Тяхната задната повърхност се образува от два основни компонента: гастрокнемиус (външно) и подбедрицата (вътрешни) мускулите.
Тази група от мускули е изцяло отговорен за всички моторни функцията на нозете и пръстите, така че изпълнението на определен набор от упражнения, насочени към подобряване техния тонус, ще ви даде повече енергия и издръжливост за ежедневни задачи, и по различни видове спорт.
Наистина, има няколко от най-ефективните и най-важното - безопасни упражнения, които могат да доведат до пълна поръчка прасците. Те могат да направят почти навсякъде и по всяко време, което е особено важно в оживен ежедневието.
Списък на основни упражнения за телета
Затопли. Винаги започвайте си основно обучение с 10-минутна разходка или джогинг спокойно (за домашна обстановка - тичане на място), а след това още няколко минути скачане на въже на удобно темпо.
Sprint или работи по-бързо. Това е добър вариант, непостоянно натоварване, за бързи резултати. За добро проучване на мускулите долната част на крака е да включите в спринтове във вашата програма за обучение един ден в седмицата.
Така че, след като сте затопля правилно, за следващите 15 - 20 минути, което трябва да редуващи се цикли на бърз експлозив, работещи (30 секунди), а останалите (едно минути бавна разходка).
Работещи бос. След това, ако в близост има плаж, футболно игрище или голф, да свали обувките си и да работи в продължение на 20 минути боси. Дори не мога да си представя какво би било отлично упражнение за мускулите на прасеца.
Ups на пръстите на краката. Това е доста мощен упражнения, глоба тонизиране на мускулите на прасеца, и развитието на чувство за баланс. За да се изпълни това се изправи прав, след това се прехвърля теглото си на десния крак и лявата притегляне леко напред или крив арките над глезена на опорния крак.
Бавно повдигнете петите на пода и се изкачи нагоре по пръстите, колкото е възможно. На най-високата точка е да компресирате още прасците и след отпуснете и да се върнете в изходна позиция. Извършване на 6 повторения на всеки крак, постепенно увеличаване на размера на до 12-15.
Странични напади. Следващото упражнение също ще помогне за укрепване на мускулите на прасеца да поддържа стабилен баланс на тялото. Застанете с ширина крака на раменете, да вземе десния крак и поемете дълбоко крачка вдясно.
Бавно огъване десния си крак в коляното, понижаване на себе си, докато, докато не може да докосне пода с ръка и не се чувстват добре за разтягане на мускулите на левия долен крак (изправени) краката. Върнете се в изходна позиция и повторете на другата страна. Общо 6 пъти с всеки крак, постепенно увеличаване на размера на 12 - 15. Същият принцип може да изпълнява Lunges и напред и назад.
Ups на стойка. Това упражнение има за цел да се помпа позволява прасците и допринася за тяхната добра участък. За да направите това, да се изправя (например стъпка платформа) и стои на пръсти, така че "висящи" токчета във въздуха. След това, държейки баланс на тялото (за което можете да се облегне на стена или мебел), долната част на петите възможно най-ниски до повърхността на пода, колкото е възможно чрез разтягане на мускулите на долната част на крака.
В най-ниската точка на паузата в продължение на 3 - 5 секунди, а след това се изкачи на пръсти максимум. Спри, изчислява до три и се върнете в изходна позиция. Общо 12 повторения за 2 комплекта. Между другото, ако погледнете вътре в предната част на крака, след натоварването е по-фокусиран върху външната част на прасеца, ако тя се обърна навън - от вътрешната страна.
Когато сте доволни, да започне да извършва тази дейност на един крак последователно.
"Нисък старт." Друго добро упражнение за мускулите на прасеца. Започнете изпълнението му в позиция за лицеви опори. След това се огъват на десния крак в коляното, го издърпайте към гърдите си и поставете стъпалото между ръцете си.
