Двустаен гимнастика

Голяма колекция от филми на едно място онлайн филми

Призовавайки читатели да се опитат своята система от упражнения, Muller гарантира, че след 10 дни на редовни физически упражнения тяхното благосъстояние "е преди всичко похвала."

Както вече споменахме, същността на Мюлер Systems е интегрирано използване на в един и същи клас най-малко 15 минути след физически упражнения, самостоятелно масаж и водни процедури. Комплексът се състои от 18 упражнения, избрани с очакването за включване в работата на различните стави. Мюлер е убеден, че мобилността и гъвкавостта на ставите е предпоставка за запазване на младостта на старостта лекота и гъвкавост на движение. Нито една система от онова време не е пълен с толкова много бързо флексорните и екстензорните движения и се оказва, че е от голямо значение за развитието на мускулната система. Повечето от неговата система от упражнения Мюлер "измислени" сами. Това беше само пет, с промените, които са били привлечени от шведските лечебна гимнастика.

Нещо повече, първите осем от тях са предназначени за интензивна работа с очакването на изпотяване. Това бе последвано от пречистване на водата - като студена баня или изливане, целта на което се дължи на два проблема - очистването на кожата и втвърдяване. След това направете останалите 10 упражнения, построени на комбинация от общи развиваща упражнения и самостоятелно масаж. Поради това, че е необходимо да ги носят гола.

Противниците на системата отбелязаха Мюлер като липсата на липса на специални упражнения за ръцете. Съгласявайки се с тях, Мюлер подчерта, че в своята система изисква натоварването на страна създава движение масажиране. Ето защо, тя се използва само един специален упражнения за ръце, насочени към разработването на мускула на екстензия. Той не счита, че е подходящо, както и включването на сутринта упражнява бягане и скачане, защото ". То няма смисъл да дам няколко, твърде скъпи минути при стайна гимнастика лошо изпълнение на упражнението, което с голям успех може да се направи. на открито. "

По време на упражнение е необходимо да диша равномерно и винаги през носа, както и между тях включва пауза за глътка въздух. За да направите това, да отнеме няколко дълбоки вдишвания, ръце на колана си или главата си. Вдишването, следва да оповести по-широк гръден кош и издишайте силно "Призовавам стомаха", работеща диафрагма.

Основните условия, които трябва да се спазват при извършване на системата Мюлер: преди обучението старателно проветрете помещението; След пречистване на водите за извършване на упражнения голи; наблюдава дишане и сърдечен ритъм (OK - 70 - 72 удара / мин и 18 вдишвания).

След всяко упражнение се препоръчва да се определи вашия пулс и се уверете, че тя е вярна. Същото важи и за дишането. J. Müller посочи, че в първите дни след началото на класа може да има болки в мускулите, което не е да се страхуват. Това е резултат от работата, извършена от мускулите.

Занятия по системата J. Müller поети задължително спазването на основните правила за хигиена, с участието на диета, ежедневна грижа за зъбите, устата, гърлото, носа, краката, избора на правилните дрехи и обувки, проветряване на помещенията през нощта, да се откаже лоши навици - тютюнопушене. алкохол.

Простота, ефективност и достъпност за хора на различна възраст, пол, степен на готовност е несъмнено предимство на фитнес залата Мюлер. Той смята, че е полезно и за двете твърде пълен, както и за много тънки хора, първоначално да се обясни същността на този ефект: "Как е възможно, че същите причини произвеждат две напълно противоположни последици? Но вероятно сте чували историята на прочутия индианец, който изненада, че европейското може същите уста и производство на топло и студено дъх отново - затопляне охладени си пръсти, а другият -. Е охлаждане твърде гореща супа " Като цяло, интегриран прилагането на физически упражнения, самостоятелно масаж и водни процедури насърчава "отстраняването на старата грес и предотвратява прекомерното натрупване на новия" при затлъстели хора, и "кръга оформени кухини запълва и изглажда Бони" постно.

