Начало | За нас | обратна връзка
Научете бързо и правилно може да работи без изтощителни тренировки. В навечерието на състезанието за свободна Москва иска да покаже набор от упражнения за тичане, което помага да се изпълнява по-добре, а в същото време декларират делители на екипа, "Живей!".
Предлагам на всички фенове на джогинг комплекс от осем прости упражнения за джогинг. Той взема от силата на 15-20 минути и дава отлични резултати. Ако го изпълнява редовно три пъти седмично, за да тичам, много скоро ще забележите, че започва да работи по-бързо. Тези упражнения са джогинг укрепва мускулите, участващи в движение, развитие на издръжливостта, подобряване на техника. Всяко упражнение се изпълнява в продължение на 2-3 серии. Броят на повторенията да си изберете в зависимост от нивото на фитнес.
1. Работещи с коленете, повдигнати
Защо. засилени или-; опсоас и четириглавия мускул, подобряване на тичане техника - поставени правилно спирката и наложена бедрото.
2. петата на бедрата
Тичане в място, висок скок и се опитва да получи петата до задните части. Обратно прав, коремните мускули се стегнаха, ръцете му, работещи срещуположно, както и в движение. Колената - по тазобедрената става.
Какво: засилени прасците, стека се учи да стои на опорна повърхност правилно.
Активно натискане краката си, скочи на краката си, докато се движим напред. Ръцете се движат срещуположно.
Какво: Упражнение укрепва мускулите на краката, укрепва отблъскване, когато работи, което помага да се увеличи скоростта.
4. Jumping да промените позицията на краката
Поза - както в началото, един крак заби напред. Скокове промените позицията на краката. Петите не докосват пода, гърба изправен, коремните мускули затегнати. Ръцете работят като, когато работи.
Защо: За укрепване на прасците, бедрата, задните части. Упражнение подобрява техниката на информация и отглеждане на бедрата и краката се промени, когато работи. Ако се направи бързо, което помага да се увеличи скоростта на движение.
5. Увеличаването на Деми (пружина)
Начална позиция - стои, краката рамото ширината на раменете. На издишайте, изгрява на пръстите на краката, като се прецеждат прасеца си мускули, докато вдишвате, се върнете в изходна позиция.
Защо: За укрепване на мускулите на прасеца, спирки с влака. Упражненията помагат за увеличаване на скоростта на движение и по този начин се намали натоварването на ставите.
6. Възходът на пръстите на единия крак
Начална позиция - прав, единия си крак на пода, а вторият на стол или друга кота. На издишайте, изгрява на пръстите на крака подкрепа на връщане дъх към първоначалната си позиция.
Какво: работи поотделно всеки крак, ефектът - както от предишното упражнение.
7. Ролс от палеца на петата
Изходно положение - краката рамото ширината на раменете. Държейки се на гърба на един стол, извършване на рула от палеца до петата.
Какво: по-силна на тибията мускули и глезенната става.
8. скокове на прави крака
Начална позиция - стоеше с ръце на колана си. Направо на място, активно натискане на краката на пода. Corpus държи прави, коремните мускули са напрегнати.
Какво: укрепва квадрицепса и мускулите на прасеца.
Как да се диша правилно по време на движение
Правилното дишане по време на движение помага да се намали натоварването на сърдечно-съдовата система, увеличаване на снабдяването с кислород на всички жизнено важни органи, но в същото време и подобряване на ефективността на процеса на обучение.
Правилното дишане - е конвенционалното понятие, тъй като процесът на дишане е различно за всеки. И все пак има универсални дихателни техники, които могат да се използват за джогинг, за да се използват пълноценно всички функции на организма. Освен това, използването на тези техники може да бъде много по-различно при изпълнението на тези или други упражнения по време на различните спортове.
Дишането през топлите
Ефективно обучение е възможно само след кратка загрявка, която има за цел - да се подготвят всички мускулни групи, за да по-сериозен стрес, да ги разклаща, за да предотврати нежелани травми, навяхвания и щамове на ставите. Преди джогинг непременно трябва да направите няколко упражнения за разтягане.
Обикновено в такава тренировка включва клякам, Lunges, странични завои и напред-назад, люлки и кръгови крака движение и ръцете. По време на тези упражнения е необходимо да се определят правилно ритъма на дишане. Издишването трябва да се направи, когато позицията на тялото си допринася за притискане на гръдния кош, и дъх - в момента на нейното разширяване.
Почти всички упражнения, за да се развиват дъх гъвкавост се извършва, когато тялото се изправи и леко наклонена напред. Изтичането на срока се извършва обикновено в заключителната фаза на упражнението. Например, това клякам, пишете във въздуха в белите дробове, когато се изправи, издишайте и клякам позиция.
По време на клатушка и нападения, издишване се извършва в крайната точка на физически упражнения. В този момент, гръдния кош и корема са компресирани и оставете да замести напълно въздуха.
