Революционна обучение с експлозивни повторения за феноменален развитието на сила и мощ
Като експлозивен повторение
Ако искате да се превърне в огромен и / или супер-силен, трябва да тренирате редовно с тежести, е най-малко 80% от максималното тегло, с които можете да изпълнявате едно повторение. Най изключително силни мъже и жени са постоянно използване на тежести, е 95-100% от едно повторение максимум, но те също така се използва и по-малко тегло. Тежка трябва да се използва, за да се гарантира, че мускулите стават по-големи и по-силни; Въпреки това, ако използвате само тежести, които съставляват 90% или повече от максималната си, силата ви ще започне да намалява след няколко седмици. Това нямаше да се случи дори по-рано, ако се извършва през цялото време същото упражнение, както бихте започнали да губят координация и невромускулната способност да вдигне такива големи тежести. Решението на този проблем е обучението на експлозивни повторения.
Всеки път, когато се обучава с много големи тежести, не може да се движи теглата експлозивен начин, без значение колко сте опитвали. Виждали ли сте някога Powerlifters извършващи взривно максимално повторение на клек, лег и тяга на? Те могат да използват експлозивна сила, но натоварва едва се движи.
За взривяване обременяват повторения трябва да се използва, което дава възможност за извършване на концентрични (във възходящ ред) част от лифта на 1-1,5 секунди. Ако е необходимо, за повече от 2 секунди, вие не даде мускулите ви достатъчно невромускулната натоварване. Взривяване повторение също да увеличи способността на организма да "привлича" мускулните влакна за обикновени, т.е. не-експлозивни, комплекти. Това е абсолютно необходима за развитието на максимална сила и мускулна маса. Нищо не помага да се постигне това, като експлозив повторение.
програма експлозивни повторения
Следната програма е предназначена за увеличаване на силата на лег и клек, както и увеличението на общата мускулна маса. Не се опитвайте да се увеличи силата на много упражнения веднага. Това е твърде много за естествен културист.
Тази програма се основава на начина на два дни обучение / един ден разстояние, два дни обучение / два дни почивка. По този начин, вие тренирате, да речем, в понеделник, вторник, четвъртък и петък. Целта на първите две упражнения е да се повиши експлозивна сила, но в следващите две упражнения, можете да практикувате с големи тежести, 80-100% от максималната си.
Не забравяйте да започнете всяка тренировка с една добра тренировка. Преди вдигане на тежести месят, работещи на велоергометър или бягаща пътека за 10 минути - не особено интензивни, но с бавни темпове, с малко съпротивление - просто да се увеличи температурата на тялото. След това работи като упражнение в продължение на 3 групи от първите с ниско тегло от 3-5 повторения за загряване. Не трябва ли да бъде в загряващата прекалено натоварване на нервната система.
Затопля, сте готови за тренировка. Опитайте тази програма в продължение на най-малко осем седмици. След това, аз съм сигурен, че ще повярва в него.
тренировка 1
В горната част на тялото и ръцете
8-10 х 3 повторения експлозивен
Обърнете усложнение, което представлява 55-60% от максималната си. С други думи, ако можеш пейка преса 142.5 кг в едно повторение, тук можете да използвате целия 78,5 - 85,5 кг. Промяна на тегло натоварва всяка седмица. Колкото повече се натоварват, които използвате, толкова по-малко тече подходи.
Не забравяйте, че целта ви е да се движи възможно най-бързо обременяване на ексцентрика (низходяща) и концентрични част от амплитудата на лифта. Не отблъсне врата от гърдите, но не правят дълги паузи.
Почивка между сериите не повече от минута, дори по-добре - 45 секунди. Това ще подобри координацията на лифта и да направи тялото си правилно усвояване на това движение.
Както знаете, постепенно увеличаване на съпротивлението е ключът към прогреса; Въпреки това, не се опитвайте постоянно да се увеличава натоварва в експлозивни повторения. Вместо това, опитайте да се движи натоварва всяка седмица повече и по-бързо.
Jog преси състояние
Извършване докато извършвате строги преси стоят, но да започне да се покачва, генериране на инерцията и силата поради краката си. Освен това, те изпълняват повторение взривяване. Почивка между сериите е не повече от 2 минути и не донесе нито подход към пълен провал.
Набирания на бара широк захват
Направете това с "експлозия" в концентричен участък на всяко повторение. Следвайте максималния брой повторения, които ще бъдат в състояние да направи експлозивен начин. Когато повторението става твърде бавно, спира изпълнението на снимачната площадка.
