Ако сте във форма, се консултирайте с лекар. Лекарят ще ви прегледа и да проверите дали имате някакви ограничения на упражняването.

• Хората с хронични заболявания като диабет, сърдечни заболявания или проблеми със ставите, трябва да приемат по-плавен график за обучение.

Ако не сте участвали в състезанието, трябва да се регистрирате в спортната секция. Ако сте опитен бегач, на primknite към групата като опитни бегачи. [2]

Да не се скъпя за добър чифт обувки. Потърсете леки обувки за бягане с качествени ходила и поддръжка на свода.

• Pomerte 10-15 двойки. джогинг обувки трябва да са годни сте прав. То трябва да е удобно, дори и без raznashivaniya.
• Ако имате плоски стъпала, коляното проблеми или гърба, купуват ортопедични стелки.

Започнете обучение за следващия план. [7]

• В понеделник, останалото. Смятате стречинг, йога или упражнения с ниско натоварване.
• Вторник, 3 километра ходене.
• Понеделник: 30 минути на крос-обучение. Например, плуване или колоездене.
• В четвъртък, 3 km пеша. Докато вървеше направи от 1 до 5 писти.
• Останалите петък.
• Събота: 40 минути светлина джогинг или друг упражняване на сърдечно-съдовата система.
• Неделя: ходене и тичане в продължение на 5 км. Увеличете интервали писти.

През втората седмица на продължителността на обучение трябва да се увеличи.

• Събота: почивка и интензивен стречинг.
• Неделя: ходене и бягане в продължение на 4 км.
• Понеделник: 30 минути на крос-обучение.
• Вторник: джогинг в продължение на 3 км.
• Останалите петък.
• Събота: 40минути лек разходка или кръстосано обучение.
• Неделя: ходене и бягане на 5.5 км.

През третата седмица се увеличи времето джогинг. [8]

• Събота: почивка и интензивен стречинг.
• Четвъртък: джогинг в продължение на 4 км.
• Понеделник: 35 минути на крос-обучение.
• Вторник: джогинг в продължение на 3 км.
• Останалите петък.
• Събота: петдесет минути лек разходка или кръстосано обучение.
• Неделя: ходене и бягане на 6.5 км.

На четвъртата седмица, за да се подобри тяхната ефективност и намалява, доколкото е възможно, по време на ходене.

• В понеделник, останалото.
• Четвъртък: бягане на 5 км.
• Понеделник: 35 минути на крос-обучение.
• Вторник: джогинг в продължение на 3 км.
• Останалите петък.
• Събота: петдесет минути лек разходка или кръстосано обучение.
• Неделя: ходене и бягане на 6.5 км.

Тя започва от втория месец на обучение. Бъдете внимателни и да се избегне нараняване. Пета седмица трябва да се състои почти изцяло от писти.

• В понеделник, останалото.
• Четвъртък: бягане на 5 км.
• Понеделник: 40 минути на крос-обучение.
• Вторник: джогинг в продължение на 3 км.
• Останалите петък.
• Събота: 60 ​​минута лек разходка или кръстосано обучение.
• Неделя: ходене и бягане на 7 км.

Ако изпитвате болка, а след това като кръстосано обучение, правене на упражнения с лек товар, като йога. На шестата седмица на целта трябва да се на 2 километра.

• Събота: почивка и интензивен стречинг.
• Четвъртък: бягане на 5 км.
• Понеделник: 40 минути на крос-обучение.
• Вторник: джогинг в продължение на 3 км.
• Останалите петък.
• Събота: 60 ​​минута лек разходка или кръстосано обучение.
• Неделя: ходене и бягане в продължение на 8 км.

График на седмата седмица от следните неща:

• Събота: почивка и интензивен стречинг.
• Четвъртък: бягане на 5 км.
• Понеделник: 45 минути на крос-обучение.
• Вторник: джогинг в продължение на 3 км.
• Останалите петък.
• Събота: 60 ​​минута лек разходка или кръстосано обучение.
• Неделя: ходене и бягане в продължение на 9 км.

Осма седмица на обучение трябва да приключи на 1 седмица преди състезанието. Трябва да се намали тежестта да дойде на състезанието в добра форма.

• Събота: почивка и интензивен стречинг.
• Четвъртък: бягане на 5 км.
• Понеделник: 30 минути на крос-обучение.
• Неделя: тече в продължение на 3 км.
• Останалите петък.
• В събота и почивка. Пийте много вода, да се хранят здравословно протеинови храни и се подготвихме психологически.
• Понеделник: Стартирайте състезание в продължение на 10 км.

Свързани статии

• Как да се подготвим за джогинг и разходка първите си 5 км - "всички подробности"