Този прост 30-минутна тренировка, за да оправя hyperlordosis лумбалните прешлени - поза разстройство, което може да доведе до болка и стрес.

Прекомерно отклонение в долната част на гърба, или лумбален hyperlordosis отдел - е правилната позиция на гръбначния стълб, в които лумбалната огъването става прекалено дълбоко. В такава ситуация стомаха издаден напред и тазът се връща. И започнете да прилича fitonyashku, че иска да покаже на какво се изпомпва на свещеника.

Защо има и това, което е опасно hyperlordosis

Сред често срещаните причини за придобита hyperlordosis лумбални - наднорменото тегло, бременност, остеопороза, спондилолистези, заседнал начин на живот.

Също така, причината често е наричан hyperlordosis разходка по петите му. Въпреки това, учените Измерване на лумбалната лордоза в статично състояние поза със и без обувки на висок ток не потвърди тази връзка.

Деформация и изместване на прешлените в лумбалната hyperlordosis получи всяко притискане на нервните корени, херния дискове, възпаление на мускулите около гръбначния стълб, и други усложнения.

Какво се случва с мускулите

Всяко нарушение на позата на излишната твърдост някои мускулите и слабост на другите. И лумбален hyperlordosis не прави изключение.

Ето списък на ригидни мускули, които са извадени от гръбнака:

Но слабите мускули, които са постоянно в разгънато положение:

Как да се определи дали имате излишък на огъване в кръста

Когато hyperlordosis може да навреди на кръста, особено при ходене и други физически дейности, както и ако спите по корем.

Ако страдате от болки в гърба, се консултирайте с лекар. Ортопедичен хирург определя дали hyperlordosis и тежестта на рентгенови снимки на заболявания на гръбначния стълб, както и чрез визуална проверка.

Тежките форми на лумбалните hyperlordosis (ако имате това е нарушение) са лекувани с медикаменти, физиотерапия, хиропрактика, масаж и физиотерапия. Комплексът от мерки за ефективно действа от мускулите около гръбнака и да се възстанови правилната поза.

Ако не разполагате с болка и ограничена подвижност, но подозирате поза кривина, ето някои тестове за проверка.

на тазовата тест кости

За този тест, ще трябва креда или молив, вертикална равнина, владетел и транспортир.

Чувствайте се за предните и задните изпъкнали кости на таза - предна и задна на горната част на гръбначния стълб на илиума.

Отбележете нивото на предната равнина на горната част на гръбначния стълб, а след това на нивото на гърба. Извършват се две успоредни линии, а след това се свържете марката и измерва ъгъла. Обикновено тазовата ъгъл на наклона трябва да е от 7 до 15 градуса.

Тест с две ръце

Това е прост тест, който не изисква измервания. Просто прикрепете края на една ръка, за да диафрагмата, а другият - в долната част на корема. В идеалния случай, от една страна трябва да се постави над друга.

Ако горната част на ръката е издадена напред в сравнение с дъното, трябва силно прегъване на талията.

Как да се определи hyperlordosis

За да коригирате стойката си, ще трябва да тонизират мускулите и слаб в същото време се облекчи напрежението от твърдия. Нека започнем с релаксация на мускулите стегнати.

Упражнения за разтягане

От поробените мускули са дълбоки, да ги търкаля по масажни ролки или топки невъзможно. Ето защо, ние ще ги отпуснете с помощта на северно сияние.

Cat - крава

Това упражнение е добре загрее и се простира на мускулите разтегателен на гърба.

Вземете на четири крака. Арки гърба си нагоре, като се започне с долната част на гърба. Опитайте се да почувствате, че на гърба издига прешлен от прешлен.

Сега, бавно, прешлен от прешлен, пещера отдолу, като се започне с гръдни и лумбален краят на.

Повторете 5-8 пъти.

Наклонът на краката с банер

Това упражнение ще ви помогне да се чувствате добре, за да разтегнете квадратни филе мускулни и разтегателен мускулите на гърба. Можете да използвате хронометъра, или просто да го вземе за себе си.

Седнете на пода, изпънете краката си право напред. Облегнете без огъване коленете, и преместете с 10 секунди напред, закръгляването на гърба, като на снимката в ляво.

Сега, като се прецеждат мускулите разтегателен на гърба, се огъват на другата страна, като на снимката в дясно. Задръжте тази позиция в продължение на 10 секунди.

Отново се поклонят до стъпалата и плъзнете още 40 секунди.

