Как да се изгради крак у дома упражнение

Предишен ◈ Следващото

Красива фигура от представители на една силна половина от населението е привлякъл много изглед към красивата половина. Те насочват вниманието си не само върху горната част на тялото, но и на бедрата, задните части и юнаците на долните крайници. В тази статия, ние ще обсъдим как да се помпа на краката у дома човек?

Как да се изгради крак у дома упражнение

Защо мъжката половина от населението е нужно завишени добри крака? С висока степен на вероятност, за да лесно да носите тежко физическа активност, ако по време на работа, е необходимо да се движи много или стоят. За тези, чиято работа е свързана с управление на превозни средства, - за да се предотврати развитието на ставни заболявания. Със силно желание и търпение не е твърде трудно да се приведе тялото си в хубава форма. За постигането на тази цел е необходимо да се отпусне 1-1,5 часа 3 пъти седмично да се обучават.

по-ниска анатомия крайник

Мускулната система на краката е най-големият в човешкото тяло. Тя включва: квадрицепсите и бицепса.

Квадрипцеса функционира като разширение на коляното и тазобедрената флексия на мобилна връзка. Бицепс извършва флексия в колянната става, удължаване на тялото и се разпространи навън пищяла.

По време на обучението, което трябва да се обърне внимание на следните места:

квадрипцеса - предните крайници в продължение на коляното;
бицепс - обратно под задните части, когато огъване на долните крайници;
долните мускули на краката, когато повдигане на тялото на пръстите на краката.

Важно! Мускулната система на долните крайници, прикрепени към костта използване фасция. За да се предотврати увреждане на сухожилията, е необходимо да се увеличи натоварването постепенно и трябва да се вземат предвид силата на костите и подвижни стави.

Up от коляното е бедрената кост. Той е много издръжлив и може да издържи теглото на камиона. По-долу са малки и пищяла. Защитено съединение е подвижен коляното патела.

Трябва да знаете, че по време на изпълнение на гимнастически упражнения, има възможност от нараняване. Те включват: навяхвания, изкълчвания, счупвания, лигамент сълза, възпаление на околоставните чанта.

По време на уроците, които трябва да се обърне достатъчно внимание на движещите се ставите на долните крайници:

хип - докато се движат бедрата по отношение на таза;
Колянната става - когато се движат бедрата по отношение на пищяла;
глезенна става, докато движението на крака във връзка с пищяла.

Изтеглянето на красиви крака

Получи изпомпват бицепс могат да бъдат не само извършване на флексия на долните крайници, но и изправяне на тялото в заключено коляното.

Shin мускулната система се състои от широк, плосък мускул и прасеца. Широк плосък мускул се изпомпва в долния крайник огънат под коляното и прасеца - с прав крак. Поради това е необходимо за изпомпване на тяхното състояние и място за сядане.

Бих искал да се открои упражнения - клек. Това допринася за по-значителен растеж на мускулите. Въпреки това, това упражнение с тежестта на голяма маса с много повторения, трябва да се отбележи, че коляно-ставния хрущял на започва да тънък, и като резултат - има възпаление и възпаление на колянната става.

Е, как да помпа на краката у дома? За да направите това, което трябва да се направи загрявка преди извършването на комплекс обучение.

Извършване на комплекс за загряване е за предпочитане сутрин. То включва: коремни преси, разтягане, огъване, и лицеви опори. Този комплекс се провежда във връзка с масаж. За масаж на тялото от гърба с помощта на специални устройства.

Основните цели на снимачната площадка за загряване:

на тялото загрявката и обучението на мускулната система на по-тежко упражнение;
повишаване на енергийната, благодарение на усърдната работа на сърдечно-съдовата система и кръвообращението.

Основният въпрос, на нашата тема: как да се изгради мускулите на краката. За конкретен мускул на долните крайници, има своя собствена система от гимнастически упражнения. Започнете да изпълнява гимнастически комплекс е необходимо да се бедрото и подбедрицата, а след това можете да преминете към прасеца, като се започне с широк плосък мускул.

Гимнастически комплекс No1

Той е необходим за формирането на красив мускулната система на долните крайници, за подобряване на стрии и управление на тонуса на съдовата система.

Ние ви предлагаме метод за разказване - как да се помпа на краката у дома.

1. За да се увеличи натоварването на мускулите седалищните части и бедрата на краката да се направи пружиниращи напади напред. Изходно положение: застанал точно върху твърда повърхност, по-ниската ширината крайник рамото, ръката намира на талията. Един от крайниците се изваждат на преден, кланяме под прав ъгъл, коляното пропуска реванша върху твърда повърхност. Ние започваме да се извърши пружиниращ движение и да се върнете в изходна позиция. Правим това упражнение от 20 до 30 пъти за всеки крайник 4 повторете.

2. Батерии долен крайник на страната и не максималния възможен пробива, започне да пружина, огъване на коляното. Въз крайник обратно към първоначалната си позиция. Извършване на 20 до 40 пъти за всеки крак от четири повторения.

3. навежда единия си крак назад, а другия край не е фиксиран в колянната става. Започваме да скача на първия крак и се върнете в изходна позиция. Изпълнете 15 пъти в 4 Повторете за всеки крайник.

4. Направете възхода на пръстите на краката и с двата крака, с акцент върху мускула на прасеца. Изпълнете 30 пъти по 4 повторете.

Правейки този комплекс, половината от всички упражнения, препоръчани за извършване на определено тегло в ръцете да се увеличи натоварването на мускулната система на крака.