Според неговата система Мюлер силно се препоръчва да се ангажира и жени

Той вярвал, че "ако половината от времето, прекарано от жените на различни прически, perms и други методи за увреждане на косата, за да се обърне на разумна грижа за тялото, би било много по-малко нещастни бракове и болнави деца."

Най-доброто упражнение за деца Мюлер мислех играта, особено на чист въздух. Като противник на всякакъв вид е бил принуден да се привлекат децата към класовете, той твърди, че "не трябва да ги принуди да се напряга мозъка и нервите на изучаването на който и да е обяснение за гимнастика техники. Необходимо е само да им предоставят възможност да видите възрастни упражнения, и те се имитира, ще направи същото нещо. "

Интересното е, че огромната популярност на системата бе придружено от Мюлер и голям брой отрицателни отзиви. Медицина в момента не препоръча обучение с достатъчно натоварване; се е смятало, че те биха могли да навредят на хората. "В сърдечната честота упражнения ускорява от 72 до 100 или повече удари, и дъх 16-18 до 26-30! Знаете полезна тази работа? Не. Хиляди пъти не, "- казва той добре известен в Руската пропагандист на физическото възпитание д-р А. Анохин.

Сега тези приложения изглежда най-малко смешно. Според акад Николай Амосов в една от книгите си, сега дори и след инфаркт е позволено да работи с ценностите на сърдечната честота достига 120 удара в минута. Тя е за натоварване на сърцето и се нуждаят преди всичко съответната интензивност упражнения, или класове осигуряват много малко полза. Световната здравна организация препоръчва на здрави хора под окупация пулса на най-малко 130 удара в минута. Полезни са също и преходно натоварване максимален интензитет, който задвижва пулса на стойност от 220 минус възрастта.

Мюлер-напред от своите съвременници и в техните виждания за закаляване процедури

"Mueller препоръчва студена баня след 36 секунди след края на първите осем упражнения под формата на отопляеми и с повишаване на сърдечната честота, което се счита за неприемливо," - отбелязва същата А. Анохин.

Яснота по препоръка, направена от Мюлер води интересен експеримент. За да се изследва ефектът на закаляване се, в средата на комплекса и след сутрешните упражнения, учените провеждат на специално разследване. Оказа се, че най-голям ефект за закаляване, когато студените процедури наблюдавани веднага след гимнастически упражнения. (Ефективно и закаляване в средата на заряд, макар и в по-малка степен. Въпреки това, "Мюлер" закаляване процедури не могат да бъдат извършени в края на комплекса, защото те пречат на упражненията със самостоятелно масаж.)

"В защита на" Мюлер заяви, че системата, аз мисля, че това е достатъчно. Съвременните експерти имат всички основания да го препоръчвам за редовна употреба (например, като опция за сутрешна гимнастика). Така че ние се премине към директно описание на упражнения.

предварителни упражнения

При събуждане, трябва да се обърнете, така че мускулите се "събуждат". За да направите това, да лежи на леглото, сложи ръцете си нагоре, за да отстрани или зад главата, polusognuv или оправям лактите. След това се върнете в покой на възглавницата, и извити крака - в леглото и силно пещера в напрегна всеки мускул. След усещане напълно буден, весело да стана от леглото.

Упражнение 1.Krugovye багажника трафик. IP -. Постоянния, ширина на раменете крака (или малко по-широк), с ръце нагоре, ръцете над главата му се свързват. На полувремето 1 - торса и ръцете на ляво; 2 - за превод на торса и ръцете напред; 3 - конвертиране на торса и дясната ръка; 4 - полегне. При извършване на упражнения коленете не се огъват, опитвайки се да се извърши ротацията с по-голяма амплитуда. Ръцете могат да бъдат на ханша или гърба. наляво и надясно в продължение на 5 завъртания.

Упражнение 2 крак се движи напред и назад. IP -. Единият му крак на всяка надморска височина (ниска пейка или дебела книга), от една страна - на колана, а от друга - да се придържат към подкрепа. На полувремето 1 - нисък люлка крак напред; 2 - и чрез. н. къса люлка е обратно. Същото е и с другия крак. Подкрепата и центробежни краката напълно разширени, тялото е в покой. Упражнението се изпълнява с напрежението на мускулите на краката и постепенно увеличаване на амплитудата. 16 пъти всеки крак.

