Спешната въпроса за красотата на пресата особено повишен в очакване на летния сезон. Не всеки има възможност да се ангажират с личен треньор, следователно, ако е необходимо, и постоянство, можете да се помпа кубчетата на корема и в дома. Преди да вземе решение за сериозна крачка, трябва да се разработи своя собствена програма за създаване на идеалната фигура, която ще включва не само упражнения съдържание в пресата, но и кардио, правилно хранене и здравословен начин на живот.
Ако пренебрегнете принципите на здравословното хранене, добре изглеждащ и пресата ще бъдат скрити под слой мазнини.
- За да отслабнете и да е по-добре да се помпа мускулите трябва да се ограничи приема на калории. Това не означава, че трябва да "седи" на твърда храна: Необходими са такива драстични мерки само за тези, които са с наднормено тегло на средна и по-висока степен. Обикновено това е достатъчно, за да се изчисли на дневните калории, в съответствие с възрастта и професията и да не я надвишава.
- Друго важно правило - яде напълно. разнообразна и изгода, която е да се премахнат нездравословна храна.
- От въглехидратите полезни зеленчуци, зърнени и плодове. До една трета от храната трябва да е протеинова храна.
- Пиенето на достатъчно вода и, че тялото не се чувствам жажда с изобилие разпределение пот по време на спорт.
Някои атлети тренират специална диета - ". Сушене на пресата" така наречената По време на нея рязко намалява размера на въглехидрати и диета е почти на протеин храна. Сушенето е много трудно за организма. Ето защо, за непрофесионални спортисти то едва ли има смисъл.
За общото здравословно състояние и увеличаване на тялото издръжливост не забравяме и за кардио. Те са необходими за тези, които искат да получат пресата заровете, тъй като ускорява метаболизма и предизвиква разграждането на мастната тъкан, покриваща мускулите в областта на корема. Голяма вариант - тичам сутрин, да се ангажират с кардио, ски, карам колело поне три пъти седмично в продължение на 30-50 минути.
Правилно програма за упражнения за укрепване на пресата трябва да включва:
- Тренировка.
- Стречинг.
- Основни класове на горния и долния преса (10-40 минути).
- Хичкок.
С цел да се помпа с максимална ефективност, всички упражнения се изпълняват с висока амплитуда, а почивките между сериите - не повече от 10 секунди.
- Можете да направите най-различни упражнения, но можете да - изберете 2-4 най-удобния за тях, повтаряйки няколко пъти.
- Брой на упражнение за начинаещи - не повече от два пъти седмично, и след няколко сесии го доведе до постепенно до 4 пъти седмично.
- Силовата тренировка на дневна база може да донесе вреда на организма, тъй като възстановяването на мускулите трябва да продължи 36-48 часа.
- Оптималното изпълнение е също три класа на мощност на пресата и 1-2 кардио седмично.
- Ефективно пресата се затяга може, ако периодично да променя последователността и видовете упражнения: така мускулите не се използват за един и същ вид стрес.
Погрижете се и да има спортно оборудване и домакински уреди зала. Въпреки това, за тези, които с едно натискане ще ви е необходим минимален набор: удобни спортни дрехи - светлина, отваряте и мат или пейка-прес. Има симулатори за пресата - топки, колела и т.н. използване на която е възможно да се променя тренировка.
Подготовка за класове и тренировка
За да не се дръпнете лумбалните мускули, трябва да имате добра загрявка преди тренировка. Продължителността на топло-и разтягане - около 10 минути.
Първата група от упражнения, насочени към мускулите, за да станете по-гъвкави.
Чудесен начин да се затопли ще упражнява на бягаща пътека или на 5 минути бягане в близост до къщата, да въртя педалите на велоергометър, скачане на въже, ходене на място.
Ние трябва да се простират внимателно, без резки движения. След крайния етап на обучение също са бавни, нежни упражнения за разтягане. За тази част от обучението е много подходяща фитнес топка, експандери и т.н. По-добре е да прекарате разтягане всички мускулни групи, като се фокусира не само върху гърба и корема.
- бавен крак повдига от легнало положение на една страна;
- дърпа нагоре по външната страна на крака на задните части, докато стои и лежи на страната;
- огъване и изправяне на коленете, няколко коремни преси;
- изхвърляха огънати крака (едно след друго) от седнало положение на пода;
- страна завои с ръце, залегнали в лумбалната област;
- склоновете на врата и т.н.
натиснете тренировка
При организиране на обучението, което трябва да се помни, че помпата трябва да бъде и долната и горната преса, първият подсилена много по-трудно.
Поради това е необходимо да се обърне необходимото внимание на обучението и долната част на тялото.
Можете да изберете свой собствен набор от класове, като изберете да го упражнява от следния списък:
- "Велосипеди". Легнете на пода, за да се хванат за ръце зад главата си. Със силата на пресата да щам, докато правиш въртеливи движения на краката, като въртене на педалите. По-ефективно следващия вариант на "велосипед": мрежа на пода, постно длани на пода, след това издърпайте колене до гърдите си, симулиращи колоездене. Продължителност - 40-60 секунди.
