Как да клякам по културизъм и вдигане на тежести: разлики
За да получите максимални резултати от клекове, е необходимо да се определи основната цел на тренировките ви. През първата година или две, просто правя стандартната програма, приклекна, например, в понеделник и се радват на живота. Но постепенно започнете да забележите, че все още сълзотворен глутеалната клек и прогресира вече. Така че, това е време, за да реши кой е по-важно за вас: да станем по-силни и да станат повече.
Разбира се, сила и маса са свързани един с друг (така поне в случая с коремни преси), но искам да кажа, че клек може да бъде по различни начини, като избере една от двете цели. Нека бъдем честни: културист няма значение теглото на бара, най-важното - по-добре развити мускули на краката. Powerlifter същата цена е все още да се вземат на тегло, а не от обема на просрочените бедра. Така че каква е разликата между клек и bilderskim lifterskim? Обърнете внимание на 10 ключови разлики.
1. Броят на повторенията
За хипертрофия добре работи средно по 8-12 повторения. Въпреки mnogopovtornye подходи (25-50) също да помогне да спечелят обем на мускулите. Ето защо:
- Различно съотношение на видове мускулните влакна в краката. Тъй като хората имат различни съотношение bystrosokraschayuschihsya и бавно потрепване влакна, а след това тези, които не растат крака от среден клас повторения могат да добавят тегло по-дълго във времето и брой повторения подходи. Като цяло, културисти правят всички варианти - 5 -10 - 25 - 50 повторения за стимулиране на всички влакна в максимална: един на един обучение, по една редуват диапазони в месечните цикли. (Така че дори и подходи с по-високи повторения (25-50) може да добавите тегло, ако не се контролира калориите - Поздрави от Zozhnika момиче практикуване mnogopovtorku)
- С голям брой повторения в крака изпомпва повече кръв - пампасите Никога не боли.
- В допълнение, растежен хормон се произвежда и повече - и това помага с набор от мускулите и консумация на мазнини.
2. Работно тегло
Културистите, честно казано, не ми пука какво тегло, ако краката растат. Разбира се, всеки иска да се повиши повече, но до хипертрофия на мускулната група, което трябва да бъде изпратено на тежестта си. Ето защо, теглото ви отведе това да направи всичко планираното повторението с правилна техника. По-важното е как да те взема, но не много. Бавният темп изпълнение с 3-1-X-1 (не е ясно, но виж следващата точка) стимулира растежа на мускулите, без дори половин тон върху грифа.
В вдигане на тежести, всичко точно обратното. Вие не мислите за изолация мускула да хипертрофия. Трябва да сляза до разумен дълбочина и ще се отдръпнат - с максимално тегло.
3. Олово Темп
Ексцентричният фаза
Това е много важно за културистите, защото значително стимулира растежа на мускулите. Въпреки това, за услуги за сигурност отрицателна фаза е твърде "негативна" - може да увеличи болката след тренировка. Това не е проблем, ако клякам за bilderskoy програма веднъж седмично. Но силови атлети, които имат нужда да практикуват клек 2-4 пъти седмично, постоянна болезненост очевидно не помагат.
Пауза в дъното
Полезно е за всички. Културистите го използват за пълно изтегляне на работещите мускули и увеличаване на обхвата на движение. Повдигачи, задържани там, за да се засили движението на долната точка, с изключение на отблъснати.
концентричната фаза
В вдигане на тежести, трябва само една скорост - максимум. Разбира се, когато имате на раменете си няколко Центнер, движението няма да изглежда много бързо, но трябва да се опита да се изкачи по-бързо. Забавянето концентричен или ексцентричен фаза не е толкова полезно в Николов като културизъм.
Пауза в горната част
Както вече казах, културисти трябва контракция на мускулите в горната част. Това помага с хипертрофия и подобрява невромускулната връзка ( "мозък-мускул"). Pauerlifteram по-добре просто да се отпуснете, спестявайки сила за качество на изпълнение трябва да се повтори.
4. Време под товар
Това е периодът, през който мускулите работят директно. Разширяване на концентричен или ексцентричен фаза значително нараства. мускулите на краката са съставени от различни видове влакна, така че те могат да се увеличат от къси и дълги серии. Дори ада подходи по 50 повторения помощ за увеличаване на маса. Помислете набор от 8 повторения с темпо 4-1-4-1:
- 4 секунди понижаващи
- Една секунди в долната
- 4 секунди повдигане
- Една секунди в горната
По този начин, едно повторение трае около 10 секунди, и цялостния подход (т.е. време под товар) - 80 секунди, което е отлично за хипертрофия.
В вдигане на тежести, където единственото важно 1RM, подходите за много кратко време под товар е минимално. Повечето програми за сигурност са осигурени комплекти от 5, 3 и 1 дрямка. В ударения негативите (забави ексцентрична фаза) има предимство за развитието на сила, но все пак по-голямата част от обучението е бързо подходи. Това е необходимо, за да се намали болката след тренировка и да научат за ускоряване на възход. Колкото по-бързо се движи обвивката, толкова по-силен и да сте.