Упражнение 3: Вдигане на тялото от легнало положение. IP -. Лежейки на гърба, леко свити крака са поставени под определен обект (легло, гардероб, маса). Към 1 - 2 - отидете от легнало положение седнало положение (с протегнати нагоре); 3 - 4 - и. н. олекотена версия на упражненията се изпълняват с подкрепата на ръка, стискайки бедрото, скръстил ръце зад главата. Като усложнение на главата докосва само и четки пода и раменете и гърба не се понижава до края. 12 пъти.

4. Упражнение тялото се обръща към пистите. IP -. Постоянния, краката рамото ширината на раменете или по-широки, ръцете встрани, ръцете в юмруци. На 1 - торс завой наляво (краката изправени и перка); 2 - по склона към дясната - надолу, опитвайки се да докосне пода с дясната ръка (десния му крак може да се изкриви малко); 3 - да се върне в позицията на профила 1; 4 - и. п. Същото в другата посока. При включване се извършва дъх в склона - издишайте. 5 пъти във всяка посока.

Упражнение 5. Lunges с кръгови движения с ръцете си. IP -. Постоянния, ръка за ръка с дланта нагоре. На 1 - стъпка наляво напред, леко свит върху него (инфаркт), в дясно - е изправен гръб, страничен кръг ръцете напред, нагоре, надолу. Въпреки това, в скок на другия крак, но превръщането на дланта надолу. Извършване на движения, постепенно увеличаване на амплитудата на общността. 16 кръгови движения на ръцете нагоре и надолу 16 палми.

Упражнение 6. въртеливото движение на краката в легнало положение. IP -. Лежейки по гръб, ръце зад главата си, на бедрото или по протежение на тялото. 1 - 2 - крака от долу нагоре въртене - в част, силно притискане крака в позиция заедно. Същото назад. Корпусът е фиксирана, коленете не се огъват. Версията Lite може да се държат за ръка на подпората. На IP -. Дъхът на ротационни движения - издишайте. 8 въртеливо движение в едната посока и 8 - в друга.

Упражнение 7. Оказва труп и склонове. IP -. Постоянния, краката по-широки от ширината на раменете, ръцете, намиращ се отстрани с ръце в юмруци. На 1 - 2 - да се превърне в тялото наляво, за да се огъват на левия крак и клонят към нея, опитвайки се да се докосне до стомаха и гърдите бедро, десния крак право; 3 - 4 - да се изправи нагоре (обратно в левия крак) завой без да се връща към и. н. огъват на десния крак и направете упражнението в обратната посока. Foot все още. Фазата на деформация се извършва дъх във фазата на наклон - издишайте. 5 алтернативни движения в една и друга посока.

Упражнение 8. лицеви опори. IP -. С ръцете си на ръба на стола (в бъдеще на пода), както и чорапи - на пода. На гол за 1 - огъват ръцете, намаляване на торса, корема, коленете и гърдите от пода, а теглото на тялото пада върху ръцете и краката; 2 - и. п мошеник от ръката му. - вдишвам, изправете - издишайте. Усложняването на упражнението, можете да го направите с вдигането на един крак 12 пъти.

процедури за вода

След упражняване № 8 трябва да отиде в процедурите за вода - изливане студена вода или банята в продължение на 1 минута. На следващо място, да прави упражнения със самостоятелно масаж.

Упражнения със самостоятелно масаж

Упражнение 9. IP -. Стоейки на един крак с носещите рамена на недвижимата вещ. На 1 - 4 - безплатно крак бързо да търка крака и подбедрицата подкрепа крак до коляното, а страна - на гърба, врата, гърба на главата. Въпреки това, се променя положението на ръцете и краката. 10 пъти.

