Програма №1: клекове
клякам програма е с продължителност два месеца. Бъдете около петнадесет минути между сериите, максимум две.
Ден 1
1.Podhod 5 повторения
2.Podhod 5 повторения
3.Podhod 10 повторения
4.Podhod 10 повторения
Ден 2
1.Podhod 10 повторения
2.Podhod 10 повторения
3.Podhod 5 повторения
4.podhod 5 повторения
5.Podhod 10 повторения
Ден 3
1.Podhod 10 повторения
2.Podhod 10 повторения
3.Podhod 10 повторения
4.Podhod 15 повторения
Ден 4
1.Podhod 10 повторения
2.Podhod 10 повторения
3.Podhod 15 повторения
4.Podhod 15 повторения
5.Podhod 5 повторения
Ден 5
1.Podhod 15 повторения
2.Podhod 20 повторения
3.Podhod 10 повторения
4.Podhod 20 повторения
Ден 6
1.Podhod 15 повторения
2.Podhod 15 повторения
3.Podhod 20 повторения
4.Podhod 25 повторения
Увеличаване на броя на повторенията на тази схема подходи, докато стигнете до (в края на втория месец) следния брой комплекти и повторения:
1. 100 подход повторения
2. подход 100 повторения на
3. подход 100 повторения на
4. подход 100 повторения на
5. подход 100 повторения на
Когато стигнете до това ниво, след това преминете към по-сложно упражнение - пистолети (клекове на един крак):
1.Podhod 5 повторения
2.Podhod 5 повторения
3.Podhod 5 повторения
4.Podhod 5 повторения
И така нататък, постепенно увеличаване на броя на повторения, докато не се стигне до 10 повторения 5 подходи. След това можете просто да направите 5 комплекта на максимален брой повторения.
Най-важното нещо, за да кляка на един крак - ТЕХНОЛОГИИ! Ако направите това упражнение правилно, можете да нарани коляното.
В случай, че ще бъде трудно да се направи това упражнение и ще бъде пропуснат от разтягане, аз съветвам да това упражнение за разтягане и загрявка правилно. За тази велика раса за няколко километра от бавния темп на клекове или един подход за максимален брой повторения.
№2 на програмата: разнообразна упражнения
(Упражнение темпо: бавно)
1. Squats с тесен състав на краката 4 групи от 15 повторения
Изходно положение за упражняване - краката заедно, ръцете до тялото, гърба изправен. На издишайте, ще се настанят до бедрата ще бъде успоредно на пода, коленете над краката си не вървят! Задръжте в най-ниската точка, усещайки напрежението в бедрата и вдишания се върнете в изходна позиция.
2. плие 3 комплекта - повторения
Застанете с крака на ширината на раменете, пръстите на краката пред които е изправена страната, коленете един от друг. Бавно изпълнява клякам, клек точа се, колкото можете и да се върнете в изходна позиция
3. Lunges 4 тип 4 комплекта от по 10 повторения
I. Застанете с крака на ширината на раменете, дръжте ръцете си покрай тялото. Вдигнете сгънат крак в коляното, а след това дръпнете напред и се втурна да пропусне. Имайте предвид, че коляното трябва да е перпендикулярна на пода и не се говори за един чорап. Повдигнете крака и да се върнете в изходно положение
II. Можете да направите обратен скок, технологията на упражнението като при нормално скок, само кракът се дръпна назад.
III. И двойно нападение: след втурна напред крака обратно в изходна позиция не е така, тъй като след като преди.
IV. Lunges до страните. Lunges към извършените от изправено положение, ръце на широчината на раменете. Направете възможно голяма крачка към страната. Клек на крака (този, в който е осъществен стъпката). Реваншът е простряна към страната и не се огъват
краката тласък обратно в изходна позиция. Можете да направите последователно на всеки крак.
4. Увеличете колене до гърдите си за 2 комплекта 12-15 повторения
Целта - експлозивен скокове във височина, в които активното участие на коремните мускули и коленете във въздуха, наваксване на гърдите си. Облегалката където максималната е разположен вертикално.
5. Подемна пейката 3 серии от 10 повторения
Поемаш, сложи крак на пейката и се качи на него. Изправете крака напълно. Стоейки на главния крак, повдигнете другия крак се огъна в коляното. Издишайте. Бавно по-ниска към върха на реванша, и диша инча Когато втората част ще бъде уверен, на пода, повдигнете краката основните зоната за краката и повторете.
6. пистолетни 3 серии по 10 повторения
Пистолет извършва от изправено положение. Дланта и стъпалото, която е безплатна, протегна напред, за да запази равновесие. Позволено, за да извършите кляка на един крак, подкрепа за нищо (за пейка, стена, стол и така нататък. Г.), но не почива. Забранен в най-ниската точка да разкъса петата от пода. В този случай, се броят на повторение. Опитайте се да се справи с клек без навеждане, че няма да нарани коляното. дръпнете чорапи
7. Наклони Спартан 4 групи от 10 повторения
8. сумо 4 групи от 10 повторения
Застанете с крака по-широко от раменете, пръстите на краката трябва да изглеждат колкото е възможно повече, за да отстрани с ръце на кръста пазят
9. Mahi крака постоянни странично (на страната, назад, напред)
Махи в ръка. 3 вида 3 серии от 20 повторения
Тялото трябва да се прави, а краката на изкачвания - най-високата възможна, тъй като само в този случай, упражняване ще бъдат наистина ефективни.
II. Преди Махи. Обръщаш лицето си към кола и вземете за нея. Дръжте гърба си изправен. Вземете единия крак назад, завършване на ход по такъв начин, че да е в разгара. Заключване на тялото и бавно се върнете в изходна позиция.
10. Възходът на пръстите на единия крак 4 комплекта 25-50 повторения
се изисква Stand петите, за да бъде в състояние да слизат по-ниско и по-опъната пищяла. На върха е желателно да направите пауза.
Теле - това е като мускул, който "обича" голям брой повторения. По време на физически упражнения трябва да направите 100 - 200 фирми, ако искате да се увеличи обема на мускулите.
11. Повдигнете таза легнало 4 комплекта 15-20 повторения
Легнете по гръб, свити колене. Крака позиция възможно най-близо до задните части и здраво да ляга върху пода, като се избягват подхлъзване. Ликвидирам петите на пода и бедрата повдигнете максимално нагоре, запазвайки гърба си апартамент. В горната част на упражнение пауза 2-3 секунди. Извършване на всяко упражнение се напрегна седалищните мускули. Опитайте се да не използваме силата на бедрата, опитайте се да ги отпуснете. След статично пауза бавно се върнете към първоначалната си позиция.
. Още статии по темата.
Свързани статии