Отслабване - дълъг и труден процес. Само правилното хранене, спорт и козметични процедури ще бъдат в състояние да даде дълъг и здравословен резултат. Работещи - един от най-ефективните спортове за загуба на тегло. То не изисква материални разходи и ви позволява да се съчетаят интелигентно натоварването на сърдечно-съдовата система и изгаряне на калории, трябва само малко свободно време и силна мотивация.

За да изглежда перфектно, важно е да се проследи биоритъм на кожата и произвежда козметични процедури стриктно от час за по-добър ефект.

Ползите от тичане за човешкото тяло

По време на движение, консумацията на енергия е средно 600-800 калории на час за възрастен. Колкото по-голямо тегло на човек, толкова по-интензивен е процесът на отслабване.

Как да направите себе си започва да тече? прав мотивация

Сила себе си да излезе за първи път да тичам - първата стъпка по пътя към успеха. Не трябва да се зарежда само от желанието и желанието да отслабнете чрез тичане, но също така и да се запази доверието му в целия процес. Най-трудното нещо - това е първите няколко седмици. Мързелът, нежелание да ставам рано за цикъл, умора и болки в мускулите на, липсата на бързи резултати - всичко това ще се отдръпне и да стане пречка за целта си. Поради това е необходимо да се работи всеки ден, по време на движение няма да е най-важният и здравословен навик. След няколко седмици на сутрешното бягане ще бъде неразделна част от деня, а първите резултати ще бъдат по-мотивирани,.

Работещи не само помага да отслабнете, той тонизира целия работен ден. След това се появява енергия в целия организъм, укрепва сърдечния мускул, изчиства белите дробове, открит джогинг подобрява мозъчната функция и настроение.

Как да тече, за да отслабнете

мазнини зона горене е в честотата на сърдечния ритъм (HR) от 110 до 130 удара в минута. За определяне на интензивността на товара, който се измерва пулса район (на китката лява ръка или гърлото). Пребройте удара в 6 и умножи тази стойност с 10.

Тренирайте за отслабване трябва да преминат приблизително следния план: първо се опитайте да тече 30 минути при 120. Когато пулсът се увеличава пулса 120 за по-ниска скорост. Ако сърдечната честота не намалява дори и на най-бавната скорост, да продължи да върви. Карайте със скоростта, която ви позволява да се поддържа сърдечната честота 120. Помислете пулса на всеки 2-3 минути, спира за 15-20 без влияние върху резултата.

Ако половин час тренировка не е бил под сила, а след това се променя продължителността на заетостта. Тренирайте през деня. Когато се чувствате много уморени - почивка, пропуснете 2-3 дни.

По време на джогинг се препоръчва да се спазват правилата, които ще помагат за предотвратяване на наранявания и увеличаване на ефективността на обучението:

1. Преди да започнете да се направи една тренировка работи не повече от 10-15 минути. включително стречинг упражнения;
2. В края на джогинг изпълнява малка засечка - 5,10 мин. бавно тичане или ходене. Необходимо е да се намали сърдечната честота;
3. След обучение се организира релаксиращи упражнения, които подобряват кръвообращението и ускоряват обмяната на веществата.

Работещи техника за загуба на тегло

Спринт има благоприятен ефект върху различни мускулни групи. Първият включва мускулите на краката и седалището. Телета станат поразително, по-тонизирана задника изчезват мразели целулит. Също така включва коремните мускули и ръцете. Работещи ускорява обмяната на веществата, така че се изгаря мазнините, дори и след известно време след като се укрива.

Има различни видове състезания, вземете си вид в своите способности и желания. Но има и общи правила, които ще помогнат за постигането на желания резултат:

1. Ръце през план трябва ясно да се движат в огъната под прав ъгъл позиция по протежение на тялото. В подножието трябва да влезе напълно в същото време, но не и с петата или пръстите.
2. Корпусът трябва да се намира в една позиция. Избягвайте вибрации, силни наклонности. Всички движения са гладки и синхронни. Не бъдете прекалено трудно да се избута от земята, бягане и скачане на височина - са две различни неща.
3. стъпка ширина трябва да е умерена и удобно. Твърде тясна стъпка, мускулите не получават правилното натоварване, а ако е твърде широк има вероятност да навреди на стъпалото.

