколкото да се обучават хора, стойността на базално метаболитни ставка по-висока. Приблизително, средно - 5%, от средностатистическия човек. С възрастта базалната метаболизма също се променя. А именно, с всяко десетилетие след 40 години са намалели с 3%. Стойността на базалната метаболизма при мъжете, отколкото при жените. Той обясни много просто. Фактът, че мускулни мъже на организма повече от жените. И жени, малко по-дебел отлагания. Стойността на базалната метаболизъм зависи от околната среда. В много студено и много горещо време се засили, и сумата се увеличава. Интересното е, че приблизително 30% от общото количество на базалния метаболизъм в черния дроб се изразходват в хода на различни биохимични процеси.

На второ място след чернодробна основното тяло, която заема 20% от общата енергия, е мозъка. Нашият мозък. Освен това, независимо от вида на умствената дейност, тази цифра значително не се променя. Това е само 20% четене на, ако поръчате, ако решите да висша математика - 20%.

Следващият вид разход на енергия - това е разходът на енергия на физическа активност. Трябва да се отбележи, че един човек ще бъде здрав, когато общият дневният разход на енергия, той прекарва около 30% или повече от физическа активност.

Разхода на енергия на физическа активност увеличение, ако лицето е в температурата на по-малко от 14 0 С или над 37 0 С. Има и друг интересен феномен относно неспокойни и нервни хора, които прекарват един ден с около 500 калории повече от нормалните хора. Това съответства на шоколад 100 гр.

Следващият компонент на разходите на енергия - това е потреблението на енергия в процеса на храносмилането. Научно той се нарича термогенеза храна. Конституиране около 10% от общото количество на базалния метаболизъм. Известно е, че усвояването на протеини и обработката на тялото изразходва най-много енергия. И на мазнини е най-лесно депозиран. Въглехидрати заемат около една средна позиция между протеини и мазнини.

Подправки, подправки тези, които ние презарежда храната ни, за да се увеличи размерът на термогенеза. С други думи, тялото изразходва повече енергия за усвояване на продукта, че ние сме подправена. С други думи, пилешки гърди, така любими спортисти, бульон или прекъсва с минимално количество подправки или без тях, той има определена стойност, която се съдържа под формата на протеини, въглехидрати и малко количество мазнини. Ясно е, че количеството на белтъчини, въглехидрати и мазнини, можем да изчислим в килокалории. Така че, ако ние имаме това пиле подправки, сериозно сезон с подправки, енергийната стойност на продукта ще намалее. Така че, ако искаме да получим възможно най-голям размер на енергия от продукта, подправка се нуждае от по-малко. Ако се опитаме да ядат добра храна, не забравяйте, че енергийната стойност на продукта се намалява с увеличаване на размера на термогенеза.

Накрая, последният компонент на разходите за енергия, или по желание, избираем термогенеза. Такава сложна име е необходимо, за да се опише явлението, известно на всички т.нар вълчи апетит. Това е мястото, където хората ядат много, но тя не се мазнини. Съвременната наука дава само едно обяснение за този феномен. А именно - да разсейват енергията, пристигащи от храната.

Както винаги отличава американски учени. Те изследвали това явление върху затворници от затвора. Какво се оказа? За да се хранят хората с феномена на апетита на вълка, храни имат нужда от два пъти повече, отколкото при хората с наднормено тегло, за да поддържат постоянна телесна маса.

Е, как да се изчисли консумацията на енергия?

Започваме с основната борса. Изчислете базално метаболитни ставка може да бъде точно само при специални условия, които включват човешкото същество в състояние на пълна почивка, както и възможността за изчисляване на размера на кислород се консумира и количеството на въглероден диоксид, отделян.

Но има една приблизителна оценка на базалната метаболизма. За мъжете цифрата е 1 ккал на час на килограм телесно тегло. А за жените - 0,9 ккал на килограм телесно тегло на час. Това е, което можем да кажем, че стойността на базалната метаболизма при мъжете с около 10% по-висок от този на жените. Така, човек на средна строителство с тегло 70 кг съответно базалната метаболизма на 1680 ккал.

Има различни формули за изчисляване на базалната метаболизма. На екрана вече ще виждате формулата Харис-Бенедикт.

Жени: 655,1 + + 9,6hM 1,85hR - 4,68hG

Мъже: 66,47 + + 13,75hM 5,0hR - 6,74hG

М е масата на тялото (кг)

D - възрастта (години).

Това е доста проста. И това е необходимо да се изчисли само знам височина, тегло и възраст. Това се отнася и за мъжете на възраст над 10 години, а за жените от всички възрасти.

Така че, следващия и може би най-интересна сцена. Това изчисление на разхода на енергия на физическа активност. Човекът през деня, ангажирани в различни дейности. И, съответно, прекарва различни количества енергия. Абсолютно ясно, че правите във фитнеса, ние прекарваме много повече енергия, отколкото прави счетоводни или други дейности на оператора.

За да се оцени всяка дейност, е така нареченият коефициент на физическа активност. Какво означава това? И точно колко и колко време човек прекарва повече енергия за единица време, отколкото ако той прекарва прави нищо. Това означава, че повече от стойността на базално метаболитни ставка. Средната степен на интензивност силова тренировка във фитнес залата е равен на коефициента на физическа активност, равна на 7 и. Това означава, че един час на човек прекарва енергия 7 пъти повече, отколкото ако той не направи нищо и е в състояние на покой. Ако приемем, че спортист на 80-килограмова занимава с един час на фитнес, това означава, че той ще похарчи 560 калории.

Изчисление на потреблението на енергия. Знаейки, че стойността на енергийната борса първична, която, относително казано, мъжете имат равни 1st килокалории на 1 кг телесно тегло на час. И най-важното, сега сме в състояние да се изчисли количеството на калориите в съответствие с формулата, която прекарва спортист на обучение във фитнес залата. И по този начин ние можем да по принцип да се изчисли количеството енергия, която се изразходва, занимаващи се с през деня. На следващо място, ние считаме, броят на калориите, че храните, които ядем. Ако искаме да се намали теглото си, да се отървете от мазнините, баланса на калории трябва да бъде отрицателен. Това означава, че броят на консумираните калории трябва да е малко по-малко от количеството калории, които харчим. Ако се опитаме да расте, то е ясно, количеството консумирана трябва да бъде по-висока. Преди това, като цяло, това е трудно. Сега, когато имаме формула на ръка, а аз, и вие доста щастливо може да го направи. И аз мисля, че е необходимо да се уверите, че, ако искате да напредват и да видим вашите причини за стагнация. Както казах много пъти, повечето от проблемите, свързани с спират резултати, според мен - е нездравословен начин на хранене. Сега имаме възможност да се тества.

Опитайте се да се изчисли вашата базална метаболитна скорост. Колко ще похарчите в хода на живота си. Колко се изразходва за дейността си във фитнес залата.

И тези, които са твърде мързеливи, за да брои, това е препратка към онлайн калкулатор))

Вашият загуба на тегло треньор, Олег Gabov.