Влияние на липсата на сън
Липсата на сън може действително да ви попречи да се постигне желания спортните постижения. Накратко, това може да се обясни както следва.
Мускулите не растат по време на тренировка и по време на почивка след амплификация на товари.
Докато спите, тялото ви се възстановява химичния баланс на мускулните клетки, премахва остатъчните продукти от разпадане в клетките и да се попълни запасите от гликоген. Клетките се адаптират към стимулиращия ефект на упражнения, мускулите растат.
Тази нощ, произведени 70% от дневната нужда на мелатонин - хормона на съня, което спестява на организма от стрес, то и възстановява укрепва. Липсата на сън и сън в шумна или светла стая драстично намаляване на производството на този хормон.
Не е като сън, след като на практика достатъчно време, да ви изложи тялото си на стрес, провокират производството на кортизол. Вие губите по-малко мазнини и повече мускули. Кортизолът забавя метаболизма.
В организма, който е пригоден да оцеляване в стресови ситуации, повишено производство на хормона грелин повишаване на апетита и понижено ниво лептин, който потиска апетита. В резултат на това, вие сте все по-често искат сладки и мазни. Започвате да има все повече и повече и след това се отдалечава от целта. И тъй като на повишени нива на кортизол се събудите възпалено и уморен.
Също така, липса на сън:
- Намалява концентрацията. Вие трябва да бъдете внимателни по време на тренировка, и това не е от значение в този случай, какво точно правите. Ако сте един боксьор, ще лети поради разсеяна внимание. Ако се прави във фитнеса - можете да започнете да губите детайлен инженеринг упражнение и като цяло направи всичко небрежно.
- Отслабва имунната ви система. Ние се задържат в игнориране на този факт. Но болестта не е само ни лишава от време и енергия, но също така и прати обратно в процеса на обучение.
- Показваш по-ниски резултати.
Как да се компенсира липсата на сън
Най-очевидният съвет - почивате достатъчно. Но какво, ако достатъчно сън все още не работи, както и увеличаване на анаболния ефект е необходимо?
1. Създаване на подходяща среда
качеството на съня често е по-важно от количеството му. И разбира се, качеството на преден план излиза, когато времето за сън ви липсват.
Deep спокоен сън е възможно само в една тъмна и тиха стая. За жителите на големите градове, за да създадат такива условия още по-трудно. Независимо от това, се опитват да се предпазят от всеки шум по време на сън, опитайте тапи за уши.
Отрицателно въздействие върху съня и светлина. Два часа преди останалите пуснати мобилни настрани и се опитайте да не се използват приспособления. Един час намаляване на осветлението у дома. Вие може подходяща маска за сън.
2. Използвайте добавки
Хранителните добавки могат да ви помогнат да заспите и увеличаване на анаболния ефект на сън. Те могат да бъдат използвани, за да се възстанови нарушеното равновесие на хормони в организма и да се чувстват по-добре на сутринта.
За по-бързо сън може да ZMA (цинк, магнезий, витамин В6, повишава нивото на тестостерон прави съня силна и дълбоко.), GABA (гама-аминобутирова киселина) или самия мелатонин (абсорбира бързо, нулира биологичния часовник). За да се увеличи използването на анаболни ефекти от глутамин, BCAA (помощ за поддържане и изграждане на мускули).
Преди да започнете употребата на хранителни добавки, консултирайте се с вашия лекар.
3. Легнете и се изправи в същото време
Следвайте стриктно графика. Това ще помогне на вашия биологичен часовник, за да регулирате, тялото ще независимо разпределят своите ресурси по време на сън.
Специалистите съветват да се пие половината от индивидуални ежедневни вода стандарти през първата половина на деня. Достатъчно вода също ще помогне да остане изцяло на сила и енергия.
5. Тренирайте възможно най-скоро
Ако не отида да тренирам сутрин, опитайте се да го направите възможно най-рано през вечерта. Наваксване малко преди лягане, да не рискуват да спи, а оттам и отново, за да навреди на същите си мускули.
Спете твърде голямо влияние върху резултатите от обучението ни, за да ги пренебрегва. Сънят и упражнения правилно.
Свързани статии