Били ли сте се почувствали, когато - или, по време на лицеви опори, че бедрата докосват пода, а ръцете му почти не се огъват? Чувствахме, защото аз не знам как правилно да правя лицеви опори на пода.
Изцеждане - уникална система на функционално натоварване, което може значително да увеличи физическата сила и укрепване на корема, краката, ръцете и гърдите. Правейки тези упражнения може да бъде почти навсякъде. Не снаряди не са необходими, а дори и след кратко обучение става по-лесно да се живее, и в света - по-ярка.
Може би в миналото, с лицеви опори не сте били в приятелски отношения? Или не обича собственото си отражение в огледалото? Винаги си струва начало! Има само няколко дребни неща, при положение, че всеки в най-скоро да бъде в състояние да се превърне в истински майстор на лицеви опори.
Основи на лицеви опори
1. изправяне
Внимателно поставете ширина ръце на раменете на пода. пръстите на краката, за да подпомогне поддържането на баланс в областта на лумбалните прешлени. Прецедете вътрешността (на коремните мускули трябва да се удължи, като че ли ще удари някого), да се включат в glutes и прасците и изправете гърба си, така че цялото тяло е изключително гладка.
2. Намаляване
Започнете да слезе. Дръжте гърба си апартамент и шията ви не е особено напрегнати, очите му в този момент фокус на разстояние от около един крак пред него - до гърдите докосва пода. Спазвайте стриктно, така че кръста не потъват и не се подават. Тялото трябва да е постоянен права линия от главата до петите. Сгънете острие назад и надолу, натиснете лактите към стените.
3. Връщане в изходно положение
Поддържане на корема стегнат, издишайте и се върнете в изходна позиция. Представете си, че ръцете ви са като преминават през земята. Това е! Повторете упражнението като много пъти, но не по-малко от десет.
Основни грешки при лицеви опори (и как да ги поправи)
Грешка: Оставете долната част на гърба да се свива или огъне
Как да го оправя: Разбира се, първите лицеви опори укрепване на мускулите на гърдите, раменете, трицепса. Но други части на тялото, също са участници в този процес.
Обърнете специално внимание на укрепването на задните части и краката. И вместо да позволи на бедрата флопа на пода на първо място, винаги се опитвам да първи етаж докосва гърдите и бедрата са в съответствие с раменете.
Грешка: сте пропуснали да диша
Как да се определи: Фокусирайки се върху формата на тялото и множество повторения, то е много лесно да се забрави за една от най-важните части на работния процес - отидете. Вдишайте при понижаване на торса и издиша при повдигане.
Грешка: Разпространение на ръце силно
Как да го оправя: Няма съмнение, дръжте ръцете си само под ъгъл от деветдесет градуса е много трудно, защото това е една колосална тежест върху раменете. Вместо да се формира "Т" на тялото и ръцете, опитайте се да поддържате лактите под ъгъл от двайсет - четирийсет градуса по отношение на тялото.
Грешка: самозаблуда
Как да се определи: ключът към качеството - по-малък от броя на повторения. Уверете се, че всеки път, без изключение, лицеви опори гърдите докосва пода и лактите са възможно най-високо. Погрешно, смешни опити за улесняване на упражняването отчуждят перспективата за красиви, изваяни мускули.
Грешка: твърде досадно врата
Как да се определи: Ако имате - или да се почувства болка във врата по време на тласък, има голяма вероятност, че не сте се запази врата си в неутрална позиция. Fix възможни от определен момент на няколко крачки пред него. Ако това не работи, и чувството, че на врата е усукан не успее, може би цели лицева опора упражнения са твърде трудно на този етап. Опитайте се да се упражнява в коленете, толкова дълго, колкото физическата си форма не позволява да отидете на стандартната версия.
Свързани статии