Упражнение 10. IP -. Постоянния, краката един от друг. На 1 - 3 - дръпнете лявата ръка напред - надолу и потърка дясната си ръка от китката до рамото; 5-8 - за извършване на триене в дясната част на гръдния кош; 9-12 - самият прегърна с ръцете си, триене на острието; 13-16 - триене дясната си ръка от рамото до китката. Същото се в обратна посока. Тъй като сложността на движение може да се извърши във връзка с клек, без да сваляте петите от пода. 5 пъти с всяка ръка.

Упражнение 11. IP -. Постоянния, краката един от друг. Поставете дланта на ръката си на гърдите си и се облегнете назад. На 1 - 4 - триене ръцете движение ще слезе от ключицата към стомаха в слабините, и прехвърлени на долната част на гърба с палците си напред, сякаш прегръща кръста й; 5-8 - торс с ръце напред кръста приплъзване върху задната повърхност на краката; 9-12 - достигане на крака, ръце, крака, които се движат към предната повърхност; 13 - 16 - ръцете се движат по предната повърхност на главата на корема с едновременно изправяне и торса да. н. При изпълнение на упражнения на краката не се огъват. Фазата на деформация се извършва дъх във фазата на наклон - издишайте. 16 пъти.

Упражнение 12. IP -. Постоянния, разкрачен, с ръце на стомаха му. На 1 - 4 - огъване на десния крак, лява част на торса, ръцете слайда върху левия крак, триене енергично; 5-8 - и да се върнете. н. триене крака му. Същото се в другата посока. B и. . N дишането, във фазата на наклон - издиша. Завъртане 10 движения в една и друга посока.

Упражнение 13. IP -. Постоянните опори, краката един от друг. Към 1 - 2 - извършване на дясната страна на кръга и го постави върху опората със силно налягане и лявата ръка да три зигзаг стриване на горната част на гърба (възможно най-високо) до кръста. Въпреки това, се променя положението на ръцете. Когато границите на ръка - дъха с налягане - издишайте. 8 пъти с всяка ръка.

Упражнение 14. IP -. Стоейки настрани, за да подкрепа и провеждане краката й. В за 1 - 3 - смилане на страничната повърхност на тялото на свободно рамо 3 пъти нагоре и надолу. Същото е и с другата ръка. 8 пъти във всяка посока.

Advanced версия на упражнението. IP -. Стоейки на единия крак, а другият протегна към страната и израснал. Към 1 - 4 - повишаване на изпъна крака възможно най-високо до търка ръката й едноименния от бедрото до коляното; 5 - 8 - спускане на крак, търка задната повърхност на бедрото в обратна посока. 8 пъти във всяка посока.

15. Упражняване IP -. Постоянния. Към 1 - 4 - повишаване на сгънатия крак остави възможно най-високо до крак стисна ръцете; 5 - 8 - спускане на крак търка ръце от страна на петата до коляното и по-горе. 10 пъти всеки крак.

Упражнение 16. IP -. Стоейки с краката си заедно. На гол за 1 - наклонете торса си наляво, отдясно до търка ребрата, в ляво - на крак от бедрото до коляното. Същото се в другата посока. 5 пъти от всяка страна последователно.

Упражнение 17. IP -. Състояние, краката по-широки от ширината на раменете, ръцете на гърдите му. Към 1 - 2 - багажника завой наляво, надясно и триене гърдите в посока обратна на въртене (напречно триене). Същото се в другата посока. При извършване на упражнения на краката са прави и още. 10 пъти във всяка посока последователно.

Упражнение 18. Упражнението се повтаря 11.

1. огъване на главата напред и назад (накланя главата). Началник се наведе напред, сложи ръце на главата му. Накланяне на главата назад, да се противопоставят на движението на ръцете. Накланяне на главата напред, да се противопоставят на движение на ръцете, поставени под брадичката. 10 до 50 пъти.

2. Завъртете главата на страната. Наведете главата си наляво, поставяйки дясната си ръка към слепоочието си. Накланяне главата си надясно, да се противопоставят на движение на дясната ръка. Същото се в другата посока. 5-25 пъти.

3. въртенето на главата. Ляв обърне глава, поставяйки дясната си ръка към дясната си буза. Завъртете главата на дясно, за да устои на движение на дясната ръка. Същото се в другата посока. 5-25 пъти.