Планк - един от най-популярните и статични упражнения за жени и мъже. На пръв поглед, това е лесно и просто. Може би затова много хора продължават да вярват в нейната ефективност, и се опитват да следват ултрамодерен методи и техники? Въпреки това, както показва практиката, често най-честата упражняване даде максимален ефект. Без да навлизаме в подробности, просто оценка на резултатите от снимка преди клас и след това.

Защо и кога да се направи Планк

Застанал над пода с изправен гръб и се използват само ръцете и върховете на пръстите на краката си, можете да се укрепят мускулите на гърба, бедрата, корема, краката, бедрата, ръцете и раменете. В същото време се развива издръжливост, повишаване на общия тонус на тялото, а цифрата става красива форма.

Преди обучението трябва да се разбере какво цели искам да постигна. Грешни цели са една от причините за неудовлетвореност и разговорите, които Планк не работи. За да започнете обучение, за да бъде в случай, че има силно желание:

• Стегнете и укрепване на различни мускули на тялото, за кратко време
• Бързо отслабване
• Подобряване на работата на вестибуларния апарат
• Увеличаване на общата ефективност
• Постепенно възстановяване на мускулите на тялото след контузия
  

Планк Упражнение направено през нощта, вместо да зарежда или през деня. Първо, имате нужда от малко топло до тялото - да направи няколко писти, издърпайте шията, ръцете, стъпалата, ръцете. От друга страна, статичното натоварване е перфектно завършване на различните комплекси за изпомпване коремните мускули.

Видове пръти: Как да изберем и да направи

Всички хора имат различни нива на фитнес. Има много разновидности на пръчки, сред които има опция и за двете начинаещи и за тези, които са постоянно ангажирани в спорта. Винаги трябва да се започне с по-прости версии, постепенно се движи напред. Разграничаване на 3 основни вида летви - класически, странични, с главата надолу.

Класическият вариант

В този случай, лицето изглежда по пода, а на гърба - нагоре към тавана. По време на уроците на горната и долната преса работи интензивно, мускулите на краката, ръцете, бедрата. Цифрата в областта на корема и отстрани става забележимо по-тънък след две седмици на класове. Смятате класическа Планк по няколко начина:

1. В ръцете - фокус пада върху ръцете и върховете на пръстите на краката си. Ръцете са поставени на ширината на раменете, тялото се протегна в права линия в предната част на оглед. Необходимо е да се разтегнете мускулите на корема и седалището. Пръстите са по-близо един до друг, толкова по-интензивно е натоварването.
   
2. На лактите - акцент пада върху лактите, дланите, пръстите на краката. Упражнение помпи най-добрата преса, гръдните мускули, укрепва долната част на гърба. Енергията за такова представяне летви отнема повече време, което означава, че той е подходящ за по-голяма загуба на тегло. Ако все пак е не е достатъчно, можете да си починете на колене на пода или периодично долната лифтова таза. Дърпане лактите напред, че е възможно да се увеличи натоварването.
   
3. Повдигнат ръка или крак е вдигнат успоредно на пода прави натоварване на всички мускули на тялото по-интензивно.
4. На свити ръце - най-усъвършенстваната версия на класическата лента, когато ръцете са извити и само акцент е върху ръцете и върховете на пръстите на краката си.

Съвет: Classic каишка за ръка за начинаещи така и за тези, които искат да тестват нивото им на готовност - 90 секунди в багажник показват добра физическа форма.

възможност от страната

Тук, на косите коремни мускули работят по-добре, по-силна подкрепа за ръката, бедрото, прасеца. В резултат на това на стомаха става плоска-бързо, по-добро обучение за издръжливост.

Няколко вида бар и разбиране за това как да направите едно упражнение, ще спомогне за постигане на най-добри резултати:

1. На ръка - фокус пада върху дланта на подкрепа на ръцете и краката. За да се увеличи натоварването можете да поставите единия крак на другия. Тялото се изпъва мирно по диагонала.
2. На лакътя - лакътя, за да спрете и краката. Бъдете по-трудно, отколкото с акцент върху ръката. По време на изпълнението на този вид подматрачна рамка, трябва задължително да включва корема и задните части.
3. На лакът с повдигнати крака и ръката - най-новата версия. Акцентът върху лакътя и един крак. Важно е да се запази тялото в една линия, която ще даде максималното натоварване на мускулите на бедрата и ханша.
   