1. помпени крака да клякам. Изходно положение: стои на твърда повърхност, ръцете са зад главата си, гърба изправен. Първи изпълняват клекове, за да образуват прав ъгъл между бедрото и пищяла. Клек 20 пъти до 4 повторете.

2. начална позиция - едно и също нещо. Извършване на клека, само с една разлика: едно повдигане на крака за чорап по време на тренировка. Ние правим 15 пъти 4 Повторете за всеки крайник.

3. това клякам на един крак (10 пъти 4 пъти), които са полепнали по страна за подкрепа, ако е необходимо.

Важно! Комплексът No1 ежедневно попълване други упражнения за обучение за разработване на крак случило в дома.

"Пролет". Изходно положение: стои на твърда повърхност, гърба изправен. Ние започваме да се увеличава и от пръстите на краката си, възможно най-високо, като петите от пода. За да се увеличи натоварването може да се прилага претегляне, от своя страна изпълнява изкачване на един крайник, без товар или с него. Ние правим от 20 до 30 пъти с 4 повторете.

"Ходене на пръсти." Ние се изправи и да ходи на пръсти в продължение на 5 минути на крака, не се огъват във колянната става. За изпомпване на средата на мускула на прасеца, за да запази крак успоредно на общата равнина мускулите извършват движения пета, а за повърхността - трябва да работи чорап.

"Скок претегляне." Вземете в ръце претегляне тегло от 3 до 5 кг. Ние започваме да изпълнява клек ъгъл от 90 градуса между бедрото и пищяла. На следващо място, ние извършваме скок до максималната височина и да се върне към първоначалната си позиция.

"Запазване на стоки." Тази дейност е много добре пригоден за изпомпване мускулната система на долните крайници и изгаряне на излишните мазнини слой. Първоначална позиция: предприеме две ръце за подкрепа (опора), поставени на пръстите на единия крак претегляне с тегло 3 кг (постепенно увеличаване на теглото до 16 кг) и ги издига на теглата на косъм.

Ние започваме да се осъществят повдигащи прав крак с бавни темпове, и, доколкото е възможно подемните точки за няколко секунди, върнете се в изходно положение. Същото се повтаря с другия крак. Ние правим 5-6 пъти в продължение на 4-7 повторения. Основната цел на това упражнение - е да се осигури не-динамично натоварване на бедрата и задните части.

По време на 10 дни от редовното изпълнение на този комплекс ще се увеличи обиколката на ханша и бедрата мускул ще ластик. Това е едно чудесно начало за последващото прилагане на обучението, но само с различно оборудване за упражнения.

За да се даде на системата мускулна почивка, е необходимо да се редуват по реда на основния комплекс и допълнителни упражнения. Увеличаване на тежестта постепенно трябва. За да се получат желаните резултати Важно е да не количеството упражнения и редовни упражнения.

Гимнастически комплекс No2

Правейки коремни преси 3-4 повторение:

без тегло материал в ръка - от 20 до 25 пъти;
с малко тегло - от 15 до 20 пъти;
средното тегло на претегляне агент - до 15 пъти;
с голяма маса - до 10 пъти.

Тази схема ускорява притока на кръв към долните крайници и също така осигурява адекватно хранене и кислород снабдяване на клетките.

Важни точки по време на изпълнение на комплекса:

Долните крайници са разположени на ширината на раменете.
Чорапи обърнаха настрани 45 градуса.
Мнение отнеме малко по-широка от широчината на раменете.

За изпомпване на квадрицепса избута изключително токчета.
Не трябва да клякам твърде ниско, за да не се претовари на колянната става.
Клекове се извършват върху дишането и издишате, се връщат в начална позиция.

Важно! При определянето на тесни крака изпомпва четириглавия, и по-тежки води токчета. С голям завой чорапи в ръка и широката настройката спре най-голямо влияние пада върху glutes.

Гимнастически комплекс No3

Ние се издигне в тихия темпото на пръсти с поддръжка за да се осигури равномерно натоварване на двата крака и бавно се върнете в изходно положение. Извършване на тридесет пъти до 4 повторете.
В не-RunFast темпо изпълни покачване на пръстите на краката под прав ъгъл.
В седнало положение на нисък стол прави изкачвания на пръсти за изпомпване на мускулите на прасеца.
Вдигане щанга на пръсти.

Освен това изпълнява: ходене нагоре по стълбите с натоварване на долните крайници, бягане с ускоряване и забавяне на темпото на обучение на велоергометър.

Искате ли да се срещне някоя жена на 115%? Опитайте средство за народни потентност "Mountain Ginseng"! Той подобрява мъжество за повече от 5000 години!

Яжте в активни спортни занимания, необходими в малки порции шест пъти на ден. Препоръчителният прием на домашни птици и риба ниско съдържание на мазнини сортове, обезмаслено извара, растителни протеини и яйца протеинови варено.

заключение

Ако представител на мъжкия иска да помпа на торса и ръцете, след това първо трябва да се помпа мускулите на долните крайници. Когато обучението участва в краката повече мускули, следователно има голяма тестостерон, тъй като тя насърчава растежа на мускулна маса, а също и в горната половина на тялото. Кой ще ви напомня на представител на мъжката половина от населението с тънки крака и напомпани езда?

В тази статия, ние научихме как да се изгради красиви крака в дома, както и да отговори на въпроса: колко бързо краката на помпата. Изкуствено красив мускул на долните крайници на системата е трудно и отнема много време процес, но това се отплаща на погледи на възхищение на жените. Бъдете горди от вашето тяло!