- Подобно упражнение влакове долните корема. Седнете на пода, краката свити в коленете. Lean длани на пода, а след това бързо се оправям краката си изпънати напред, а след това да се изтеглят към гърдите си. Повторете 15 пъти.
- Урок за долната част на корема. Легнете на пода, краката направо държат на теглото и изпълняват "ножица" вида на движение. Крака идват един след друг на свой ред. Продължителност - 1 минута.
- Укрепване на горна преса. Легнете по гръб, сгънете коленете си и да държат на теглото. Рок преса по обичайния начин, а именно за да повдигне тялото нагоре. Вдигнете високо тялото не получава достатъчно поне малко. Повторете 10 пъти.
- "Butterfly" усукване. Отлично работи на върха на пресата. За извършване на подобрения са направени корпус, както в конвенционален люлка преса, само коленете трябва да се отдалечават, а затягат задните части на полите (8 пъти).
- В допълнение към прости обрати и ефективни обратни линкове. Имам нужда да лежи на пода, изпънете ръцете покрай тялото. Свийте колената и след това повдигнете крака, така че задните си части от пода. Бавим за 3 секунди, за да изправите на краката.
- Усукване с разведени крака. Ние трябва да седнем, крака, за да почиват на пода. Крака с издърпване към гърдите си и "обкръжаване" с ръцете си, не се допират. След това изправете краката си пред него, а ръцете му се разпространяват, за да отстрани. Във втората част на упражнението: крака след вдигане на колене, за да засадят в различни посоки (10 пъти).
- Двойна възстановяване. Трябва да се извърши в същото време се вдигне горната и долната част на тялото. За да направите това, изправете краката, ръцете изпънати напред. Ако не може просто да се научат, че доста трудно упражнение, може да бъде леко се огъват коленете си при повдигането. По-късно, трябва да се опитаме да направим упражнение, когато се изправи на краката: в този вариант, той е изключително ефективна за всички коремните мускули (до 10 пъти).
- За да се засили страничните коремните мускули, направете едно от разновидностите на обрати. Легнете на ваша страна, краката са леко свити. Протегни ръка към пода, а другият да донесе главата му. Краката се повдигат, а след това да ги носят в гърдите си. Повторете с втората страна (10 пъти).
- Друг вариант за изпомпване на страничните коремни мускули. Легнете на пода на една страна, стиснете краката заедно, завой в коленете. След това вдигнете горната част, за да бъдем точни - да се движи във въздуха, успоредно на пода в посока на коляното (15 пъти).
- Можете да извършвате друг упражнение да се вдигне от двете страни. За да направите това, да лежи на пода завой един крак в колянната става, коляното да се сложи реванша (тя ще докосне коляното до глезена). Освен това, лакътя на едната ръка са привлечени от противоположния коляното - на десния крак, който се намира на стоящи на пода. Повторете, от друга страна (по 10).
- Упражнение за пресата на бара. Вкопчени в хоризонталната лента, наведете тялото си и принуди да вдигне тях най-близо до гърдите. Останете в това положение за няколко секунди, отпуснете. Опитайте се да направите най-малко 5-10 повторения на това упражнение.
Мотивация рок преса
Освен обичайните упражнения на дъската или на пода, можете да използвате друга програма за физически упражнения. Те изискват по-високо ниво на обучение, но разнообразието на живота и са високоефективни спортист. Например, можете да направите падения тяло и крака в римския стола, ангажирани с гири и мряна, да прави упражнения по Fitball, направете усукване на Смесена успоредка, на бара.
Упражнения горната преса
Помпена преса за 10 минути!
Отговори на въпроси
Колко често да се обучават в пресата за изпомпване?
Най-добре е да се спазват принципите на "златната среда" - не се мързеливи и не злоупотребявайте класове. Най-добрият вариант - да се обучават 3-4 пъти седмично, плюс една или две сесии, за да се даде кардио.
Кое е най-ефективното упражняване на коремните мускули?
Има рейтинг изпълнение на упражнения за укрепване на пресата, която беше съставена въз основа на оценка на обучение ефект върху състоянието на стомаха. Експертите също така измерени щам в мускулите, които се оказаха неравномерно. В резултат на това "лидери" сред силовите тренировки по правия се превърнали в "велосипед", класически къдри и крака асансьори от "висящи" позиция. Наклонени коремните мускули, както и изпомпват при извършване на обратен коремни преси, странични крака лифтове, както и един и същ "велосипеда."
Как да се усили ефекта на упражняване на пресата?
За да се увеличи на тялото не трябва да се борят с прекомерния прием на енергия, както и бързо да горят мастни натрупвания в областта на корема трябва да подредите правилно хранене. На първо място, диетата е внимателно изчислено съдържание на калории, след това се отделя от него вредни храни (мастни, пържени, солени храни, консерви, сладкиши, бял хляб и т.н.). Ако е възможно, менюто е обогатен със зеленчуци, ядки, ниско съдържание на мазнини протеин храна. В този случай, ефектът върху заетостта ще се увеличи значително.
Внимание, само днес!
Свързани статии