Сигурно сте чували за ползите от висока интензивност кардио за отслабване, но вие сте уплашени от перспективата от загуба на мускулна маса. Разберете истината!
Въпрос: Днес, хората винаги говорят за висока интензивност кардио, но знам, че много хора, които са дори и днес отделят много време за ниска интензивност обучение. Лично аз ще се обърне всяка програма, която няма отрицателен ефект върху мускулната маса. Какво ще посъветвате?
Без съмнение, отличителен белег на културизма е изключителна мускулатура. Друга запазена марка - проследено до най-малкия детайл мускулна облекчение. Погледнете повечето програми за обучение, и ще видите стандартните подходи към тези проблеми: силова тренировка за мускулите комплект, следвани от сърдечно да гори мазнини. Толкова е просто, нали?
Защо кардио забави растежа? Има няколко обяснения. На първо място, аеробика обучение - този допълнителен товарен обем, което значително усложнява възстановяването на стандартна силова тренировка. На второ място, учените настояват, че процесът на физиологична адаптация към кардио са точно обратното на това, което се случва на фона на силова тренировка. В адаптация челните редици на сърдечно-съдовата система, което обезсилва ефектите на силова тренировка.
Както е описано по сценария имат ясно въздействие върху онези, които се стремят към мускулна маса: във фазата на сушене те са твърде внимателни. Въпросът е дали е възможно да се постигне максимален ефект на кардио в същото време елиминира цялата негативност? Заедно с колеги от Университета в Тампа, учих този въпрос през последните няколко години, и ние имаме добра новина за вас: това е възможно. Всичко зависи от това какъв тип аеробика обучение и да изберете, и колко ще се изпълни.
Затова газ от пътечката за бягане
Сравнявайки управлението и колоездене, стигнахме до извода, че се изпълняват се придружава от по-ясно изразен спад в растежа на мускулите
Има две обяснения за това защо се случва. Първата теория: движението, използвани в джогинг или ходене нагоре, толкова различен от биомеханична здравина упражнения (например клякам), че тя води до спад в резултатите от силова тренировка. За разлика от тичане, каране на велосипед в в много по-голямо участие на бедрата и коленете.
Втората теория: колоездене се базира на концентрични движения, които не водят до значително увреждане на мускулите, докато вървят причинява значителни щети на мускулите по време на ексцентричната фаза и стречинг. Ето защо, след като възстановяването колоездене е по-бързо, отколкото, когато работи.
важността на интензивност
Интензивността и продължителността упражнения са дори по-важно от неговия вид. Ние стигнахме до извода, че в дългосрочен план загуба на мастна тъкан по-слабо изразени в случай на умерена, но много дълъг кардио. И най-значителната загуба на тегло може да се постигне чрез използване на висока интензивност и кратки сесии, като спринтове. Ние също така установи, че вече аеробна подготовка, значителната загуба на сухо вещество. В същото време, ние записва много лек спад на мускулна маса и качество на захранването на фона на кратко (не повече от 20 минути на ден) кардио.
"А какво да кажем зоната на изгаряне на мазнините?" - викате от неблагодарна. Вие, разбира се, означава едно проучване, проведено в началото на деветдесетте години от д-р Romijn. Той стига до заключението, че лъвският пай от мазнини горим по време на продължителни (45-60 минути) аеробни упражнения с умерена интензивност (не повече от 65% от максималния пулс). В резултат на този експеримент е появата на програма "изгаряне на мазнини" в почти всички кардио фитнес зала. Въпреки това, петата на това изследване ахилесовата е, че процесите, които протичат в организма по време на тренировка, не винаги корелират с дългосрочните ефекти на обучение. И по този искам да привлека вниманието ви!
Продължителен сърдечно намален обем на мускулите и увеличава размера на мускулна спринт
Напоследък нашата лаборатория е провел такъв експеримент. Ние сравнихме ниска интензивност удължено (60 минути) аеробни сесия с 4-10 спринт при максимална скорост в продължение на 10-30 секунди. Както си мислехме, продължително кардио оказва отрицателно влияние върху размера на мускулите. Сега се обърне внимание: тъй като тя е изненадващо, но Sprint е увеличил размера на мускулите. Заключение: спринт има анаболен ефект и в същото време допринася за сушене и за създаване на релеф!
Поставянето на всичко заедно
Знам, че много хора не е една и съща мисъл: "Ако всичко това е вярно, тогава защо толкова много културисти са постигнали успех с помощта на дълга и ниска интензивност кардио? Така че, в този случай, тя работи ... "Отговорът е: това не е толкова дълги аеробни сесии са неефективни по отношение на изгарянето на мазнините - те са ефективни .. Целият смисъл е, че като спортист трябва да направите, за да се оптимизира процеса на обучение и да се постигне максимален ефект в най-краткия път? В нашия случай, че отговорът е очевиден: висока интензивност спринт води до по-голяма загуба на мазнини, отколкото джогинг. В допълнение, Sprint запазва и дори увеличаване на мускулната маса.
От друга страна, с спринта не е толкова прост, че е необходимо да се коригира систематичен подход. Културистите, с тенденция за намаляване на мастната маса, трябва да се представят от 4 до 10 състезания при максимална скорост в продължение на 10-30 секунди. Когато говоря за максималната скорост, и означава, че в края на състезанието трябва да ги наобратно. Въпреки това, аз ви съветваме да започнете с по-ниска интензивност и постепенно вдигане на летвата.
Влезте във форма, а това ще отнеме около един месец, трябва да планирате своите спринтове. Например, ако имате намерение да спринтирам три сесии на седмица, аз препоръчвам да се направи кратък и много интензивен сесия - шест десет секунди състезания в планината, една тренировка със средна интензивност - на състезанията по равен терен петнадесет шест. Последна тренировка трябва да бъде най-дългият - четири тридесет и втория спринт при максимална скорост. Освен това, аз съм голям фен на тези упражнения, като натискане на автомобили, натоварването или натискане на ремаркето, и т.н.
И за последен. Опитайте се да се разделят кардио и обучение за краката на най-малко един ден. Нашите лабораторни и други, също се оказа, че кардио отрази на мускулна група да работи. Така че, ако днес, което правите висока интензивност кардио за краката, тя директно активира растежа на мускулите в тази анатомична област. Резултатите показват, че трябва да има най-малко 24 часа между кардио тренировка и крака. В противен случай рискувате да се забави своя растеж.
виж също
Свързани статии