Дълбоки клекове са една от най-сложните от техническа гледна точка видове клекове. Това упражнение осигурява мощен натиск върху мускулите на долната част на тялото, а теглото на раменете на местоположението на работата прави огромна гама от мускулите на стабилизатора. Тези клякам са традиционно изпълнявани от щангисти, но с правилното дозиране на натоварването, те могат да бъдат използвани по какъвто и обучение съдържание спортисти, мъже и жени. Помислете за това упражнение повече.
Защо клякам долу паралелно?
Преди да се занимават с упражняване оборудване, нека да е ясно, какво трябва да направите дълбоки клекове. Имат ли някакви предимства в сравнение с класическите клекове с щанга. Или може би те носят повече вреда?
Да започнем с това, отколкото пълни клекове са различни от нормалното, а именно дълбочината на Седа. Таз по време на тренировка пада почти до пода. Това увеличава механичната обхвата на движение, съответно мускули работят по-усилено. Deep или пълен клек е мощно упражнение за развитието на силата на теглото и крака. Максималното натоварване е получен квадрицепсите, задните части на мускулите също работят, включва задна повърхност на бедрата и прасците. В допълнение към въздействието върху мускулите, упражнява добре развито експлозивна сила и издръжливост.
Кой и защо трябва да правя коремни преси са:
- Спортистите, които участват в тренировките с тежести. Всичко е ясно, те имат дълбок клек традиционно се включват в програмата за обучение и са съществен елемент за развитие.
- Powerlifter за увеличаване на ефективността на силовите упражнения. Въпреки факта, че дълбоките клекове не принадлежат към елементите на конкурентоспособност на вдигане на тежести, включването им в програмата за продължаващо обучение, може да даде добър тласък за развитието на мускулите.
- Културистите могат да изпълняват това упражнение с цел набиране на четириглавия маса.
В зависимост от конкретната цел на всеки спортист избира тегло и брой повторения-подходи.
Един често може да чуете, че дълбоките клекове се препоръчва за жени, които искат да помпа мускули на задните части и да се подобри формата на крака. Това твърдение обикновено е вярно, но има едно нещо.
Да, разбира се, толкова по-ниска ще клякам, по-добре опънати седалищните мускули и голямата работа, която вършат. Това означава, че по този показател, дълбоки клекове значително по-ефективни в сравнение с конвенционалните. Въпреки това, той също трябва да се каже, че основната тежест в това упражнение все още се изкачва четириглавия. Това се люлее по-голямата част от предната част на бедрените мускули и задните части на второ място. За много жени е изключително важно, че задните части бяха големи, заоблени, но краката й не гледат на това за преувеличено.
Поради това, включването на клекове в програми за момичета за обучение трябва да се третират с основание. Ако искате да се зареди мускулите на задните части, опитайте глутеалната мостови широки атаки, отвличане бедрата назад и други упражнения.
Потенциална вреда упражнения
По този начин, предимствата на дълбоки клекове, които обсъдихме, ние се връщаме към минусите:
- Упражнението е наистина трудно от техническа гледна точка. За да го направите трябва не само физическа форма, но също е добър участък и гъвкавост в тазобедрената става. Новодошлите това упражнение не се препоръчва.
- Тежките клекове (и още по-малко - успоредно на пода) създават високо натоварване на цялото съоръжение за опорно-двигателния апарат. Ако се прави упражнение с по-голяма тежест, но тялото ви не е готов физически, стрес и нараняване, не отнема много време да чакаме. Твърде много тегло няма да позволи да се наблюдава техниката, както и всяко нарушение на технологията заплашва да неприятни последици.
Отделно от това, той трябва да се каже и за въздействието на дълбоки завои коляното в коленните стави. И като цяло, колко дълбока може да клякате, да не нарани коленете. Тази тема е достатъчно топла и консенсус върху него там. Като фактор на вредните ефекти върху ставите, водещи опонентите на тези клякам:
- Огъване коленете в остър ъгъл.
- Сключването на коляното чорап линия.
Да, пълни клекове включват коляното флексия под остър ъгъл. Анатомично фугата на такова движение се изчислява. Можете да седнете спокойно, без тегло, и нищо лошо няма да се случи. Мускулите и сухожилията работят, фугата е огъната, всички, както се очаква. Но ключовата дума тук е "не тегло". Първоначално изпълнението на движения с големи тежести човешкото тяло се изчислява.
Спортистите сили за сигурност се стремят да разширят възможностите за развитие на собственото си тяло и в момента работят върху него целенасочено. Те укрепват и мускулите, сухожилията и перфектно усъвършенствате техника. С втория аргумент като цяло е същото.
С други думи, огъването на коленете под остър ъгъл, както и отстраняването им за (в противен случай това е просто невъзможно да седне дълбоки) чорапи линия е безвреден, ако мускулите ви са в състояние да осигурят стабилна позиция на ставата и връзките достатъчно гъвкави. И по-високо тегло - най-трудно това изискване. Ето защо, преди да започнете да правите пълни клекове с тежък мряна, спортисти за 3 месеца тренират техниката и изпълняват встъпителна тренировка.
Ключът към избягване на нараняване се крие в особено внимание на тялото, а трезва преценка на своите възможности и липсата на бърза, ако искате да получите резултати.
Разбира се, ако увреждането на коляното, което вече имате (някога е бил), без да се консултира с лекар не трябва да се страхуваме.
техниката производителност
За да започнете, се приготвя "на работното място". Род желания от вас тегло трябва да лежи върху броячи спира.
Идете на бара и да го хванете с ръце. Огъване коленете си, podsyadte под корпуса, като застана на врата на трапец. Краката ви трябва да се поставят под врата. Дръпнете раменете и лактите, сгушени в, осигуряване на щангата на раменете на най-надеждни.
- Поддържане на гърба си изправен, директен поглед леко нагоре. Благодарение на усилията на краката, премахване на бара от спирките. Телесното тегло в същото време е в средата спирка.
- Направете две или три малки стъпки назад, сложи ширината на крака на раменете, краката леко се отпускат навън. Вие трябва да бъдете толкова удобно.
- Отиди в седлото, запазвайки изправеното положение на тялото. Коленете докато се движат в равнината и чорапи не са затворени вътре. Като успоредно с пода, важно е да се избегне деформирането бедрата напред. Гърбът трябва да е изправен, талия, се опита да запази фиксиран.
- След като достигна най-ниското когато прасците поразени телета максимално напрегнати мускули, и да направи силно възходящо движение. При повдигане, както и в Sede, важно е да се поддържа във вертикално положение на тялото и не смаже напред.
- Напълно изправете коленете си. Завършихте на движението. След това, в зависимост от вашите цели и методи на обучение, можете да се върнете на бара до спирките и вземете следващата повторение.
Поддържане на оборудване за извършване и внимателни към чувствата си по време на обучението, можете да постигнете най-добри резултати не само в клек, но и подобряване на производителността и в други силови упражнения. Deep клек перфектно развива мускулите на краката и задните части. За момичета упражнения също може да се препоръчва като интегрирана упражнения за долната част на тялото.
Свързани статии