Яде много омега-3 мастни киселини. Омега-3 мастните киселини са много полезни за доброто функциониране на тялото. По-специално, те намаляват нивото на триглицериди, холестерол и други вещества, които запушват кръвоносните съдове и по-ниско кръвно налягане - всичко свързано със здравето на сърцето си. Те също помагат да се предотврати възпаление на кръвоносните съдове, които могат да доведат до образуването на кръвни съсиреци. Храните, които са богати на омега-3 мастни киселини включват:
Яжте много плодове и зеленчуци. Плодове и зеленчуци съдържат хранителни вещества, а именно витамини, минерали и фибри. Яденето пресни храни помага за понижаване на кръвното налягане и намаляване на шансовете си за получаване сърдечни заболявания. [1]
Диетичните подход за лечение на хипертония (тире) - хранителна програма, предназначена за понижаване на кръвното налягане; То включва четири или пет пъти на ден, състоящ се от плодове и зеленчуци. [2]
Включи пълнозърнести храни в диетата си. Пълнозърнестите храни съдържат голям брой влакна. Смята се, че разтворимите влакна намалява нивото на липопротеините с ниска плътност (LDL). липопротеини с ниска плътност също известни като холестерол, което допринася за образуването на кръвни плаки в артериите, което може да доведе до коронарна болест на сърцето.
DASH диета програма препоръчва яденето на шест до осем порции пълнозърнести храни на ден. [3]
Изберете постно протеини като риба. Постно протеини като риба и пиле, това е един добър начин да получите необходимите съставки и да се поддържа здравето на сърцето. Риба, по-специално съдържа мастни киселини, които, както е споменато по-горе, помагат в борбата с множество сърдечни заболявания.
Американският Heart Association препоръчва яденето около 30 грама всяка мазна риба всяка седмица. [4]
Предпочитам зехтин вместо масло. Маслото съдържа нездравословни мазнини, които могат да запушат артериите. Зехтинът, напротив, съдържа мононенаситени мазнини, което може да помогне за намаляване на нивата на холестерола в кръвта и да направи сърцето си здрави.
Опитайте се да използвате за готвене вместо масло зехтин.
Edit Метод 2 на 3: Какви продукти трябва да се избягва
Запишете сумата на въглехидрати, когато ядеш всеки ден. Ако се храните твърде много въглехидрати, можете да увеличите шансовете си за да получите по-добре, което от своя страна може да доведе до сърдечни заболявания. Смята се, че независимите въглехидрати потребителят често води до повишаване на теглото, отколкото мазнини. Това се случва, тъй като въглехидратите се разделят на глюкоза (захар), поради което тялото произвежда инсулин. Инсулин - хормон, който се натрупва мазнини. [6]
Това не означава, че всички въглехидрати са лоши или че трябва да се елиминира напълно въглехидратите от менюто си. Идеята е да се премахнат вредните въглехидрати и да запази полезни за организма.
Полезни въглехидрати - тези, които са богати на фибри. Те включват зеленчуци, пълнозърнести храни, боб и плодове. Вредни въглехидрати или преработени и рафинирани въглехидрати са намерени в храни като бял хляб и бял ориз.
Ограничете количеството на мазнините, които ядете всеки ден. Трябва да избягвате храни, съдържащи транс-мазнини и холестерол, ако се притеснявате за здравето на сърцето си. Тези мазнини могат да увеличат шансовете си за получаване инсулт или сърдечно заболяване. [7] Опитайте се да избягвате храни като:
Масло, мас, сланина, сосове, маргарин, кокосово или палмово масло.
Яжте по-малко червено месо. Червено месо трябва да се избягва, ако сте загрижени за здравето на сърцето си. Червено месо съдържа L-карнитин. L-карнитин подхранва бактериите, които се намират в червата си. Тези бактерии превръщат L-карнитин в съединение, наречено rimetilaminoksid или TMAO. Проучванията показват, че TMAO предизвиква атеросклероза [8], заболяване, което води до запушване на холестерол артерии. Ако артерии са запушени с холестерол, може да доведе до сърдечен пристъп.
Препоръчително е да се яде червено месо само няколко пъти месечно. [9]
Пийте алкохол в умерени количества. Напитки като вино могат да се консумират в умерени количества - около 100 грама за мъжете и 200 грама за мъжете. Червеното вино в умерени количества се счита за полезни за сърцето, благодарение на антиоксидантите, които съдържа. Един от тези антиоксиданти имат ресвератрол. То може да бъде основна съставка в червено вино, което помага за намаляване на размера на "лош" холестерол (LDL), предотвратява образуването на кръвни съсиреци и предотвратяване на увреждане на кръвоносните съдове.
Опитайте се да не се пие повече от две питиета на ден за мъжете и не повече от една за жените. Тези напитки са най-консумираните по време на хранене.