Джогинг - как да стартирате

Джогинг (с бавни темпове, с размер на около 9-12 км / ч) - най-често срещаният тип на обучение за начинаещи. Това е процес на борба срещу наднорменото тегло трябва да започне с него. Много начинаещи джогинг в продължение на 20 минути на ден, бързо хвърлят тази професия, защото те не виждате никакви резултати. По време на тези упражнения тялото извлича енергия от гликоген - захар, която се съхранява в черния дроб. След 20 минути тичане тялото лесно запълва изразходвани доза от гликоген от първото хранене. Ето защо, на самия мазнини не изгаря напълно. Дебел горивния процес е започнал, когато по-голям поток от кръв и концентрацията на кислород в тялото мазнини. Лесно е да се чувствате в този момент има тежкото дишане и първите набори умора в.

Затова джогинг влезе в сила само след 50 минути активно упражнение. Най-доброто време на пистата - е 01:00.

интервал бягане

Този тип обучение отдавна се утвърди като най-добрият начин да отслабнете. Противопоказания за интервал бягане са тютюнопушене, болест на сърцето и кръвоносните съдове.

Под управлението на интервал означава максимално натоварване редуване с периоди на почивка. Има различни програми от този план, най-лесно за начинаещи цикъл изглежда по следния начин: 100 m бърза крачка, на 100м джогинг, бързо навечерието на 100 метра, на 100 метра бягане, 100 m бърза стъпка. След това повторете цикъла. Основното предимство на интервал бягане е, че той веднага ускорява притока на кръв към мускулите и активира мазнините на горивния процес, който продължава в продължение на 6 часа след края план. Можете да започнете да тече 2 пъти седмично за организма постепенно свикнали. Преди започване на обучението, което трябва да бъдат сигурни, да се направи за загряване, може да е скачане на въже, бързо ходене или изкачване на стълби. Ние предлагаме програма от интервал работи в продължение на 6 седмици:

1. През първата седмица. тренировка от 20 минути, честота - 3-4 пъти в седмицата. Active 4 минути тичане, ходене и 2 минути.
2. Втора седмица. тренировка за време от 28 минути, честота - 3-4 пъти в седмицата. 5 минути активно цикъл, след това 2 минути редуват с три минути план.
3. На третата седмица. тренировка време от 30 минути, честота - 3-4 пъти в седмицата. Active навечерието на 10 минути, след това 2 минута заместник разходка в 4-та бягане
4. През четвъртата седмица. тренировка време от 30 минути, честотни 4-5 пъти в седмицата. Active навечерието на 12 минути, след това 2 минути пеша заместник в 6-та вървят.
5. Петата седмица. време на тренировка за 29 минути, периодичността - 5 пъти в седмицата. Active навечерието на 15 минути, след това 2 минути пеша се редуват с 10 минути тичане.
6. В шестата седмица. тренировка време на 27-та минута, периодичността - 5 пъти в седмицата. 25 минути джогинг и разходка в продължение на 2 минути.

След тази програма, можете да увеличите бързо време за протичане, или броя на поредици. Спринт трябва да бъде не повече от 6 пъти в седмицата, така че тялото да може напълно да се отпуснете и да се възстанови.

Как да тече през зимата?

Най-добре е да се започне да се изпълнява в топлите месеци на годината. През зимата много по-лесно да настине и да се преохлажда. В студено време, което трябва да започне да се изпълнява веднага след напускане на дома и спира да тече, преди да отидете на топло място. Единственият начин за премахване на преохлаждане.

Трябва да се обърне специално внимание да се облича за зимата състезания.

Не е необходимо да се работи в екстремни студове, когато температурата на въздуха е под 15 градуса. По време на тези писти трябва да диша само през носа, за да не се Supercool белите дробове. тичам време трябва да бъде по-кратък, отколкото през лятото.

Как правилно да се диша по време на движение?

Дъх, когато работи трябва да е лесна и гладка. Специалистите препоръчват да се диша през носа. Но ако стане твърде сложно, можете да направите няколко вдишвания през устата, за да си поеме дъх. Необходимо е да се използва диафрагма и долната част на корема, но със сигурност не гръдните мускули. За да започнете, е да бъдат обучени да вдишвате и издишвате на всеки 2 крачки, след това преминете към стъпка 3-4.

Изолирайте 3 вида дишане по време на движение:

• Дишането през носа. въздухът е топла и влажна, преди да влезе в белите дробове чрез вдишване това. Този метод е подходящ за зимата вървят.
• Вдишайте през носа, издишайте през устата. Топлият въздух влиза в белите дробове, а по време на издишване през устата на тялото се почиства газове. Този тип дишане е идеален за начинаещи, които имат затруднено дишане само през носа.
• Вдишайте и издишайте през устата. Дишането през устата осигурява бърз и свободен поток от кислород. Въпреки това, тя може да доведе до виене на свят, особено за начинаещи.

