Потърсете начини как да получат мускулна маса без фанатичен "люлка"? Тази статия съдържа общи насоки, които ще помогнат постепенно и без вреда за здравето да получат мускулна маса. Като правило, постно момчета, желаещи да получите по-добро, за да изглеждат по-брутални и момичета hudyshki по-женствена. Но в действителност, и в двата случая трябва да бъде готов да забележими промени в начина на живот. Без това, дори и постоянно работи с големи тежести в залата, ще бъде трудно да се доближи до целта. Също така е важно да се разбере, че новият начин на живот - по същество е стрес за тялото си. За да се адаптира по-добре да се подчертае, постепенно. За да не имате желание да се хвърлят всички драстично!
Също така бих искал да ви предупредя срещу желанието за бързо мускулна маса. В крайна сметка, бързо го има своите странични ефекти. Например, както е бърза загуба на тегло, бързо повишаване на теглото може да предизвика стрии.
-Ястията трябва да бъдат редовно и стриктно от час. Много хора знаят как да се получи по-добре в армията слаб човек. Тя идва от яденето на същия часовник. Диетолозите препоръчват при набор от телесното тегло отидете на шест власт. Но това не винаги е удобно в реалния живот. Затова Маршал график власт за себе си, но не задължително в същите часове. Както :-) на армията
-По-високо калорични храни. Но внимавайте в същото време качеството на хранителния си режим. По-добре е, ако източниците на мазнини са растителните масла, мазни риби, ядки. Протеините са за предпочитане получени от нискомаслени източници - пилешки гърди, риба, месо, яйчен протеин извара. Въглехидратите са най-вече трябва да е бавен. Те се намират в зърнени храни, картофи, боб.
-Диетата трябва да бъде балансиран. Невъзможно е да се състои от менюто, например, само на протеин. Известно е, че протеините не произвеждат толкова енергия, колкото въглехидрати и мазнини (така фибри диета могат да популяризират загуба на тегло, но не и да натрупа мускулна). В допълнение, протеини с въглехидрати се усвояват по-добре от индивидуално.
-Бързи въглехидрати безопасно консумират в първия час след тренировка, той се нарича близък на "въглехидрати прозорец". След часове за 2-2,5 часа тялото продължава да работи с висока скорост и се горят калории по-бързо. Затова ял си банан, шоколад или млечен шейк ще бъдат използвани за възстановяване на сила и енергия изразходвани.
-Известно време след хранене не направи нищо. Седнете или легнете. Храни, трябва да се усвоява правилно.
-Ако целта ви не е на излишните мазнини и мускулна - ще трябва да привикнат към редовно обучение сила.
Експертно мнение Оксана Максимова - треньор Tri-Fit Spb:
За мускулна маса настроите 3-4 пъти трябва да се обърне на регулярна основа, всяка седмица. Той стимулира растежа на мускулите натоварвания с тежести. Натоварването трябва да бъде висока, но не и максимален. Ако лесно да извършвате упражнения - това е необходимо да се увеличи натоварването. Броят на повторенията трябва да е малък, но с големи тежести. За всяка мускулна група - не повече от 2 упражнения. Има традиционни всички известни видове свободни тежести - щанги, дъмбели, щанги, но се срещат и по-необичайно - торби с вода или пясък, колелата на Камаз. Също така, има две противоположни подходи в упражненията: синергисти и антагонисти. Първият вярваме, че за едно обучение трябва да правя упражнения за всички мускулни групи и антагонисти предпочитат да споделят товара (например, гърдите и гърба са обучени в различни дни). Момичетата вероятно ще бъдат по-близо версия на противниците.
-Когато тренирате остана с бавните темпове. Не правете никакви резки тласъци. Колко време е издигането на една и съща сума трябва да бъдат изразходвани за спускане.
-Мускулите растат в между тренировките. Ето защо е важно да им се даде време да се възстанови. Присвояване на сесии, така че дните на почивка редуват с тренировъчни дни.
-След обучение, за да направите стречинг тези мускули, които са били включени в упражненията. Разтягане помага за възстановяването на мускулите. Ако пренебрегнем разтягането, мускулите се нуждаят от по-дълго време да се възстанови.
-Специално място в живота си трябва да вземе достатъчно сън, най-малко 8 часа на ден. Отново, се дължи на факта, че мускулите растат по време на почивка, особено по време на сън.
-Преди да си легнете, че е много полезно за разходки. След свеж въздух подобрява храносмилането и по-силен сън.
-Регулиране на графика за вода. В дните на почивка, да пие около 1,5 до 2 литра вода, а в тренировъчни дни за тази сума трябва да се добави резервен състав - 400 мл. 1-1,5 ч. Преди тренировка и на всеки 15-20 минути. 100 мл. по време на обучението. Използването на по-малък обем на водата води до спад умора и сила производителност.
- Следите напредъка си. Получите добра електронни везни, които показват промени в мастната тъкан и мускулната тъкан. Снимайте себе си в пълен ръст на всеки 3 месеца.
Това трябва да се изключат от живота си:
-Необходимо е да се премахне закуски в движение. Тъй като тази храна е лошо усвоява и да ви прекъсва нормалното апетита преди хранене.
-Ние ще трябва да се откажат. Пушачите губят 100-150 ккал на ден. Фактът, че се откажат от пушенето, да получите по-добре, също знаят много, но не всички могат да се откажат от вредния навик. Тук, разбира се, важен въпрос на мотивация и избрания от Вас метод за да се отърве от зависимостта от никотина. За това пишем в друга статия.
-Вашата диета не трябва да се преумножава сладкарски и брашно продукти, ако отново вашата цел - мускули, а не мазнини.
Свързани статии