Ако включите в обучение тренировка на тегло, и за тях, има техники за правилното дишане. Breath се извършва в момента на най-ниското напрежение треньор групи мускули и издишайте - най-великият. Правене на лицеви опори, които трябва да дишат, когато се навеждате ръката си, както и по време на поправка, където мускулите се разтягат, доколкото е възможно, трябва да се диша.
В тези упражнения, най-важното нещо - не задържайте дъха си в момента на най-голямо напрежение. Задръжте дъха си може да доведе до краткосрочно хипоксия и, като следствие, загуба на съзнание. Също така, на кръвното налягане може да се повиши рязко.
Дишането по време на движение
Спринт се отнася до цикличен, непрекъснато упражняване, по време на която се контролира точността на дъха си още по-важно. потребност на организма от кислород по време на движение при средна скорост рязко се увеличи десетократно. Ето защо е необходимо да се следи тяхното дишане, напълно го приведе в съответствие с ритъма на движенията на тялото. Спастичен, с паузи, или твърде учестено дишане пречи на нормалното управление на тялото влияе неблагоприятно върху координацията на движенията, не покрива нуждата на организма от кислород поради недостатъчна вентилация.
За бавно движение оптимално диша, така че вдишването и издишването да се направи на всеки три или четири стъпки. Ако не можете да се съобрази с тази ритъм на дишане, ако въздухът е достатъчно, опитайте да намалите броя на стъпките за двама. Ако постоянно слушам за себе си, да контролира дишането си, ще научите бързо да се запази необходимата ритъм.
По време на бърз ход, в процеса на преодоляване на спринтовете, необходимостта на организма за кислород се увеличава, така че контрол дишането става невъзможно.
Не дихателни техники за такива упражнения не съществуват, тъй като светлината, дори и в най-съвършеното дъх, не може да покрие и една пета от недостиг на кислород. Ето защо, по време на кратки спринтове при висока скорост на тялото освобождава достатъчно енергия, за да работи и след преодоляване на разстоянието компенсира това. Ето защо той се учестява дишането си след един бърз джогинг.
По време на джогинг, опитайте се да дишате плавно и спокойно, с акцент върху издишването. Преместването на въздуха от гърдите дава възможност да дишате дълбоко, за да се подобри вентилацията. Най-правилното дишане - такава, в която белите дробове се пълнят с въздух за 25-40 на сто от капацитета си. Разбира се, за да се определи капацитета на белите дробове "на око" не е възможно, но може да се ръководи как гърдите се разширява по време на вдишване. Със средно натоварване тя трябва да се разшири с около една трета от максималния си обем.
Дишането през носа [е доста съмнително и остаряла изглед]
По време на използването на горните препоръки, не забравяйте още един важен детайл. За всяко упражнение, което трябва да се диша през носа, особено ако вашите спортни дейности, с които прекарваш открито. Air в този въздух се пречиства от микроорганизми, прах, вредни вещества, и се нагрява.
Ако използвате дишане уста, всички от прах и микроорганизми попаднат върху сливиците си, да проникне в бронхите и трахеята. Airways преохлажда и замърсени, което неминуемо води до различни инфекциозни и простудни заболявания.
В допълнение към техники за дишане, има много упражнения за диафрагмата и ефективно да контролират дишането им. Разнообразие от дихателната система, което позволява да използвате всички функции на тялото си на максимум. Breath - един много важен компонент, който просто трябва да се обърне внимание по време на обучението.
За дълго време, смята, че дишането по време на движение е необходимо само носа. В краен случай - вдишайте през носа, издишайте през устата. Това ни учеха в училище по физическо възпитание класове. Но истината е, че този постулат е в противоречие с практическия опит на много пътеки и на реалните потребности на организма.
Спринт засилва нуждата на организма от кислород. Но тесните криволичещи носните проходи забавят доставката на кислород. В резултат на това, опитвайки се да диша през носа, ние само се засили дефицит на кислород. Такова дишане не е в състояние да покрие нуждите на тялото, дори и в аеробен режим, да не говорим за високоинтензивни натоварвания.
Идеално - смесено дишане. Вдишайте както чрез устата и носа може да се увеличи количеството на кислород вдишване и скоростта на доставяне към белите дробове.
През зимата, защита на гърлото от хипотермия и студ, един прост трик: докато дишането през устата държи езика сякаш произнася мекия звук "L`".
Техника бягане на дълги разстояния
В допълнение, често се практикува една час тичам - като резултат тук е пробегът на атлета за 60 минути. За да се покаже добри резултати в разстоянията оставащите, майсторски брои сили цялото разстояние, е необходимо да се развие правилно методът работи.
