Приятели здравей, здравей! Днес нека да поговорим за полезни съвети за начинаещи, които току-що са решили да посветят живота си на спорта и бодибилдинг. Нека разберем какво е необходимо, за да започнете и не само в бодибилдинга, но и по време на окупацията на други спортове.
База сложна и тренировка
Capital упражнения, които са в основата на всичко три: тяга, лег и клекове. Дори загряване компонент е тяхната цел.
Всъщност, загрявката тя не може да се нарече, защото целият комплекс ще включва десет подходи, седем от които са извършени с различен процент от теглото на вашия еднократна висока (с него можете да направите десет повторения преди "ще падне" състояние), както и три набора от основния пет пъти всеки. Плюс това ще бъде още повече работни места.
Затоплете ще бъде такъв:
- пет пъти само с печат, без "палачинка"
- четири пъти с тегло от 15% до 20% от вашата един пик
пет пъти със същото тегло - четири пъти с 30-40% от министър-председателя
- три пъти с 45-60% от министър-председателя
- два пъти с 60-75% от министър-председателя
- веднъж с 90% от министър-председателя
Само тогава правя три набора от пет повторения с абсолютна отдаденост.
За други упражнения, за да направя един основен набор от осем пъти, преди да го - загрявката под формата на комплект от пет пъти с тегло от 75% от министър-председателя.
Програмата за обучение: Седмица 1 до 4
Тренировки се провеждат строго три пъти в седмицата.
Към основните подходи дават най-добри резултати, да разберете как точно да тегло може да направи шест или осем пъти подред. Това е, за да не се налага на мускулите да работят, за да ступор, или здравето ви ще пострада. За една или две повторения, преди да идат лимит, ще трябва да се спре работата.
След като работи в продължение на седмица, увеличаване на теглото в "тройката" от пет килограма (от лег само две и половина!), И отново да разчита на тренировка.
Почивка между работните подходи нека 90 секунди.
На първо място, да клякам и лег, три набора от пет пъти всеки. Тяга само, че две, но също така пет пъти. След това наклони дъмбел от лег и издърпайте същото гира с една ръка в склона, един подход за осем пъти. В края на "лента" - двата набора от половин минута.
Първият трио от упражнения ще бъдат същите като за последен път. След като те правят набирания, стиснете гири стои и вдигане на летвата "на бицепса," всичко един Setu, всеки от осем повторения.
Началото на една и съща. След "три" са клекове с щанга над главата си, а след това да кървят прасците "румънски" мъртва тяга един подход към осем пъти. Довършва "летвата" за обучение на страната, два комплекта от половин минута за страна.
Програмата за обучение: Седмица 5-8
Тегло направи повече всяка седмица. Тя се превърна в трудно - добави само наполовина. Основните комплекти за подобряване на това не трябва да бъде.
Бъдете едни и същи - деветдесет секунди.
В началото не се е променило от миналата седмица. Но гира (наклонен лег и издърпайте в едната ръка) правим сега, е един подход, но шест razochkov. След тях - "лентата" на двата набора от минути.
След основната трио са набирания, лег и гира постоянни мряна бицепс всички в един подход шест пъти всяка.
"Тройка" на първо място. Тогава клекове (с тегло над главата) и "румънски" тяга за крака, всички правят един подход за шест пъти. Завършва с "бар" странично върху изпълнението на две минути.
важни напомняния
За да упражните са се възползвали, е необходимо не само да се редовно ходя на фитнес, но и да се съобразят с период на почивка, която трябва да включва най-малко четиридесет и осем часа. Ще се ангажират с по-често - ще започне да се нарани.
Освен това, не забравяйте да си съставяте десен диета и се придържаме към нея, така че тялото ви получава всички необходими елементи, за да се поддържа и да увеличите силата и мускулната маса.
И най-важното е, че със сигурност ще произвежда всички движение обучение в присъствието на някой, който ще ви застрахова. Това може да е по-опитен приятел или треньор. Така че можете да се избегне инцидент.
Ето един прост тренировъчна програма ще ви помогне да започне кариера като културист и да даде желания физическата подготовка. Успех в начинанието!
Свързани статии