5. Позиция на шията
В клякам на гърба на врата може да бъде разположен над или под. В долно положение се намира, за ножовете, по-високо - в горната част трапецовидна.
Обикновено, културисти клечат с високо разположен във врата, защото тя е в центъра на тежестта над бедрата.
Paueliftery правят различни варианти на клек, но по-голямата част предпочита ниска позиция на врата, за да се намали амплитудата и прехвърлянето на товара в целия тазовия пръстен, а не само на каре.
6. наклона на корпуса
Когато искате да работят мускулите на краката, опитайте се да се опре, колкото е възможно. Колкото по-близо до вертикално положение на тялото, толкова по-голямо натоварване на краката. Колкото по-голям наклон, толкова по-големи, работещи гърба.
Ето защо кляка на гърдите му, така че ефективно да развиват квадрицепса - тялото изправено и краката работа, за да завършите. Аз повдигачи, аз съм виждал разнообразие от възможности и степента на наклона, това зависи от индивида. Основното нещо - по-ниски таза до желаната дълбочина и позицията на тялото, всеки избира най-подходящия за себе си.
7. почивка между сериите
В културизма използва различни интервали: пет минути на изключително тежки клекове комплекти за капка, почти без пауза. Всички опции са полезни за стимулиране на промените в налягането, което води до нов растеж. В повечето случаи, обаче, това се препоръчва интервал от 1-3 минути (в зависимост от операционната маса на), но няма строги ограничения.
Въпреки това, е от решаващо значение за почивка в lifterskih клекове с подмаксимални тежести. Малко вероятно е, че можете да клякам с 3RM, почивка между сериите на 30 секунди. Дори две минути не винаги е достатъчно. В ИПФ Challenge минималната пауза между отделните опити - 3 минути. В обучението, където вие също клек не е празен гриф може да бъде почивка 3-10 минути между сериите. Вари времето за почивка, също е полезно, но ако го отрежете прекалено, само ще бъде по-уморени, по-малко лифт и в крайна сметка да се нараните.
8. обхват на движение
В случая с максимална амплитуда помпа-полезен за вас, така че ученето е по-добре да се направи пълен клек. Твърде често ние виждаме в залите на хората, които дори не слизат до паралела, но изключително горди от постиженията си. Въпреки това, малко сгъване на краката - това не кляка.
Как дълбоко е необходимо да седнете? Като дълбоко, колкото можете, без да изпитват болка или дискомфорт. За да добавите към тежестта върху определени области, можете да добавите други упражнения на краката (напади, хак клякам, крака разширения и т.н.), но това е по-добре да се изгради своя програма за бодибилдинг на основата на пълните клекове.
А вдигане на тежести, което трябва да падне само до такава дълбочина, че съдията се кредитира. Понякога това бедрото почти успоредно на пода, понякога изрично по-долу. Ако седите в обучение само до паралела, а съдията иска да види по-дълбок клек, а след това със сигурност може да отиде по-долу, но след това той е малко вероятно да се изправи.
Разбира се, са необходими сила обучение клякам на различни дълбочини за специализирана работа върху областите, които са трудни за вас да се преодолее. Ако си слаб в най-ниската точка, прави нещо, като клекове с пауза в долната част. Ако ви е трудно в средата на трафик, можете да опитате най-тежко частичните коремни преси, за да станете по-силен в тази област.
В bilderskom общо кляка ширина багажник рамото или малко по-широк крак успоредно или малко по-змияр външно разположени. Целта в разработването на квадрицепса, отколкото максималната работна маса.
В най-широк багажник lifterskom (крака и леко змияр разположени отвън). Това ви позволява да използвате повече мускули на тазовия пръстен и се изкачи с по-голяма тежест. Но, въпреки че можете да видите много Powerlifters ниско положение на врата и широка позиция, това не е правило за всички. бюрото си, трябва да се определя от вашата физика и мобилността на тазобедрената става. Някои спортисти, определени записи в клек в тесен шкаф.
10. Мускули
Conscious свиване на мускулите може да помогне или възпрепятстват ви, в зависимост от вашите цели. Ако сте обучение за масите, това е добра идея. В горната част на всяко повторение се напряга мускулите трудно. Това ще добави сумата на квадрицепса, и да научат как да ги управляват, така че по-добре демонстрира мускулите си в конкурса.
Все пак, ако искате да победи клек най-голяма тежест, да забравите за тази техника. Разбира се, трябва да остане "сглобени" между повторения, но и да изразходват енергия за по-нататъшно намаляване не е необходимо. И на мускулите и нервната система са и без това напрегнатите поради високата операционната маса, така че просто пуснати на духа и да направи още един качествен повторете.
Прочетете също и на Zozhnike:
Свързани статии