Извършване на 3-5 такива цикъла. Поради малък свиване на мускулите ви ще бъде в състояние да се задълбочи позата и разтегнете дълбоките мускули по-добре.

Стречинг Квадрат lumborum

Седнете на пода, десния крак отпред, оставете, наляво пренавие назад. Angle в двете колена - 90 градуса.

Наклонете уреда в дясно, сложи дясната ръка на пода, наляво плъзнете, за да отстрани и напред, разтягане цялата лява половина.

Опитайте по време на отсечката да дръпне лявото бедро надолу и назад. Задръжте позата за 30 секунди, а след това повторете всичко по друг начин.

Стречинг или-; опсоас

Вземете на едно коляно. Между бедрото и пищяла, бедрото и тялото трябва да е под прав ъгъл.

Стиснете седалището, бедрата усукване. Намалете раменете, щипка острие, пресата се затяга. Дръжте напрежението до края на упражнението.

От тази позиция малко, за да се развявам напред-назад. Съхранявайте на люлеещ се в продължение на 1 минута и след това преминете краката и повторете.

В това упражнение е важно да се запази напрегнати задните части и таза - усукан. Ако направите всичко по силите си, вие се чувствате напрежение в слабините в подкрепа на крака.

Разтягане на или-; опсоас мускула на пода

Легнете на пода по корем. Свийте десния крак в коляното, повдигнете долната част на крака и дясната ръка, хванете глезена.

Curl таза и повдигнете тялото нагоре. Изгрява само гръбнака в гръдния кош, очи, насочени надолу, шията е прав. Задръжте тази позиция за миг, а след това се спускат по корем и промяна на крака.

Повторете 5 пъти на всеки крак.

Тези пет упражнения ще ви отнеме не повече от 12-15 минути. След като те изчезват умора, обратно ще се усети по-гъвкав.

Въпреки това, стречинг, не е достатъчно, за да се коригира стойката ви. Трябва и якостни упражнения, които ще тонизират до мускулна слабост.

силова тренировка

бавно подвижен

Легнете на пода по гръб, изпънете ръцете си над главата ви. Започнете бавно завъртете назад, вдигна ръце и шията си на първо място, а след това на гръбнака на гръдния кош, и едва след това - лумбалната област. В крайна точка седите, ъгълът между краката и корпуса - 90 градуса, ръцете разширени нагоре.

Започнете като бавно се спускат до не вземат в изходна позиция. Правете това упражнение 10 пъти.

Всеки повдигане и спускане не трябва да се извършва за по-малко от 20 секунди - помисли си или да видите в хронометъра.

Класически и странични лайсни

Застанете в класическата лента на ръка в продължение на 30 секунди. Обърнете се към страната и вдигнете едната си ръка от пода, оставяйки страна бара. Задръжте в тази поза за половин минута повече.

Върнете се в прав бара в продължение на 30 секунди. Сега излезте през странична лента от другата страна в продължение на 30 секунди.

Извършване на колкото се може повече линии, колкото можете.

Упражнение "Вакуум"

Това упражнение помага за тонизиране на напречните коремните мускули, които поддържат вътрешните органи.

Легнете по гръб, сгънете коленете, поставете краката на пода. Сложи си ръката на корема под пъпа, за контрол на движението.

Вдишайте, така че стомахът се надуе, и ръката лежи върху него, седна. Издишайте и си представете, че имате нужда да получите пъпа на пода или на гръбначния стълб. В този случай, стомаха е силно прибран. Задръжте тази позиция в продължение на 3-5 секунди.

Повторете упражнението 10 пъти.

Упражнения за бедрата и задните части

Има много упражнения за укрепване на седалищен мускул Максимус и прасците:

1. Всякакви клекове: с гири, мряна, експандери, скокове.
2. Lunges: на два или един крак, в движение из стаята или на място, със свободни тежести или без.
3. Тяга: с щанга или дъмбели, на два или един крак.

Изберете четири упражнения - два за две за задните части и осакатявам - и да ги превърнат в тренировка.

Колко често да се обучават

Това просто упражнение ще ви отнеме не повече от половин час. Ако след първата класа имате навика болки в мускулите изпълняват упражнения съдържание през ден, и разтягане - всеки ден.

Когато тялото се използва за зареждане, правя упражненията всеки ден. Особено полезно ще бъде за тези, които водят заседнал начин на живот. Половин час по-леки натоварвания след работа, за да помогне да се отървете от излишните калории и в крайна сметка правилната поза.

Снимка: Стречинг Квадрат lumborum