Важно: Когато отидете на другата страна не е нужно да отидете до етаж - по-добре е да се направи завой, през класическия бара.

обърнат вариант

Разнообразие планки и когато задната гледа на пода, лицето му се обърна към тавана. Подходящ е за работа върху седалищните мускули и прасците, стречинг и укрепване на рамото. Извършва се по няколко начина:

1. Стандарт - разчитане на петата и на дланта, гърба изправен, погледнете към тавана. На обратната страна е напълно прав, главата не е прибран. Разширено версия е с алтернативен позволява краката си - това помага да се обучават по смисъла на баланс.
2. Таблица - изработен от стандартното му положение, свити колене. Вариант е трудно да се изпълнява и е подходящ за физически годни хора.
   

Внимание! Не се стремим да подобрим рекорди, поставени от професионалисти - само постепенно увеличаване на натоварването ще даде положителни резултати и предпазва от нараняване.

Как да направим Планк

Основната тайна на успеха е позицията на тялото по време на тренировка. Необходимо е да се запази тялото идеално права, като се избягват най-малкото изкривяване или увисване. Неправилни пръти изпълнение водят до прекомерно натоварване на гръбначния стълб и ставите - ще се усети от тяхната силна умора или дори нараняване ще се появи, тъй като понякога хората пишат своите рецензии.

Съвет: За да направи по-лесно да държат тялото в правилната позиция, трябва да се окаже много по glutes и корема и не ги отпуснете преди края на тренировката.

В зависимост от това колко хора могат да отседнат в каишката, разделена на няколко нива на готовност:

• Основни - 30 секунди
• Основни - 30-60 секунди
• Междинните - 60 секунди

Знаейки колко да стои в лентата, не е възможно да се постигнат желаните резултати. Трябва да разбера колко време трябва да направите това упражнение. Основният показател за лека мускулна треска, се препоръчва следната процедура:

• За начинаещи в момента Планк започва с 10 секунди, последвано от постепенно увеличаване на натоварването - 2 комплекта от по 30 секунди ще бъде добър резултат
• С добри тренировъчни направи 3 серии от всеки 60 секунди

Направете упражнения у дома, можете всеки ден по няколко пъти. Препоръчително е да се занимава с най-малко 4 пъти в седмицата. В първите дни може да се види разклащане крака по време на тренировка. Това означава, че мускулите са все още слаби. Нищо лошо в това, и краката ще стават по-силни с течение на времето.

Какво става, ако Планк изглежда лесно

Ако правиш добро, за да извършите Скоба за 2-3 минути, а ти не се чувствам много уморен, че е време да усложни упражняването. Това може да стане с помощта на прости гири и Fitball:

1. Fitball - голяма топка, която по време на летвите се пускат или колена, или долната част на крака. Коремът е винаги насочена към пода. Важно техника на упражнението - постави лактите си върху топката, почивка колене на пода, се търкаля топката напред, докато гърба си изправен, се огъват коленете. Равновесието се провежда в продължение на 2 секунди, след това се прехвърлят на фокус коленете, а след това отново се връща в Планк. Изпълнението трябва да 3 серии от повторения 10-15. Ако държите на баланса не работи, а след това топката се притиска към стената.
   
2. Гири - използвани по време на класическата лента на ръката. По време на упражнението, ръцете си с товар последователно пренасочват към едната страна.
   

Внимание! Дишането през всички летви трябва да бъде гладко и спокойно - забавянето на дишането е неприемливо.

Митове, реалност и противопоказания за пръти

Реалните резултати от лайстни могат да се видят в снимки, направени преди и след прегледи обучение, или за четене. Възползвайте се засилва работата и голяма част от мускулите на тялото, вестибуларен обучение и издръжливост, намаляване на теглото и подобряване на общия тонус на тялото.

