Начало »Ръчно Обучение» Обучение предмишницата: най-добрите упражнения за предмишницата, като моряк Попай
Ако искате да знаете как да се изгради до лактите, използвайте най-добрите упражнения за предмишницата, което ще позволи да се увеличи мускулната маса и сила на мускулите алчен.
Предмишницата играе същата роля като прасците.
Цялото ви тяло може да се изпомпва към и от, но това е просто жалко, ако предмишниците изглеждат като кибритени клечки.
Обучение лактите са полезни не само за да задоволи суетата си.
Те повишават силата на сцепление, че просто трябва да се извърши тягови упражнения като гребане и тяга.
Също обучение лактите ще ви помогнат бързо да се постигне напредък в обучението на гърдите и раменете. За да разберете защо, изпънете ръцете си пред него и стиснете юмруци като здраво, колкото можете.
Забелязвате как всички мускули на ръката са участвали в такъв просто движение?
По този начин, предмишницата упражнения, които ще бъдат представени в тази статия, ще ви позволи да се развиват ръка и рамо.
Ключовият момент е, че колкото по-голям и по-силен ще бъде лактите си, толкова по-добре ще е ръцете си и с нетърпение, толкова повече вие ще успеете по вдигане на тежести.
Как да се изгради мускули на предмишницата
В тази статия ще ви покажа какво трябва да направя, за да се помпа предмишницата такава, че папата би завидял.
В дълбочина анатомията на предмишницата
И така, къде е предмишницата? И е част от ръката от лакътя до китката, съставена от няколко по-малки мускули, които са разделени в две групи:
- Флексорните мускули и пронаторно (група, която помага да се върти на дланта надолу)
- мускули екстензия и мускулите на гърба, а именно стелки (помогне за обръщане на дланта нагоре)
Както можете да предположите, флексорните мускули са свикнали да се сгуша в екстензори на китката и пръстите и - за разширението.
(Огъване - движение да се огъват и разширение. - за изправяне нищо)
Изкривяване също са отговорни за наклон напред. и екстензори - за супинация.
(Пронация на предмишницата - това въртене на дланта надолу, супинация - завъртете дланта нагоре.)
Тук е най-флексорите от вътрешната страна на ръката си:
Но така изглежда екстензори във външната част на ръката:
Бихме могли да отидат в въпрос на мускулите и да поговорим за различните повърхностни, междинни и дълбоки мускули, но това не е необходимо.
Ти просто трябва да се знае, че една група от мускули се огъва китката и пръстите на ръцете и proniruet ръката (върти напред и навътре), а от друга - да ги оправям supiniruet (ви позволява да включите дланта нагоре).
Обикновено Наука ефективни тренировка лактите
Усилете големите, силни предмишници е съвсем проста.
- Извършване на много упражнения, за да се вдигне, тяга и огъване.
- Извършване на допълнителни упражнения за предмишниците, както е необходимо.
В действителност, някои смятат, че правилото не е задължително №2 и засилено обучение в гърдите, гърба и достатъчно оръжие.
Въпреки това, много други (включително и аз) смятат, че слаба дръжка ограничава напредъка необходимо да се произнася №1, а лактите тренировка може лесно да го оправя.
Така че, докато силата на заснетия си ще растат по естествен начин се дължи на правилната програма от програма железни тренировки на. да се ускори този процес, можете да изпълните няколко упражнения за захват.
Най-добрите упражнения за предмишницата
Като се вземат предвид функциите на мускулите на предмишницата, най-добрите упражнения за тях - са тези, които са насочени към улавяне на енергия.
Нека да разгледаме всеки един от тези по-подробно.
Симулатори за пръстите
Най-ефективният начин да се обучават на предмишницата - е да се обучават "мощен захват."
Това не е нищо повече от огъване длан - дланта затваряне около даден обект и да го изтръгне. В този случай, това просто упражнение е напълно подходящ за укрепване на флексорите на предмишницата, китката, дланта и пръстите.
Един от най-лесните начини за подобряване на вашия мощен захват - е използването на симулатора за пръстите ... при условие, че го използвате правилно.
Тя трябва да бъде достатъчно съпротивление, което ще ви позволи да даде всичко на най-пълна, докато не е твърде лесно, че сте го притиснат, не натоварва, не много силен, така че можете да изтръгне едва.
Тези две симулатор за пръстите, че съм най-много обичат, и че аз препоръчвам:
Симулатор за ръце пръстите Gripmaster
Gripmaster - един чудесен симулатор за тези, които започват да се обучават мощен захват.
Има различни модели с различни нива на напрежение (аз започнах със средна (в червено) и завърши най-силната (черно)). Също така, аз наистина харесвам в него е, че можете да тренирате всеки пръст поотделно. Наскоро, просто перфектни за укрепване на слаби места като улавяне кутрето и безименния пръст.
Expander "Капитаните на смачкване"
Тези симулатори на пазара за 15 години и е много популярен сред културисти, Powerlifters и хардлайнери.
Те имат 11 модела с различна сила на натиск от 27 кг до невероятните 165 кг, и ще бъде едно чудесно начало, ако сте приключили с карпалния експандери и гамата си от 27 - 36 кг.
