Има много мнения за това как да се направи перфектно красив у дома, някои биха казали, че това е реално, а има и противници на този подход. Има много техники, как да се изпомпва обратно в дома, което е важно, ако времето може да бъде, както и средствата за посещение на фитнес почти няма. По-долу ще се опитаме да се справим с това колко бързо не само за укрепване на гърба, но също така и за да се постигне положителен резултат.
принципи за обучение
Има няколко принципа, след което е възможно да се постигне бързи резултати, и укрепване на мускулите. Извършване на потребностите от обучение два пъти през седмицата у дома, ако можете да го направите по-често, мускулите просто няма да имат време да се възстанови. Ако по-малко, тогава резултатът ще трябва да чакаме много дълго време, но е възможно и да не чакаме до края.
Оптимално да прави упражнения, за да тренират мускулите и гръбначния стълб, особено в херния в три сета. Всеки подход изисква от 12 до 15 повторения, постепенно идва способността да се чувствам тялото си, а след това през последните два подхода се извършва при максимална граница.
Преди обучението трябва правилно затопли мускулите ви, добър затопли. Ако пропуснете тази стъпка, особено по време на тренировка с гири, рискът от нараняване се увеличи значително, и нищо друго, ще бъде много по-малко. Това е полезно не само за гърба, но за гръбначния стълб към алтернативни различни комплекси. Така ще избегнете постепенни мускулите на привикване към различни условия на натоварване.
За всяко упражнение правилно да се започне с един или два основни упражнения по време на изпълнението им обикновено включват две или повече стави. Завършва обучението на мускулите на гърба и един или два изолация упражнения, белязан работи само на мускулите, участващи само една става.
Първата програма за обучение
Към комплекса е разнообразен, приложен товар на различни мускулни групи. Този комплекс включва:
- Род гира в наклонено положение;
- издърпване класически;
- бръкна да спре.
Връзка с помощта на наклона
Тягата гири в наклонена позиция. Това е най-ефективното упражняване за укрепване на мускулите на гърба и гръбначния стълб, особено в херния.
Лактите трябва да бъдат насочени нагоре по протежение на равнината на повишаването на торса гира на лопатките. След като всичко е обратно в изходна позиция, мускулите се разтягат през това време.
затягане
Основа на всички времена е гостилница, упражнения е важно за гръбначния стълб, особено херния, като по този начин облекчаване на натиска от страна на гръбначния стълб и на засегнатия диск. Дръжте се на бара, необходима пряка хватката, с ръце около рамото ширината на раменете. Трябва да се изравнят на бара до ниво, докато брадичката докосва бара, но е възможно и по-горе. Правилно изпълнение на упражнението укрепва мускулите трябва да потъва напълно, ръцете трябва да са плоски.
Добре е да отбележим, че палецът не е необходимо за покриване на бара, в противен случай, има преразпределение на натоварването върху областта на бицепса. Когато силите да направят упражнението не остава, е възможно да се замени един стол под краката му. Когато мускулите в nenatrenirovannosti силовите се уморяват, те могат да използват и така правя гимнастика. Извършване на гостилница с усилие, е възможно да се обучават на мускулите постепенно, докато те станат по-силни и по-трайни. След няколко седмици, за да се изравнят десет пъти или повече не е проблем.
Бръкна с фокус
Това е чудесен пример на изолационния упражняване на горния крайник. Това упражнение ще засили не само назад, но също така и на шията, това е направено, след като основната тренировка. За да се гарантира правилното стойност е в изходна позиция.
Един крак поддържа втори завой в колянната става, то се извършва в равнината на фокуса. Гира трябва да се вземат в страна, където направо крака, е необходимо да се опират един лакът към огъната крака втората страна, ръка се поставя под раменната става.
Разполага със собствен техника на упражнението, за да помпа на гърба и шията. тя трябва да се прави правилно. На обратната страна навежда на кръста, лежи успоредно на пода. Вдигане гири появят строго в една равнина с тялото, за да увеличите мускулната трябва да доведе до напълно редуцирани. Ръчно изправено напълно, връщане в изходна позиция.