Задръжте тази позиция на тялото, правят малки скокове, постоянно се променя местоположението на крака (на десния крак на нивото на опората за китки и левия крак направо, по друг начин). В рамките на една минута, за да се направи възможно най-много възможни тези движения. След малко почивка и повторете със същата интензивност.
Скачането на въже. Помощ тонус на мускулите на краката и са добър пример за сърдечно-съдовата натоварване, което включва работата на повечето от най-големите мускулни групи.
За разлика стъпка тренировка, когато се прави само с едно скачане на удобно темпо, Сега трябва в продължение на 3 - 5 минути, след което скочи върху всеки крак последователно, за да се направи скача двойно (една обиколка въже мозък), а след това на кръст.
Стречинг. Усъвършенстването нашето обучение за цел да гарантира, че яйца помпа на краката си, стречинг упражнения. крака дърпат пред вас за това Седнете на пода. Вземете турникета или ЗАКАЧАЛКА краката си чорапи и издърпайте върху себе си, колкото е възможно повече от разтягане на мускулите на прасеца. На днешния ден, на следващия клас е не по-рано от деня.
Как да отслабна в прасците - цялостно решение
Тъй като ние вече знаем, че, дори хиляди различни упражнения, насочени към една група от мускули, насочени не помага за изгаряне на мастните депа. Ето защо, за да се намали количеството на телета, имате нужда от мулти-двустранен подход, състоящ се от диета, кардио и силови тренировки.
Диетата трябва да се основава на пълнозърнести храни, ниско съдържание на мазнини източник на протеини, зеленчуци, плодове и здравословни мазнини, които ще ви помогнат да отслабнете бързо.
Тази фаза на обучение е от съществено значение за предотвратяване на аварии и помага за намаляване на обема на мускула на прасеца. Преди и след физическа активност разтегнете прасците за 5 - 8 минути.
Например, да се изправя с лице към стената на разстояние от около един метър. Вземете половин стъпка напред с левия крак, сложи ръката си на стената и наведете напред, така че торса си и десен крак били едно права линия. След като се почувствате добра участък на прасеца мускула на десния крак, задръжте фиксирана позиция на тялото за още 20 - 30 секунди. Тогава огледалото и да промените местоположението на краката.
По-напредналите стречинг упражнения могат да предложат йога или пилатес. И двете форми на физическа активност се разшири прасците и да им помогне да се въвеждат в тон.
Нашият редовен читател Дмитрий Yakushev е в състояние да се отървете от корема на бира и затегнете основните мускули на тялото си в само две седмици, без да излизате от дома си! Нека чуем историята си.
аеробни упражнения
Ако телета са твърде големи, със сигурност, те съдържат по-голямо количество на мастната тъкан. Неразделна част от всички програми за контрол на теглото са кардио упражнения, които включват различни видове физическа активност, която кара сърцето ти бързо да намалява.
привикнат към аеробни упражнения дневно в продължение на най-малко 30 минути. Като основно упражнение, изберете този, който държи прасците в постоянно напрежение. Например, ходене. Това е най-простият вариант на товара, който ще ви помогне да изразходва много калории и ще гарантира за намаляване на прасците.
Още напреднали форми на сърдечно-съдови упражнения включват: бягане, плуване (в басейна може да бъде), работата по елиптична треньор и каране на ски.
Силова тренировка
Предимства на този вид обучение надхвърлят стереотипи, които те могат да бъдат използвани изключително за да получите големи и обемисти мускули.
Силовата тренировка може да се използва за мускулния тонус, структурата на тялото красив и изгаряне на мазнините. Ако имате голямо количество яйца, не трябва да се избегне работа във фитнеса, страхувайки се, че ще ги направи още повече.
Ключът към успеха се крие в правилния подход към процеса на обучение, която ще изпълнява желания брой повторения с правилния тегло. Препоръчително е да използвате тези операционни тегло гири, мряна или симулатор, че това право да извършвате всяко упражнение за отслабване телета на 12 - 15 пъти в трите подхода.
Свързани статии