Има два основни мит на лентата:

1. Упражненията помагат да отслабнете бързо и много повече - това е, за съжаление, подвеждащо. Тегло не е много по-изчистен и хармония се появява в резултат на свиване на мускулите. Доказателство за това е колко калории изгаряте Планк - само на 5 мин. Например, докато скачане на въже в същото време ще отнеме 10 калории.
2. Обучението ще помогне да се направи натиснете релеф - друго погрешно схващане. Кубчета в областта на печата ще бъде само след специален набор от упражнения.

Въпреки очевидната полза за повечето хора, някои от това упражнение не се препоръчва. Обучението е възможно само след консултация с вашия лекар за тези, които понякога са повишено налягане или имате други сърдечни и съдови заболявания.

Планк е публична упражнения за мъже и жени на всякаква възраст. Тя може лесно да се направи у дома - трябва само за няколко минути през деня, мека постелка и малко свободно място. Стегнатите мускули на тялото, загуба на тегло, появата на красива поза, подобряване на общото благосъстояние - това е, което ще се случи с вас, ако започнете да правите физически упражнения всеки ден. Въпреки това, не скочи в басейна с главата си - първо се уверете, че не е нужно проблеми със сърдечно-съдовата система. Бременността е абсолютно противопоказание за летвите.

"Аз съм ангажиран през втората седмица и започват да забележите, че тялото постепенно става все по-тънки и гъвкави. Мисля, че след месец ще видите реални резултати, тъй като класове създават единствено с 10 секунди. "

Наташа, 28 години, Кемерово

"Голяма упражнение да практикуват у дома. Време за туризъм в залата е почти там, но след няколко минути всеки ден, за обособяването за себе си в края на краищата се оказва, -. Наистина искате да се въвеждат фигурата върне към нормалното "

Марина, 23 години, Москва

"След раждането, Планк беше единственият начин да се направи корема и стените на желаната форма. Правя упражнението на 3 месеца и е много доволен от резултата. - цифрата се е подобрило значително, а бюджетът не боли "

Катя, 31 години, Egorevsk

"Винаги съм си мислел, че съм в добра физическа форма, но Планк е извън мен! Надявам се, че скоро ще излязат на желаното ниво и лятото ще изглежда по-тънък. "

Светлана, 25 години, Новосибирск

"Вероятно Планк не е за мен ... През месец класове не могат да видят почти никакви резултати - мускулите стават по-еластични, но теглото не си отиде. Може би трябва да отделят повече време за диета. "

Антонина, на 38 години, Витебск

"Това е невероятно как толкова просто упражнение помага да отслабнете и в същото време подобри вестибуларния апарат! По-рано, аз почти не можеше да стои на един крак, а сега стана много по-лесно да го направя. "

Лена, 32 години, Санкт Петербург

"Аз правя най-сложната версия на летви - на свити ръце. Почувствайте се като изпомпват Печ и коремни мускули са активни. "

Михаил, 37 години, Новгород

"Започнете прави апликации и се чувствах много уморена, а дори и болки в ръцете. Реших да се тества на позицията на тялото си в огледалото - се оказа, че аз силно изтъкнати дланта напред. Бъдете внимателни! Бях коригиран и сега всичко е наред. "

Луда, на 19 години, Владивосток

"Не мога да кажа, че упражненията ми помогна да се подобри значително фигурата. Подобно на това, че Планк помага бързо да се събуди, така че аз продължавам да го правя сутрин точно толкова бързо, колкото на фитнес. "

Инна, 41 години, Хабаровск

"И аз наистина харесвам Планк! Бързо и лесно по всяко време, за да се даде време и, по-важното е, за да видите резултата! Не умора след изтощителен и неприятни усещания по време на тренировка. И все пак, струва ми се, че на гърба в момента е много по-малко уморени, докато седи в Института по пари. "

Настя, на 22 години, Казан

Свързани статии

• Как се прави и как да се държи бара като у дома си

• Как да променя тялото, ако упражняването каишка всеки ден

• Болка в стомаха след бира какво да правя