Втори пример тренировка
За гърба е полезно да се извърши тяга, но да се направи това упражнение трябва да бъде внимателно, ако твърде много тегло не е желателно за гръбначния херния. Освен подход ще работи на мускулите на бедрото, задните части, което е много важно с проблеми с наднормено тегло. Извършете тяга може всички новодошли и жени, това не е задължително да използват щанга, гири ще са достатъчни. Непосредствено преди да започнете, трябва да имате добра загрявка, се поразтъпчат, особено в мускулите, които трябва да бъдат обучени.
Да започнем в стоящо положение, се пречупва в областта на кръста, краката, от своя страна, поставени на ширината на раменете, леко свити в коленните стави. Ръцете успоредни на тялото, те са гири.
Изпълнете подход не е трудно, в началото бавно постига наклон се реванширам, докато тялото е успоредно на пода. Гири са разположени възможно най-близо до тялото. След това можете да се върнете в изходно положение, когато оста на изправен гръбначен стълб.
Но това не е всичко, ако искате да се укрепят мускулите на гърба и шията, трябва да продължи. Това може да стане с помощта на тесен захват набирания, човече това ще ви помогне да работят по-ниската част на мускула на latissimus гръбен. Техника е същата като всички се използва за провеждането на часовете по физическо възпитание в училище, това е само изземването се намира възможно най-близо. По време на упражнението, пръстите докосват заедно.
Този комплекс може да завърши изпълнението на упражнения разтягане, упражнения се отнася до тип изолационен. То не изисква специални условия или специални тренажори за разтягане на гръбначния стълб. Тя се нуждае от твърда повърхност или твърд диван, най-важното е, удобно положение на крака, таза. Корпусът трябва да бъде свободен да се движи нагоре и надолу, краката са фиксирани в същото време. От легнало положение, с ръце институции врата и я изви назад, което трябва да се премести в най-ниската точка. След това, без каквито и смотаняци, бавно, с максимална въртене плавни повишения.
Ако бързо, качеството
С цел укрепване на мускулите на шията и след всяка тренировка разтягане трябва да се извърши. Тези упражнения са полезни за херния допринася за максимално развитие на мускулната тъкан, прави минимален дискомфорт след програмата за обучение.
Когато има чувството, че обичайното натоварване става ниска, тя увеличава той може само да го направя така. Не е увеличил броя на повторенията на набор, важно е да се непрекъснато да подобряваме операционната маса.
За растежа на мускулите важно, че човек яде, е основният фактор. Като цяло, годни за протеинова диета трябва да бъде поне 30% сложни въглехидрати отстранени до 50% и мазнини е само 20%. Дебел е необходимо "право", тялото може да ги извади от рибата, особено червените, ядки, растителни масла.
Упражнения за момичета
Много от представителките на нежния пол не са склонни да се дава път на мъжете. Момичетата също се опитват да се укрепи на шията, да се развива гърба си, за изпълнение на задачата има специални упражнения. За женското тяло комплекс има някои особености, така че да имате красива назад, прави къщата не е проблем. В допълнение, тези упражнения помагат укрепване стойката си, го правят добре, премахване на болката, което е проблем за много хора.
Комплекс за момичета
Къщата може да се направи много упражнения, но за най-добри резултати, момичето ще трябва да се направят няколко подходи през целия ден от десет до петнадесет пъти всеки. Постепенно, с фитнес на мускулите, натоварването се увеличи.
Можете да започнете с просто упражнение, наречено "лодка", в много отношения той казва какво да правя. По-лесно е да се направи упражняването на няколко етапа. На пръв лежат на стомаха си, гледайки нагоре от повърхността на краката и гърдите, ръцете са поставени успоредно на тялото.
Максималните ръцете Участъкът на краката, гърба по това време се огъват на дъгата. След това ръцете му се протегнаха напред, и е в състояние да разчитат на пет. Вторият етап на ръцете му стисна глезените, е в състояние да разгледа двете, този път изпълнена от люлеещия се движение напред-назад. По време на изпълнението на краката на подхода от пода.
След това се пристъпи към следващото упражнение, което по същество се състои в разреждане на гири в леко наклонено положение. Това упражнение ви позволява и да е момиче, за да я по-красиви задни предварително подготвени гири. Необходимо е да се изправи прав, краката разпространение на ширината на раменете, коленете са леко свити.