Въпреки това, ако сте опитен щангист, и може да отнеме тяга от 140 кг и повече, без коланите, а след това най-вероятно по-добре да се започне с модели в 45 кг.
Как да използвате симулатори за ръце
Първото нещо, което трябва да знаете за използването на тренажори за ръце - това е как да го задържи.
Следващото нещо, което трябва да знаете - е как да се изгради "тренировка" и колко често да се използва симулатор за ръце.
Това са основните правила:
Използвайте правилна техника
Ако сте опитен щангист, трябва да знаете колко е важно подходящото оборудване.
Разликата между добро и зло, упражненията могат да бъдат спънка по отношение на напредъка и резултатите.
Като глупаво да звучи, но същото се отнася и с ръка компресия.
Пълен компресия е много по-ефикасно, отколкото частично. И във всеки случай, не ме свърта на едно с ръка или орган, за да се направи нещо на всяка цена!
Как да се организира обучение на предмишниците, използващи разширители
Обучение симулатор за ръка съвсем проста:
- Извършване на 5-6 комплекта компресии на тренировка и направи 8-10 повторения на серия.
- Бъдете 1-2 минути между сериите.
- Вашият задължителна цел - успешно изпълнение на 5-6 групи от 8-10 контракции в един комплект.
- След като се постигне това, преминете към следващото ниво на сила на натиск.
- Можете също така да си набори по-трудно, включително и повторения на "компрес - държат".
Направете това, напълно компресиране на симулатора, и го задръжте в компресиран позиция в продължение на 10-20 секунди (започнете с 10 секунди и постепенно да увеличавате времето).
Много хора обичат да завършите едно повторение на компресия настройка задържането.
Провеждане на пръта
Провеждане на върха на лентата - това е просто упражнение за предмишниците, тя може лесно да се добавят в края на обучението.
Ето как да се извърши:
Задайте времето на задържане на 10 до 20 секунди на набор и както можете да задръжте за 20 секунди, увеличаване на теглото с 5 кг.
Работа с това тегло, докато не може да побере в продължение на 20 секунди и след това увеличаване на теглото и т.н.
Задържането палачинката
Задържането палачинката - друг просто упражнение за предмишниците, които ще се нуждаят само от няколко задвижващи пръчка.
тя работи, както следва:
Започнете с тегло от 5 кг и както в холдинг прът виси 10-20 секунди на набор, а след това, ако няма да задържи 20 секунди, добавете тегло.
Не е необходимо да вземете 10 лири палачинка за увеличаване на теглото, добави друг правилен тегло 5 кг (така че просто се случи 15кг).
Така че можете да продължите, докато имате достатъчно ръце за хващане, а след това преминете към по-тежки колела.
шията разширители
Обучение с дебел врат доказали себе си в продължение на много десетилетия и изземването на дебел врат може лесно да се включи в тренировка.
Това упражнение е много популярен, тъй като не е нужно да се променя нищо по обичайния обучение - просто сложи гумен удължител прът за гири на врата или врата и всичко, вие сте готови.
Въпреки това, маркетингът е склонен да мамят, така че не му вярвам сляпо.
Не, не и удължители врата "магическо средство за изграждане на мускули" ... но те са много ефективни в обучението на предмишниците и силата на захвата.
Аз ги използва съвсем малко, и стига до заключението, че те са много като мен, когато да дръпне и лег упражнения, но не и в случая с голяма тежест.
Причината е проста: колкото теглото, докато се вдигне без тях, не се повиши, а броят на тези, които ще трябва да бъдат отстранени от шията, просто нямаше да си струва усилията.
Въпреки това, можете да ги използвате, за да се затопли преди zhimom (да ги премахнете, когато започнете да се ангажират сериозно).
Farmer Пешеходна с гири
Това е добрата стара упражняване на хардлайнери, които никога няма да загубят своето място в пантеона на упражнения за предмишницата.
Ето как да се извърши:
Започнете с течение на 10-12 метра в комплект, и както можете да крачи дистанцира определено тегло, тя се увеличава.
Предпочитани тренировка схема предмишниците
мускули Предмишница са много гъвкави, но обучението им често става продуктивна. Особено, ако се прави много по вдигане на тежести.
Ето защо, аз ви съветвам да следвате тези указания:
Използвайте врата пълнители в сцепление на упражнения и пейка, а когато затопляне преди вдигане на тежести.
- Завърши една от редовните си тренировки 2-3 серии, притежаващи пръта.
Лично аз го направих след като седмичната му обучение назад.
- Завършете с един от техните редовно обучение 2-3 дискове задържане комплекти.
Направи интервал от няколко дни между декорите и провеждане на пръчката.
Изпълних холдинговите дискове след седмичните тренировки на краката.
- Извършване на 6 комплекта с треньор за една седмица до лактите.
Аз направих това в два дни от седмицата, когато не се вдигне тежести.
И само за яснота, тук изглеждаше като моя тренировка:
шията ракла разширител
Spinai държи прът
Рукия експандери врата
удължители врата Рамо
Nogii холдингови дискове
Свързани статии