От древни времена, хората се хвалеха, бицепс и по този начин показаха силата си. Бицепс един от най-важните мускули в културизма, така че всеки състезател спортист трябва да изпомпва бицепси и релеф. Тези спортисти, които сега започват обучението си път, често питат как да помпа си бицепс с щанга. В тази статия, ние ще отговорим на този въпрос, помислете за различните упражнения и да поговорим за ефективно обучение тази мускулна група.
За да се ускори помпени бицепс, ще трябва да използвате основни упражнения. За бицепс са такива:
- Вдигане мряна бицепс;
- Мряна къдрици на пейка Скот;
- Подемно прът обратен захват.
Тези 3 упражнения ще бъдат достатъчни, за да се отцеди напълно работния мускули и започнете процеса на възстановяване и супер компенсация. За да се упражнява по-ефективен, което трябва да изпълнява тези упражнения с правилна техника.
Вдигане мряна бицепс
- Бъди прав, краката рамото ширината на раменете. Вземете долния мряна захват, ръцете и ширина на раменете. Гърбът трябва да е изправен, очите право напред.
- Вдишайте, задръжте въздуха и да вдигнем летвата на върха на гръден мускул.
- По време на изкачване, опитайте се да поддържате лактите заключена, не се огъват ръцете на китките.
- След вдигане направи втората пауза, за да се чувствате максимално напрежение в мускулите. На издишайте бавно и под контрол, за да се намали на бара. Ръцете не са напълно отпускам.
По време на това упражнение не се премести в тялото, ако не можете да се вдигне летвата без zakidyvaniya през тялото, това не е вашата работна маса, тя трябва да бъде намалена. Не забравяйте да използвате помощта на партньор, когато се работи с големи тежести.
бицепс къдря с щанга на пейката Скот
Както знаете, за да получите максимални резултати в размера на мускулите, което трябва да се обучават на мускулите от различни ъгли и в различни упражнения, които включват всички части на мускулна група. Огъване на пейката Скот позволи работа през тези части на бицепса, които няма да бъдат използвани в други упражнения.
- Седнете на пейка, сложи ръце на рамото, дръжте лактите около рамото ширината на раменете.
- Вдишайте и задръжте дъха си, огъване лактите и да започне да се повиши снаряд. Точката за крайни амплитуда вземе втората пауза, а след това смъкна бавно и плавно, но не се оправям ръцете до края.
- Използвайте помощта на партньор, когато се работи с големи тежести.
Подемно прът обратен захват
Друго основно упражнение за бицепс. По време на изкачване обратен захват се използва голяма част от предмишницата и се дължи на стреса на мускулна група, която не може да работи с обичайните оперативни тежести, те трябва да бъдат намалени. Когато изпомпват бицепс с щанга, препоръчани за извършване на тази дейност в края на тренировката за изпомпване.
- Вземете една щанга от хватката на върха, с ръце на широчината на раменете. Обратно прави, ръцете си възможно най-близо в близост до тялото, които търсят напред.
- Вдишайте и задръжте дъха си, започнете вдигане на тежести. Точката за крайни амплитуда вземе втората пауза, за да се чувстват пикът на понижаването.
- На издишайте бавно и под контрол, за да се намали на бара, ръцете се оправям до края.
- Не преследва тегло в това упражнение, опитайте се да направите всичко технически правилно.
Как ефективно да тренирате бицепсите
Сега са се научили как да помпа си бицепс с щанга, но все пак трябва да се говори за процеса на обучение. Това мускулите нараства постоянно трябва да го тренира веднъж на всеки 3 дни, но в случай на бицепса е много важно да се предотврати претрениране, защото те се активират в много упражнения за работа през гърба. Ако две възможности - да се залюлее на бицепса на едната обучение с обратно или да го правят индивидуално, но за почивка между обучение бицепс и гръб е най-малко 48 часа. За упражнение донесе още по-голям ефект, трябва да се използват повече и ударение упражнение за бицепс с дъмбели. Научете повече за подобряването на ефективността на обучение бицепс, можете от статията - как да се изгради големи ръце.
Техника на пейката къдрици Скот
Свързани статии