Бицепс, или бицепсите - това е голям мускул на раменната става, то е ясно видими под кожата, чиято физическа функция е огъване на ръката в лакътя. Мускулът и облекчаване дълго служи като външна представяния физически индикатор сила мъжки на изпълнение ефектно мускулатура. Изпомпва бицепс е много забележими дори при липсата на стрес; ако му щам, той се превръща в напълно мощен облекчение топка, безотказно въздействие върху жените.
Какво трябва да се помпа пресата. Тайната е проста! Първото и най-важното да се знае, за да се помпа на пресата, особено момичето е.
Как бързо да се помпа бицепси у дома? Усилете бицепс съвсем проста: трябва да се огъват и да го оправям в лакътната става, като се използват тежести - гири и щанги. Трябва да се започне с умерено натоварване допълнително постепенно повишаване на използване на по-голям брой подходи, или увеличаване на теглото на черупките.
Ако искате да се помпа бицепсите без гири, можете да направите лицеви опори, или да се изравнят на бара. Технологии с най-голям мащаб на свиване и удължаване ръка в лакътя ще бъде продуктивен за растежа на мускулите. Ако решите техника на непълен флексия и разширяване на страна, това ще допринесе за увеличаване на бум бицепса. Най-добре е, обаче, да се синтезира както гимнастически уреди, като се започне с лицеви опори и хоризонтална лента и да продължи упражнения с тежести. С редовно обучение първите реални резултати могат да бъдат постигнати в продължение на няколко месеца.
Важно правило за обучение трябва да се подхожда внимателно, трябва да се грижи за своите мускули и зареждането им в началото много внимателно. Всяка сесия изисква предварителни загряване на мускулите. Загрейте може да бъде по какъвто и да прости движения. При извършване на упражнения съдържание, важно е да не се правят прекалено силни и внезапни смотаняци, като можете просто да разкъса сухожилие.
Двуглавият бицепс трябва да се обучават системно, около два пъти седмично. Упражнения за бицепс и технологии в дома е важно да се изпълняват последователно, с постепенно увеличаване на натоварването, контрола на дихателните движения. Трябва да бъдат ангажирани, докато мускулите няма да светлина болка.
Правилното дишане техника е важно, защото помага за по ефективно разпръсне кислород от мускулите. Влак трябва да издиша в устата, когато той вдига тежести с огъващи оръжие, и издишайте през носа, за да се направи, когато той го прегръща тегло изправяне. Не задържайте дъха си от това може да бъде лошо.
В крайна сметка, ако правите упражненията правилно и редовно и не прекалявайте с натоварването, след което, от една страна, е възможно да се избегне ненужно увреждане, на второ място, завишени бицепс ще се превърне в реалност в краткосрочен план.
Как да се изгради на бицепса у дома? За да направите това, има няколко гири, мряна малък размер и напречната греда или хоризонтална лента. Упражнения с черупки имат различни варианти на изпълнение - в седнало и изправено положение. Лицеви опори и гостилница в лентата ще бъде в сила за еластичността на мускулите и тонизиране на тяхната подкрепа.
Талия Kombidress за 890 рубли. Хит на сезона! Идеална фигура минус 3 размер на 1 минута - повдига бюста, стяга корема, бедрата и задните части!
Работа с мускулите без използването на снаряди
Следните упражнения за бицепс в дома. Ако използването на спортна екипировка по време на обучението в отсъствието на дома, можете да използвате други методи за изпомпване. Въпреки, че те ще бъдат много по-малко ефективен от упражнения с тегло, и не допринася за значително увеличаване на мускулната, но ще ви помогне да поддържате бицепс в правилния тон.
Най-просто упражнение - обичайните лицеви опори. Тя е достъпна, универсални, изпълнението му не се нуждае от допълнително оборудване. Лицеви опори могат да бъдат буквално навсякъде и по всяко време. натиснете технология са, както следва:
- лицеви опори с тесен обхват;
- лицеви опори с широк обхват;
- лицеви опори с различни позиции на дланите.
Можете да използвате всяка техника, на произволен брой подходи. Най-хубавото е, като се започне да се изцеди, за да направи възможно най-голям брой повторения. Когато видите болката, която искате да останете в бицепса. Произведено количество тласък и основата е в норма в първия етап. В бъдеще ние ще трябва да изпълнява определен брой движения в трите подхода. Между комплекта има нужда да си почине една-две минути. Лицеви опори най-добре бавно, което спира при възхода на тялото и когато тя се понижава. След като изпълнява нормата вече не причиняват болка е в мускулите, броят на лицеви опори, което трябва да се подобри.
Работа с лентата много добри натоварвания на бицепс мускул. Най-доброто - наваксате бара с директен сцепление на различни широчина на напречната щанга. Ръцете трябва да се огъват и отпускам бавно. Броят на гостилница трябва да е поне 10-12 за подхода, както и броя на подходите - най-малко 5. Обучението трябва да се прилага 3 пъти седмично. Броят на движенията и постепенно подходи трябва да се увеличи, както и честотата на тренировките хоризонтална лента себе си. С течение на времето, е полезно да се мотае някаква тежест на краката си.
Използването на спортна екипировка
Как да се изгради бицепс и трицепс в домашни условия, ако има тегло? Трябва да започнем да работим с гири. Гири - спортно оборудване, предназначени за извършване на упражнения с тежести. Тестван и популярен инструмент, с помощта на които може да се изпомпва бицепс, без това да повлияе на други мускули. За да има разбиране за това как да се помпа бицепсите гири, вие трябва да знаете за ефективни техники. При работа с гирички у дома, можете да използвате тези упражнения:
- Вдигане гири, докато стои.
