Барове - чудесен начин за напомпване на мускулите на гръдния кош. Идеалният вариант би бил плъзгащи релси, разстоянието между тях може да се промени. Ако не са налице подходящи и конвенционален, ние ще се адаптира поради позицията на ръцете.
Основните точки за изпомпване на гръдния кош по баровете
Загряване и разтягане
Първият е винаги топло-нагоре подход. И с право, когато теглото си не е твърде голям. Момчетата над 90 кг лесно може да нарани себе си делтоиди. Следователно, те трябва да се затопли лицеви опори от пейката. Ние трябва да направим 10-15 лицеви опори, като се започне с ниска скорост и завършваща с бързо темпо.
Преди изпомпване на гърдите, трябва да се протегне. За да направите това, задръжте баровете, така че ако ще правим упражнения. В този случай, вие просто се облегнете краката си на пода или земята, за да не се нарани сухожилията на тялото му тегло.
С това състояние на максимална се спускат надолу и в този момент някои случаи вибрационни движения. Чувствата трябва да са на ръба на болка, но не остра, и едва забележима.
Ако теглото ви е малък - каша, стиснете по баровете на 10-12 пъти или повече, ако се позволява физическата си форма, без да се засяга основната обучението.
Преди обучение, не забравяйте да се затопли добре. Най-малко - е интензивен въртеливо движение на ръцете на раменете, лактите и китките. Максимална - на пет минути джогинг на чист въздух, а след това и локално парно на ставите.
натоварва
За да се помпа мускули на баровете, имате нужда от прогресивно натоварване. Можете да практикувате във фитнеса и на улицата и къщата. Залата има специален колан, който може да бъде окачен палачинки. У дома и на улицата ще се обърне към раница, която прилежно подредени палачинки на гири.
Желателно е да има раница ремъци имат допълнителна фиксация - тогава тя няма да боли да ви потупване по гърба, докато се разхождате и лицеви опори.
На първо място, трябва да имате достатъчно тежести в 10-15 кг. След това тялото ще иска повече. При постоянна обучение може да достигне до 60 кг. Не забравяйте, че с удобен носят не повече от 20 кг. По-тежки тегло може да навреди на раницата и обратно.
Не експериментирате с какво тегло, можете да натиснете 1 отново. Опасно е да си ключиците. Нека рок сила, и не го проверите наведнъж.
Позицията на дъските и ръцете
Не забравяйте, че по баровете са все още работи и раменете и трицепса. За увеличаване на помпа за кърма, трябва да:
- Леко наведете напред и прегърбен, намаляване на гръден мускул. Обратно става обратното.
- Можете да направите движение "nyryatelnye" и завой "лодка", а след това тя ще работи средната част на гърдите.
- Когато плоско дъно Проектни работи в гърдите.
- Ние организираме лактите към страните, или смени гредите далеч един от друг. Тогава товарът ще бъдат изразходвани за гръдните мускули.
Колкото по-далече един от друг лактите, толкова по-малко ръце работата. Съответно, по-голям гръден мускул се зарежда. Това, което трябва.
Броят на тренировки на седмица, подходи, повторения
За да се изгради мускул, ще стигнете до 4 комплекта 6-8 повторения с тежести. И в началото, ако не сте натискане, трябва да се изпълнява редовно това упражнение в продължение на 2-3 групи от 10-15 пъти. Всеки път, когато се опита да увеличи броя на повторенията.
За тези, които не работят на един път направи 10 повторения, трябва да работят на максимум. Направете първия подход, колкото можете. За да недостатъчност. Това е добре, ако по време на последното повторение, не можете да го довърша. Отпуснете се.
Направи втори подход към максимума. След третия. Така Swing гръдния мускул позволено 2 пъти седмично с почивка от 2-3 дни.
Пример: един човек е натиснат върху бара, без да натоварва 20-25 пъти, в зависимост от състоянието на здравето. Първият подход го прави 22 пъти в секунда - 17, третият - 11. Това нормални - уморените мускули.
Почивка между сериите и тренировки
Забравете всички стандартни 1-1,5 минути почивка между сериите. В допълнение, много е вероятно да съветва хората, които активно приемат лекарствен препарат. Тялото им се възстановява по-бързо и лесно могат да завършат целия план за обучение с течение на времето, и люлка тялото бързо.
Когато работите на сила и маса, трябва да си почине, колкото тялото ви се нуждае. Но не повече от 5 минути. Обикновено спортистите имат достатъчно за 2-3 минути между сериите.
Макар че можете да се отпуснете, не стои на едно място. Разходка нагоре и надолу, размахва ръце, дишай дълбоко. Важно е да се отпуснете и да не изстине.
Когато почиват между тренировките, да са наясно с правилното възстановяване. Без него нищо не можете да направите, за да се помпа.
Сега знаете почти всичко за лицеви опори. Това е време за изпомпване на гърдата:
- Застанете до баровете. Понякога дъски са високи, понякога ниско. Важно е, че може да падне толкова ниско, колкото е възможно за тях, не докосва пода с краката си или на земята.
- Хванете дръжката и да вземат в изходна позиция: малко навеждам се, краката му могат да вземат обратно, наведена глава надолу малко. Ако погледнете строго дясната - натоварването ще отидат за трицепса.
- Бавно се спуска надолу до максимум. Кръстосани крака и леко свити в коленете. Ако започнете да се разклати силно - спре. Инерцията прави неблагодарна работа, помагайки ви да правите лицеви опори.
- Вие не можете да изправите до края на ръката. По този начин, вашите ръце са винаги сгънати. Това премахва от големината на натоварването с трицепс, но в същото време увеличава напрежението в тях. За правилното прилагане на подхода, ще се нуждаят от добра издръжливост.
- Някои барове са разположени под ъгъл един към друг - това е много добра и гърдите. Застанете на тях, така че лактите гледаха отстрани, а не един към друг.
- Правим желания брой повторения. Освен това, ние се мотае тегло.
След тренировка участък. Това ще помогне за изграждане на мускули по-бързо.
когато проблемът
Нека поговорим за трудностите, които могат да възникнат:
Ефективни упражнения:
Свързани статии