Огъване с щанга
Използвайте същата схема на комплекти и повторения, и стила на представяне, както е описано по-горе за джогинг преси прав.
тренировка 2
долната част на тялото
8-10 х 3 повторения експлозивен
Следвайте инструкциите по-горе за да лежи преси. Изберете усложнение, което представлява 55-60% от максималната си клякам толкова дълбоко, колкото е възможно, и след това, след кратка пауза, се втурнаха нагоре. Бъдете не повече от една минута между сериите.
Изберете тежести, което ви позволява да се извърши по 10 повторения на експлозив. Почивка между сериите е не повече от 2 минути.
Тяга с прави крака
Следвайте концентрични част на упражнението с "експлозия", а негативната страна - бавно и плавно. Това упражнение развива огромна власт прасците, както и за развитието на добро сцепление, ако използвате големи тежести.
обучение 3
В горната част на тялото и ръцете
"Off" в пресата пейка, пейка преси по наклонена пейка преси, разположена в долната част на амплитудата или пейка преси с дъмбели
Лицеви опори голямо сцепление
Това упражнение се извършва без "експлозия", но вместо да се опита да използва най-високите възможни тегла. В последните няколко комплекта трябва да бъдат доведени до завършване мускулна недостатъчност.
Линк в склона с печата T
Използвайте схемата на масивите и повторения, както е описано по-горе за спадове. За да изпълните мощни пейка преси изискват силни странични мускули.
Ups на ръцете напред с дисковете от бара
Мнозина вършат работа за предните делтоидната главите с помощта на тежести. За смяна на темпото на упражнението и да спечелите повече делтоиди (необходимостта от пейка преси), опитайте се да използвате диска.
Hammer къдрици в стил
Следвайте с тежести, които биха постигнали пълна мускулна недостатъчност след пет повторения. Може да бъде в състояние да направи повече за 2-3 повторения в последните серии. Това е добре, продължаваме да работим със същите тегла толкова дълго, докато не може да изпълнява пет комплекта от пет повторения.
Влак 4
Долната част на тялото, бедрата, краката и натиснете
Deadlifts в горната част на амплитудата
Обременяването трябва да бъде достатъчно тежка, за да направи трудно за извършване на три повторения. Продължи да работи с едни и същи тежести, стига да не ще бъде в състояние да изпълнява шест подходи в три екземпляра. Може би първото обучение ще бъде трудно да се направи още едно повторение в последните серии. Но продължи да работи по този начин.
Наведете напред с щанга на раменете си с извит гръб
За извършване на клек силна нужда от силен гръб. Моля, следвайте склонове с малък товар, но в бъдеще трябва да се обучават с големи тежести.
Рана клякам, пейка преси, вертикални крака, или се настаняват на машината Смит
Изберете една от тези упражнения, и да го променят всяка седмица. Превъртете надолу, дълбоко, остана в долната позиция за две секунди, след това пуснете на взривния ръст. В това упражнение усложнение не трябва да бъде лесно, но напротив, толкова по-трудно, колкото е възможно.
Необходими са силни коремните мускули за мощни клекове или мъртва тяга. Вие ще бъдете изненадани от начините за увеличаване на клек, ако ще се опита да засили тези мускули. Извършване на три набора от мощни. Стремете се да направите 15 повторения.
Ups за пръстите на краката си, докато стояха
Това е единственото упражнение за животните в седмичната програма, така че въвеждат всеки набор, за да завършите мускулна недостатъчност. След това можете да се прибера вкъщи и да си почине за няколко дни и се пригответе за атака през следващата седмица с тежести.
Бях това обучение, въз основа на програмите, които са били използвани от много видни Powerlifters, но добавя някои културизъм упражнения. Използвайте най-малко шест седмици от програмата по такъв начин да се чувстват и да видим как тя работи. След този малък експеримент. Ако се повлиява добре от съкратена обучение в миналото, намаляване на броя на подходи към основните части на тялото, различна от тази, която може да искате да го изхвърлим и някои допълнителни упражнения.
Можете да стигнете до най-добри резултати, ако сте почивка за два дни, след двата дни на обучение. Ако е така, тогава да продължи в същия дух. Не забравяйте, че възстановяването е ключът към вашия прогрес.
Без значение как се практикува, опитайте взривяване повторение. Уверявам ви, че наградата за него ще служи като увеличение на сила, които не са имали.
експлозивни повторения програма за увеличаване на маса и сила
Свързани статии