Постановка крака, бутане далеч от пистата
Нормалната работа на краката е основният елемент работи стайер чл. Формулиране краката си върху капака пистата е различна от джогинг - спортист поставя на земята първо външната страна на предната част на стъпалото, и след това го хвърля гладко по цялата повърхност.
Изявление на крака до петата, в джогинг, не е толкова ефективен, тъй като не даде правилното крак сили на отблъскване от пистата. Правилното формулиране на краката намалява спирачното действие се даде тласък и да се запази темпото работи.
Докато натискате на разстояние от бутам крака на земята трябва да бъде напълно удължен. В същото време хип центробежни краката извадени напред енергично с цел максимизиране на следващото натискане да се изпълни, след ъгъла на наклон от около 50 градуса. Едновременно с изграждането на отблъскване да държи главата си прав и гледаме напред към хоризонта.
Позицията на движенията на тялото и ръката по време на движение
крак граница и външната част на крака е възможно само ако спортистът работи с ръцете си енергично. В управлението на далечни разстояния използва висока дело на ръцете. Ъгъл на извиване в лакътя трябва да бъде по-малък от други напречни дисциплини. Elbow, докато се движи ръцете си назад, да се върна навън. Когато се движи ръцете напред четка се върти в и се премества в средната линия на тялото, сякаш uhvatyvayas за въздух.
Използването на високо работа ръка увеличава стъпките на честотата, а заедно с него расте и скоростта на движение на атлета. За разлика от спринта и средна дистанция функциониране по време на stayerskogo бегач тяло тяло трябва да бъде почти вертикално, с едва забележим наклон напред. Тази ситуация предоставя висока ефективност на работа на крака.
Дихателна техника стайер
Дишането ритъм спортист трябва да бъде напълно съгласувано с честотата на стъпките - тя позволява да се спести още диша по цялото разстояние и премахване на липсата на кислород в последната обиколка, когато трябва да се изпълняват довършителни напън.
За разлика от джогинг, учестено дишане се препоръчва с цел ефективно снабдяват организма с кислород. Също така се препоръчва да се използва смесена техника, предимно коремно дишане, което подобрява кръвообращението, поддържа бегач с тон, да завърши състезанието.
рекордни резултати в оставащите раса покажи спортисти, които имат приличен опит тренировка. По време на занимание разстояние бегач, че е важно не само да се развива правилно методът бягане, но също така и за развитието на високоскоростни и издръжливост качества, способността за прехвърляне на товара от високо темпо план.
В допълнение, при подготовката на оставащ широко използвани силови тренировки, които позволяват да се развиват всички мускулни групи, участващи в преодоляване на разстоянието. Важно е също така тактическа подготовка: способността да се изчисли тяхното движение по пътищата, за да пести енергия, време е да започне довършителни напън # 8210; всичко, което често става от решаващо значение в управлението на състезания на дълги разстояния.
Как правилно да се диша по време на движение. Съвети Скот Юрек
Предлагаме Ви превод на книгата изрезки EatRun Скот Юрек, известен ultramarafontsa, преразглеждане, което ще бъде с нас от ден на ден. В текста по-долу ще се съсредоточим върху това как правилно да диша по време на движение. И дори ако ние говорим за ultradistantsiyah, съвети ще е полезно дори за тези, които работи повече от 10 километра в даден момент, както и начинаещи, които заглушават на всякакво разстояние.
Дишането е от огромно значение в каквато и да е дейност, включително физически - изчисления медитация matematichekie или бокса (начинаещите бойци от началото научи да диша правилно, така че те не са се изчерпали по време на битката). Основното нещо, което трябва да се научите да се кандидатира за дълги разстояния, - необходимостта да се диша стомах. Най-добрият начин да се научи да обичам дишане - практикуват носа дишане.
Легнете по гръб и поставете една книга по корем. Започнете да диша през носа (вдишване и издишване). Бъдете внимателни, за да резервират по корем се повдига и спуска всеки път, когато се вдишват или издишайте. Ако започна да се окаже, това означава, че вдишвате повече от диафрагмата, а не на гръдния кош. Тя е по-дълбоко и по-икономичен дъх. На следващо място, да започнат да практикуват дишане носа по време на лек джогинг.
По време на тежка тренировка - тичане към хълмовете или интервални упражнения, при вдишване на носа и издишайте през устата с усилията. Този тип дишане в йога, наречен "огън дишане".
В последната упражнение, което трябва да се научи да диша напълно носа (и вдишайте и издишайте), дори когато работи на ултра-distrantsii (50+ км). Тренирах дишане носа по време на подготовката за Западните щати, 100 (прибл. Разстояние от най-престижните за всеки ultramarafontsa в САЩ, 100 мили дължина разстояние) и накрая започна да диша само корема. Нос дишане помага за овлажняване на въздуха и да го очистят. И все пак, скоро ще трябва да тичам, защото устата ти няма да участва в дишането.
Свързани статии