Според техниката на изпълнение ивица лесни и достъпни за много хора не по-малко ефективни упражнения. Той е включен в много планове за обучение, защото това е достатъчно за 2-3 минути на ден за големите мускули на тялото да се върне на тон.
Резултатът се появява с правилното каишка упражнения. Ако го направите нарушения, висок риск от нараняване, увреждане на здравето.
Няколко правила за прилагане:
- Важно е да се следват дъха, тя трябва да бъде спокоен и равномерен. Ако преходът е направен да гръдната дишане, трябва да се върна и да се концентрира върху диафрагмален;
- Мускулна корема ленти по всякакъв начин, трябва да се затегнат в региона на коремната кухина не провисва;
- С течение на времето, може да упражнява на гърба поставена под наклон, без огъване;
- Не забравяйте да държите под контрол всеки мускул в тялото;
- Когато дискът не е необходимо да се компресира достатъчно, за да се напряга района между тях.
Предимства на упражнения каишка
Той принадлежи към групата на статични изометрични упражнения. Въпросът е прост - "се изправи, се спря и задръжте". Въпреки това, той на практика го прави постепенно се завръща в тона и поддържа коремните мускули, ръцете, краката и тялото за сметка на малък мащаб проучване на мускулните влакна в статиката.
апликации особеност е, че тя не се помпи, и създава и подобрява мускулите на тялото.
Планк - универсален тренировка, която е подходяща за по-голямата част от групите, участващи. То не е свързано с травматични движения, тъй като няма усукване, разтягане. Но в същото време в нея се обучават издръжливост, защото чрез увеличаване на времето за експонация всеки път, мускулите са работили по-трудно, дори намира дълбоко в тялото. Сериозно обучение ректус преса, и да станат видими след известно време се очаква "кубчета". От ефективността на упражнението е сравнима с популярни обрати на пода.
Планк-ефективно и бързо да изгаря калории. Препоръчително е да се включва набор от упражнения за отслабване. В допълнение, проблемът разработва вътрешния повърхност на бедрата, ръцете, ръцете, корема, задните части. След 1 или 2 месеца редовно обучение е видимо облекчение тяло, липса на целулит и намаляване на обема на тялото. Това е един от малкото упражнения, които ви позволява да стяга кожата. От отпусната и увиснала, те се превръщат в красивите контури на и текстура.
Упражнение номер едно за жените, които наскоро са станали майки. Този период се характеризира с отслабени коремните мускули, целулит и наднорменото тегло. За да се върнете на телесното тегло преди бременността, фигури облекчение и възстановяване на коремните мускули, за да се направи достатъчно упражнение 1 път на ден, тъй като 15-20 секунди в един подход, постепенно увеличаване на дължината на скарата, а броят на подходи. След секцио стартиращи класове право не по-рано от 5-6 седмици. Но надпреварата не си струва, имайки предвид, че лентата е предвидено сериозно натоварване на коремните мускули, които са били подложени на рязането кухина.
Защо се препоръчва за млади майки да се започне с каишки? Обикновено по време на грижите на малко дете малко свободно време, просто докато бебето спи. За тази цел, времето за обучение е достатъчно, и се притесняват, че бебето ще се събуди, не е необходимо, упражнението се извършва бързо, тихо.
Какво мускули работи каишка и как да го направя?
Упражнението се прави по два, три или четири опорни точки. Две точки в страната на бара, три, когато правят на Fitball или с повдигнати крака или ръката ти, и четири в класическата линия.
По-малките опорни точки, толкова по-голямо натоварване на мускулите на тялото. Статичните упражнения, когато тялото "виси" на малък брой точки за подкрепа, работят практически всички мускули.
При всички видове мускули, участващи каишка кора. Под тях се разбере мускулна комплекса, насочена към запазване и стабилизиране на таза, гръбнака, бедрата. Тя включва коремните мускулните влакна (права, наклонена, странично, пирамидални), задната повърхност на бедрата, включително водещите и шивашки мускул, infraspinatus, ростралния-рамото, кръста, и малки и големи мускули седалищните.
В допълнение към мускулите кора в бар работят мускулите на коремната област, Антеропостериорните повърхност на краката, делтоидния, бицепс и трицепс, мускулите на гърба и кръста. Тези мускулни влакна са напълно "за" и да участват в класически, страничен и други видове барове.
Ако имате треперене на мускулите, това е индикация за претоварване на сайта. Барът е често се случва, защото въпреки простотата на упражнението, като включва лежи дълбоко в мускулите на тялото, които не са обучени. В този случай е необходимо да се намали лентата за време на задържане.
Как да направя различни видове ленти?
Направи няколко разновидности и те зависят от позицията на ръцете, краката, тялото, както и използването на допълнително оборудване.
Правилно да се започне с класиката, държейки 15-20 секунди в един подход. Всяка тренировка интервал "зависим" увеличение от 10-15 секунди. Преминаване от класика до препоръчителната опция, когато мирът се провежда в продължение на 1-2 минути или повече. Този път се смята, че е в средно положение. По време на проведените заседания редовно дишане без смотаняци.