Торс малко шнур в гърба на 60 градуса, но на гърба в същото време е права линия. В са взети от ръцете на гира, те са огънати в лактите, черупки ни предстоят. Ръцете са отглеждани от двете страни на острието са обединени. Колена с правилната версия, насочени нагоре.
След това преминете към извършване на упражнения, които могат да бъдат образно нарича "боксьор". Той припомня предишното си изпълнение, разликата се състои в това, че едната си ръка напред изход и второ отдавна. Заедно, двете направления образуват права линия, същността на упражнението е да се промени положението на ръцете на свой ред. В точките за престой за няколко секунди.
Упражнение под името "поглъщат" Известно е, че много хора, когато се извърши правилно, тя позволява много момичета правят много хубава назад. За извършване на упражнението не се нуждаят от оборудване за упражнения, просто място, където можете да плавно да изпълни всичко. Това упражнение се използва за коригиране на стойка. Стартовата позиция е на четири крака, дясната ръка се изправя напред и се втурва обратно пеша. В предно положение на тялото е фиксиран за пет секунди и след това се повтаря от другата страна.
отделни групи
Има две основни групи мускули на гърба. дълги и лата, които формират облекчение. Всяка група се нуждае от специален подход и упражнения по време на изпълнението на които има своите особености. Те трябва да се вземат под внимание на новодошлите, резултатът няма да отнеме много време. Характерна особеност е фактът, че по време на оста на тягата на гръбначния стълб остава ниво, тя е на мускулите да работят.
За дълги мускули
Най-ефикасният изпомпване на мускулна тяга, една от опциите е описано по-горе. Сега има възможност да донесе измити тяга за по-професионално ниво на обучение. Мряна или гири са поставени пред него, разкрачен ширина на раменете, леко се наведе на коленете, се наведе напред и да вземат прът в ръцете си.
Задачата е да се изправите напълно краката му, а ръцете се понижават, а товарът е в тях. След това тежестта се понижава на пода, така че се повтаря от 10 до 12 пъти. В един подход губи време от 40 до 60 секунди, нито повече, нито по-малко. Освен това се използва клякам, които не само укрепват гърба си, но също така и за коригиране на проблеми с поза.
шир мускул
За тази група мускули има свои собствени упражнения, което позволява да им се даде облекчение. Най-често се извършва с гири тяга позиция наклон, набирания. И двата метода са описани по-горе, е необходимо да се поставят само някои акценти за тази група. Течаща движение, доведена до логичен извод. С помощта на конвенционален разтягане влакове средната мускулна група. Широк изпълнение на скалата горната група на мускулите на гърба.
Допълване на програмата може да бъде игри, като пример може да бъде "горнища", но въпреки това се нарича "рибена кост". Те могат да се изпълняват с друг мъж, тъй като веднъж и последователно се променя, когато партньорът извършва подхода си, има възможност да се отпуснете. Оптимално да три, пет или време семена, тогава всички в обратен ред, от максималния брой на повторения на единица.
За да се допълни упражняване позволява пъхна в него, ще трябва един стол в единия край на която се поставя на коляното, на другия крак опира на ръба. Позицията на склона се издига на определен товар или гира. Гърбът е гладък, в това положение мускулите работят при минимално натоварване на гръбначния стълб. Cargo бавно се довежда до рамото. И след това бавно върви надолу, по-добре да се повтаря от 10 до 12 пъти, а след това всичко започва за другата половина на тялото.
Вземи приятно облекчение и обратно е възможно без никакви проблеми, тъй като тя може да изглежда на пръв поглед. Правенето на упражнения могат да бъдат у дома, а разходите по окупацията на минимално количество време и усилия. Нуждае се от черупки във формата на гири, барове, хоризонтална лента, но е възможно да ги получите във всеки спортен магазин стоки, а понякога се направи. И след това всичко зависи от степента на готовност на лицето и систематично. Основното нещо е да не се спре, да не напускат работа. Ако имате желание, тогава защо отложи за утре?
Свързани статии