Правилно избраната техника и система за обучение - ключът към идеалната фигура. Произведено за вас малки спортни ръководство, което ще помогне да се определи вида на дейност.
Аеробни и анаеробни упражнения
В световен мащаб, всички видове физическа активност могат да бъдат разделени на базата на принципа на енергия. При извършване на аеробни упражнения тялото получава достатъчно кислород, тъй като те се основават на съчетание на натоварванията с правилно дишане. Анаеробно - е, напротив, кратко интензивно обучение, по време на което тялото няма кислород.
аеробни упражнения
Примери: бързо ходене, джогинг с бавна и по-леки неща, колоездене, кънки, плуване, аеробика и танци.
Включване предимно изработване големи мускулни групи за дълъг период и ритмично повтаряне на някои движения. При такова обучение на сърдечно-съдовата система започва да работи по-усилено: сърцебиене, повече кръв на свиване, за снабдяване на мускулите с кислород. По този начин е налице подготовка на тялото за високи натоварвания. Най-често включва аеробни. известни със своята изгарят мазнините ефект.
предимства
Показания и противопоказания
Когато е правилно избран интензитета на тренировката аеробни упражнения за всеки, те са особено важни за начинаещи като подготовка за по-нататъшно сериозно напрежение.
анаеробни упражнения
Примери: съдържание за обучение, обучение на симулатори, бодибилдинг, вдигане на тежести, спринт бягане, колоездене скорост, както и всяка друга дейност, спрегнати с бързо или тежка физическа активност.
се изисква почти няма кислород: да осигури енергия на организма да използва вътрешни резерви под формата на мазнини. Най-често този вид товар означава силова тренировка - упражнения с тежести, когато мускулите се свиват и затегнете в определен ритъм. В тези обучения, за да получите желания ефект, е важно да се даде време на тялото да си почине.
предимства
- Най-бързият и най-ефективният начин за укрепване на мускулите и изграждане на мускули.
- Увеличаването на плътността на костите, което е няколко пъти намалява риска от фрактури, предотвратяване на диабет и нормализиране на кръвното налягане се дължи на способността на мускулите да пренася тежки товари.
Показания и противопоказания
Такива упражнения са от съществено значение за изграждане на мускулите и да се създаде облекчение тяло. Предпазни мерки Тези включват хора без добра физическа форма, наранявания на ставите, тежки заболявания на сърцето и кръвоносните съдове, както и бременни жени.
Статични и динамични упражнения
Всички упражнения могат да бъдат разделени в зависимост от вида на мускулното съкращение. Статични и динамични натоварвания, които работят по различни видове мускулни влакна, следователно, най-ефективното обучение ги съчетава в себе си. Динамични упражнения включват предимно класически силова тренировка и кардио, така считат, че по-статична.
статични упражнения
Примери: прави и странични панели, летви или на fitbole гимнастически шлейфове пози в йога.
задържане на тялото в определена позиция за известно време - статика. То включва мускулна работа, работа, без да увеличава своя обем и растеж, тоест, статични упражнения не са подходящи за подобряване на мускулния тонус и набира релефни форми.
предимства
- развитието на издръжливост и гъвкавост чрез увеличаване на силата на мускулните влакна.
- Положителният ефект върху тялото: за укрепване на имунитета, подобряване на кръвообращението, активно насищане с кислород.
Показания и противопоказания
Идеален за тези, които искат да бъдат силни, без радикална промяна във форма. Статичните товари не се препоръчват за хора над 40 години, както и новодошлите в този спорт.
Оптималната комбинация от
При съставянето на плана за обучение за оптимално съчетание на натоварванията на жените - ⅓ ⅔ от статика и динамика. Мъжете са по-добре леко увеличаване на броя на статични упражнения - до 40%. Начинаещите трябва постепенно да включват упражнения статично натоварване (след 1-2 месеца извършват динамични упражнения).
Изберете система и метод на обучение
интервал на обучение
Това ограничение на натоварването, което се състои в променлив висока и ниска интензивност. По време на анаеробни упражнения, следвани от дълга фаза на релаксация. Range - 6-12 интервали. време за обучение - 20-30 минути. Например, първите 5 минути спринт, след това - 15 минути.
Интересен факт: в интервал обучение краткосрочен изгаря 3-4 пъти повече калории, отколкото по време на дълъг кардио.
Кръгова тренировка
Същността на обучение - в бързи упражнения и преходи "от една станция към друга." По време на една сесия разработва всички основни мускулни групи. Средно за 45 минути, което трябва да се извърши 8-10 упражнения, всяко от които зареждат други мускулни групи (а не този, който е работил преди това). По мнение на кръгова тренировка - чудесно за поддържане на форма, когато имате ограничено време, за да се занимават със спорт.
функционално обучение
Това натоварване съчетава кардио и силова тренировка със собственото тегло. Подходящ е за хора, които нямат физическа подготовка, на възраст, подложени на рехабилитация след травми, както и желаещи да отслабнете и да даде тялото си малко в тон. Функционално обучение е отличен развива издръжливост, но направи малко, за да работят с размери.
HIIT-обучение
обучение на скоростта
Принципът на обучение: Target - едностранно - една малка група от мускули. Например, първото упражнение на гърдите (лицеви опори), а след това - на раменете (Махи гири), в края - разпространение на гира гърдите отново. По време на уроците не са налице признаци на термогенезата - спортистът не пот. Упражнение оценени от тези, които вече са построени машини, но му липсва интензивност.
обучение на силата на звука
Тази тренировка е изградена като мощност: основния и изолирани упражнения, но с помощта на суперсерии и капка, комплекти, че се прави, например, две упражнения за мускулна група, без почивка. Брой повторения: 15-20 пъти за жените и 12-15 пъти за мъже. Обучение за тези, които искат да бъдат в добра форма и да работят в съответствие с формулярите, без да променя теглото.
Базовото обучение
На един ден от седмицата се зарежда само с една мускулна група. Схемата е както следва: на първо място, трите основни упражнения върху целевата група (четири серии по 15 повторения), а след това обучение верига за всеки мускул група, но този, който е работил през първия (четири кръга на 20 повторения). Отлично решение за тези, които са само началото, за да се занимават със спорт, както и спортисти след дълга пауза. Въпреки това, основното обучение ще бъде от полза за тези, които участват рядко (1-2 пъти седмично).
Когато правите избор, да се придвижат от своите цели и здраве. След това се смесват и периодична промяна на вида дейност, ще ви донесе най-голяма полза.
Свързани статии