По кое време на деня е най-добре да се изпълнява?

Можете да пуснете по всяко време, за да се съсредоточи основно върху необходимостта да се зареди си ден и техните навици. Въпреки това, сутрин и вечер тичам имат свои собствени характеристики. Смята се, че работи сутрин помага за укрепване на нервната и сърдечно-съдовата система, дневни джогинг укрепва мускулите, а вечерта е най-добре за изгаряне на мазнини.

Изпълнете вечер не винаги е удобно, тъй като можете да тренирате 2 часа след хранене, а не по-рано от един час преди следващото хранене. Освен течаща тонове на цялото тяло, така че това не винаги е удобно да тече преди да си легнете.

Джогинг също са много ефективни в борбата срещу наднорменото тегло. Пусни на празен стомах да се допуска само да се пие чаша вода преди тренировка.

Подходящите дрехи за бягане

Много е важно да изберете правилния спортни дрехи, които няма да се отвлече вниманието по време на обучението. Трябва да се избере костюм от качествен материал, без допълнителни елементи като ципове или скрепителни елементи неудобно. Дрехите трябва да са годни времето, то не бива да бъде твърде горещо или студено. Обърнете специално внимание на обувките, те категорично трябва да се определи на крака, за да се предотвратят наранявания. Табанът трябва да се покрие и гъвкави. Ще служи като отлично допълнение специални шорти за загуба на тегло. Те ще ви помогнат да се отървете от целулита и бързо изгаряне на мазнините на правилните места.

При провеждане не води до загуба на тегло

В някои случаи, джогинг може да не доведе до желания резултат. Това може да се дължи на няколко причини:

1. физически упражнения увеличаване на апетита. Много хора, които искат да правят по отношение на потреблението на енергия, веднага след стартиране обучение хранене. Предпоставка за загуба на тегло е да не се яде 1,5-2 часа след училище;

2. Липса на продължителността на физическото натоварване. Работещи за загуба на тегло трябва да продължи най-малко 30 минути. Светлината бягане в продължение на 15 минути е само в състояние на укрепване на имунната система и увеличаване издръжливостта;

3. Неспазването на тренировъчен режим. Body определено има нужда от време, за да се възстанови. Ако не предоставите на периодите на почивка, прекомерна умора може да забави метаболизма и да се спре загубата на тегло.

Противопоказания за интензивни тренировки

Започнете обучение, трябва да се изключи наличието на противопоказания, в който е забранена план. Те включват:
- вродено сърдечно заболяване;
- миокарден инфаркт или инсулт;
- белодробна недостатъчност;
- разстройство изразен сърдечен ритъм;
- високо кръвно налягане - 180-110 или повече;
- хронично бъбречно заболяване;
- диабет не се контролира с инсулин;
- всяко остро заболяване, включително обикновена настинка.

Ако има друго хронично заболяване възможността за изпълнение е необходимо да обсъдите с Вашия лекар.

По време на уроците, което трябва да се осъществява контрол на натоварването и наблюдение на здравето. Ако товарът е адекватна, а след това 10 минути след края на физически упражнения сърдечната честота не трябва да бъде по-голяма от 100 удара в минута.

Най-долу ред. Основни правила за състезания

1. Затопли. 10-15 минути преди да се помогне бутам топлина и да се подготви организма към стреса. Подходящ е за начинаещи, бързо ходене, за по-напреднали - въже или изкачване на стълби.
2. Алтернативен бягане на асфалт с масово изтегляне на земята (или горски парк).
3. Винаги се облича за времето. Облеклото трябва да е лека и удобна.
4. Тя трябва да се проведе редовно, за предпочитане по едно и също време. След това тялото ще свикне, и вече няма да работи стрес.
5. Заредете трябва да се увеличава постепенно.
6. Трябва да се следи диетата си. Не сядайте на строга диета, но правилното хранене ще бъде най-добрият съюзник срещу наднорменото тегло. Акцентът трябва да се направи на протеинови храни и пресни плодове и зеленчуци. Можете също така трябва да намалят приема на сол и се пие много течности.

Интересна онлайн

Как да губят кърмеща майка?

Как да отслабнете бързо у дома

Как да се готви вкусно желе

Свързани статии

• Сургут лекарите казаха, как да стартирате