Това упражнение се изпълнява от изправено положение. Крака трябва да са на ширината на раменете. Ръце със задържаща гири разведени в ръка, дланите нагоре. След това е необходимо, за да започнете да фабрикуват ръка в лакътя, вдигане на две гири на равнището на рамото. Повторете това движение се нуждае от около 15 пъти. 5 подходи ще са достатъчни.
- Вдигане дъмбели от седнало положение.
Упражнение с гири в седнало положение много продуктивно за изпомпване на бицепса. Те обикновено изисква лакът почивка в областта на коляното или лакът останалите в игра (може, обаче, да се използва диван и маса). Следващото упражнение трябва да се извършва последователно наляво и надясно ръка, а това изисква спиране.
Трябва да седнете на стол или пейка, разкрачен и се наклони леко напред назад. Право лакът трябва да се основава на лакътя на десния крак. След това трябва да се огъват на ръката в лакътя и я занесете в рамото. Същото упражнение трябва да се повтаря и остави ръката. По време на повдигане гири четка трябва да се обърне навън. Брой на движенията - 10-12, броят на комплекта - 4-5. Изпълнение на движенията трябва да бъде бавно и с най-голямо натоварване на бицепса.
- Hammer къдрици с гири.
класически упражнения бицепс прави облекчение и обграждат предмишницата и насърчава увеличили ширина в кратък период от време. Упражнение е известен също като "чука", описанието ще ви помогне да разберете колко бързо издути бицепси гири.
Hammer повдигане гири - това последователно повдигане оръжие с гири по тялото. Четки по този начин трябва да бъдат разположени вертикално или хоризонтално. При осъществяването на тази дейност, трябва да се вземе гира, се изправи прав, с изправен гръб, краката на ширината на раменете, за да облече. Гърба и краката трябва да са прави. Сами гира трябва да се държат в raspryamlonnyh ръце и длани в същото време да изпрати един до друг.
При това положение, е необходимо да се резки и силни движения, за да се вдигне една от гири до рамо напълно, като същевременно намали bitsepsnye мускули. След това, по-ниски дъмбела в изходно положение и се простират на бицепс мускул. На следващо място, ние трябва да направим същото движение с другата ръка. По този начин, по време на обучението са направени с редуване прозорци гира, направен толкова дълго, колкото да не се изпълни предварително определения брой повторения и подходи. Когато се залюлее нашите бицепс гири, абсолютно не е желателно да се промени позицията на ръцете или ръцете се редуват на китката. Броят на движенията трябва да бъде най-малко 10 на всяка страна, броят на масивите - 3-4.
Що се отнася до баровете, а след това да започне да се работи с него трябва да бъде само когато достатъчно изпомпва бицепс. Упражненията се изпълняват в седнало и изправено положение. прът дръжка може да бъде обърнат и конвенционални. Къдриците с това трябва да се прави внимателно и бавно, следва да се определят на лактите, трябва да се поддържа гърба изправен. Естествено, натоварването на теглото трябва да се увеличи на етапи.
Когато ние клатим бицепс у дома с помощта на бара, е необходимо да се използват два доказани техники:
- Първата техника - упражняване с конвенционална захващане (палци надолу).
Докато е в изправено положение, трябва да се вземат в бара на ширината на раменете, а след това бавно се вдига, докато на шията не е soprikosnotsya гръдни мускули. След това е необходимо да се намали височината бавно и плавно на разперени ръце към първоначалното положение.
- Втората техника - упражняване с обратен захват (пръстите горе).
Тази техника е основата за увеличаване на обема на бицепса. Движението на буталния прът в този случай е идентичен с движения прът в горното упражнение. Въпреки това, когато пръстите са на върха на снаряда на бар покритие. Ето защо, това упражнение предизвиква тежка мускулно напрежение ръката и предмишницата, но в същото време и налага повишени изисквания за владеене на безопасността. разширение ръка трябва да бъде завършена, с упражняването свали летвата трябва да остане леко свити ръце. Снаряд тегло трябва да бъде строго контролирано.
Как най-ефективно да помпа бицепсите си у дома, с помощта на бара? За да направите това, вие трябва да следвате няколко правила:
- 1. когато броят подходи полюса трябва да бъде най-малко 5, както и броя на повторения на най-малко 10;
- 2. тегло на снаряд трябва постепенно да се увеличава;
- 3. benching много ефективно променя скоростта последователно ускоряване и спускане.
Специфика домашни тренировки
За да се разбере по-добре как правилно да се залюлее на бицепса като у дома си, трябва да се има предвид, че ние не трябва веднага да започне да излишен стрес и продължителна тренировка. Това е много опасно. Неотложни въпроси: как да се помпа бицепсите си за един месец или как да се помпа бицепсите си тази седмица - нямам положителни отговори. За да започнете работа по необходимост да се внимателно, като се започне с ниска маса на снаряда, с малък брой лицеви опори или набирания. Основното нещо - не броя на повторенията, и тяхната редовност. Натоварването на тялото трябва да се увеличава постепенно, за да не се преуморявам.
Освен това, скоростта на растежа се определя от бицепс и индивидуалните характеристики на човешкото тяло: фигура характеристики, метаболизма и др Разработване бицепс, и други трябва да се обучават групи мускули ...
Отказването от цигарите и алкохола, също няма да е излишно. Спортното хранене - протеини, въглехидрати, голямо количество вода и подходящ режим на приемане на храна - ще допринесат за развита мускулатура. По-добре е най-добре да се въздържа от действия, независим, и все още се намери време за тренировка във фитнеса под надзора на квалифициран треньор, който най-добре знае как да се помпа бицепсите си.
Свързани статии