Да, в началото на класове се препоръчва да се направи 5-минутно загряване загряване на мускулите. За да й костюм Махи ръцете, краката, клекове.
Традиционен направо лента: как да се направи
За да изпълните вземат за отправна позиция на пода. Имам нужда да лежи по корем, пръстите на краката, за да почиват на тепиха. Колена разположени директно под раменните стави, докато ръцете огънат в един предмишниците ъгъл и рамото 90 градуса. Като изгради поза, се издига на пръсти, опирайки се на предната страна на предмишницата, "замразяване", назад, когато това е абсолютно прав. Погледът е насочен надолу и напред.
Основното правило в права бар - да не изпуснете кръста, запазвайки по права линия на тялото, шията, той не включва и не е да се плъзга по лактите. Задните части, трябва да се разтягат, като че ли те държат молива.
Отслабване правиш упражнения в три сета на ден, постепенно увеличаване на срока на действие на "зависими".
Как директни ръце на бара
Обучение с прави ръце е пример за изискан класически бар. За него не трябва да започне по-рано от един месец от редовни физически упражнения. Началното положение в права бар е същата, както в традиционните и само на ръцете сгънати в лактите и се изправи и почива ръцете си на пода.
Важно е тук, че ръцете и раменете са били на една и съща линия, трябва да се провери, че все още е под прав ъгъл между китката и ръката.
Ако салдото е загубена, краката право да постави на широчината на раменете. По-сложен вариант, когато контактът за крак.
Как бара с повдигнати крака, ръка
Такова упражнение ще намали броя на референтни точки за три, като по този начин значително увеличаване на натоварването на коремните мускули и кората. Статичното лентата с техните ръце или крака повишена консумация на калории. Тя е по-благоприятна за процеса на загуба на тегло, тъй като консумацията на калории на минута се увеличава от 5 до 12.
Изходно положение с подкрепата на лактите, краката рамото ширината на раменете. Един крак е вдигнат до тавана и се задържа. След реванша в изходна позиция и повишаване на втория.
Същото нещо с правене на ръка. След като първоначално положение на предмишниците, краката не по-широк от раменните стави. Алтернативно, повдигнете и издърпайте ръцете си. Поглед в същото време насочва към ръката.
Упражнения плоча с крака или ръката, издигнат, усложни вземане позовавайки се на прави ръце. Още по-трудно опция, едновременното повдигане на лявата ръка и десния крак. На следващия цикъл, краката и ръцете са се променили. Правене следи внимателно за таза, гръбначния стълб и раменния пояс на са на една и съща линия.
Пръти с две или три опорни точки - отлични балансиране спорт, защото, за да поеме тежестта на тялото му, "кръжи" във въздуха трудно. Това изисква по-силна вътрешна фокус върху задачата.
Как страничната лента?
Включва бар през изходна позиция - да лежи на едната страна. В този случай, тялото, таза и гръбнака се изправи, вдигна корем, гръб направо като низ. Краката са разположени паралелно, краката са затворени, пръсти, сочещи напред. Ръчно намира по-горе, може да се изкриви в лакътя или лежат на бедрото.
На издишайте, повдигнете тялото от пода, тялото се постигне по права линия, като в същото време разчита на свита в лакътя. След провеждане на бедрата и бавно се спуска обратно към първоначалната си позиция. Преди повдигане на жилища се проверява, както построен поза, предмишницата и рамото форма строга прав ъгъл на пода.
Side дъска - на мускулите обучение раменете и пресата. Това е комплекс, професии и начинаещи е достъпно след два месеца на обучение.
Преди да започнете да държи бара с произволен брой отправни точки, е силно препоръчително да се изгради позата, успокои дишането, и едва след това да започне да отброява времето за изчакване. Тази тактика се стреми да сведе до минимум нараняванията на крайниците и ставите.
Тъй като развитието на класическата ремък и я държи в продължение на 1-2 минути Препоръка пристъпи към варианти, например, летви с тежести върху fitbole обратно, с кръстосани рамена. Те правят обучението по-интересно, са работили за някои групи от мускули, и да се увеличи общият ефект обучение.
Ползи ленти
Плюс много упражнения каишка, тя дава бърз ефект, тъй като резултатите са видими още след 10-14 дни от класове. Това прави мускулите по-силни, ясно, но това не предизвиква растежа им. Планк помага за изгаряне на калории и намаляване на теглото. Това може да се направи навсякъде, включват сила и дори аеробна тренировка. технология изпълнение е просто и ясно, така че е подходящ за самостоятелна заетост. Това упражнение е достъпно не само във фитнеса, че е лесно да се намери място, у дома, в страната, в парка на разходка.
Планк - тренира на разположение всеки ден, за да почти всички. Тя не изисква специално оборудване и спортна екипировка. Благодарение на бара, сериозно работи мускулите на облекчение, подобрява състоянието на коремните мускули, мускулите на гърба, ръцете и краката.
Свързани статии