Начало »Културизъм за начинаещи" 5 програми за CrossFit тренировки за начинаещи
Днес е почти невъзможно да се говори за съвременните тенденции в фитнес, не засягайки CrossFit. Тази програма за обучение с висок интензитет на базата на непрекъснато променящите се функционални упражнения сега се радва на голяма популярност, която дори не изглежда ще отидат в упадък. "CrossFit е перфектен в това, че е подходящ за всяко лице. Хората идват при нас бивши играчи, танцьори, възрастни хора, "- каза Ник Lobotsky, автобуси Ниво 1 от Ню Йорк. И не е чудно. След CrossFit тренировка или WOD (тренировка за деня) е изградена в съответствие с индивидуалните физически възможности. В тази статия ще опишем как да започнете да правите CrossFit дори у дома
CrossFit програма за начинаещи обучение
Каквото и да беше първия ден на обучение (включително упражняването на собствената си тежест или с черупки), не трябва да се страхуват от него. Трябва да си предизвикателство, както и по-долу, тези програми за обучение могат да ви помогнат с това, не ви чукат със Силата. Но преди да се вгледаме в програми за начинаещи, за обучение, да се запознаят с условията, които се използват в CrossFit.
- Бокс - специализиран фитнес CrossFit.
- WOD (от английски тренировка за деня.) - тренировъчни дни, което се определя от Вашия треньор / бокс, и обикновено трае около 20 минути. Списък на такова обучение се актуализира постоянно, и всеки от тях има свое име.
- AMRAP (от английски език. «Като Много повторения / рундове, колкото е възможно»), което означава "колкото се може повече повторения / тура". Това се отнася до обучението по времето, в което трябва да направите колкото се може повече кръгове.
- Fortime (към момента) - това означава, че трябва да отговарят на определено упражнение възможно най-скоро.
- Резултатът - общият брой на повторения / етапа бяха направени по време на обучението. Ако завърши рунда, но не отговарят на определен брой повторения, а след това се добавя допълнително повторение (например, 8К + 12 означава, че трябва да се извърши 8 кръга и направи 12 повторения в 9-ти, когато времето е изтекло).
- Rx означава, че обучението е изцяло изпълнено, както е предписано в работата, тоест, без промени. Написано след резултатите. Например, 7R + 16 Rx.
- CrossFit игри (CrossFit игри) - най-добрите спортисти на конкурса, по време на която разкри "най-подготвен човек на света" или "най-подготвени жена в света" (текущи поставки за чаши: 4-кратния носител на Rich Froning и Камий Льоблан-Bazinet).
- CrossFitOpen означава, че можете да си създадете профил в интернет и да започне да изпълнява CrossFit тренировка самостоятелно или в една кутия.
Комплекси CrossFit за начинаещи
Въпреки, че това CrossFit тренировка се провежда в гаража, заедно с други спортисти, можете да го носите навсякъде, дори в домашни условия. Тези интензивни програми за обучение за начинаещи ще ви накарат да се поти и хладно, може би вдъхновен от участие в група за обучение. Как да започнете класове CrossFit? Опитайте тези комплекси с собственото си тегло и черупки.
CrossFit WOD номер 1: Половината от програма "Синди"
"Набирания, лицеви опори, въздушни клякам"
Общо обучение "Синди" трае 20 минути, но може да започне с 10 минути, тъй като тялото ви не е свикнал с такава издръжливост на натоварване, което се изисква за много тренировки. Можете просто да бъде в състояние да се изправи от пода, след като на първия тур. "Провеждане на половината от програмата, се намали натоварването," - казва Lobotsky. "Можете бързо да реализират това, което тялото ви, и да видим колко бързо издишайте." В същото време вие ще разберете колко е важно да се съобразят с уреди за упражнения.
Когато започнете да се уморяват, техниката може да се влоши, така че изпълнява това упражнение с промените (ако можете да правите упражненията без никакви промени, особено в началото, а след това най-вероятно за супергерой!). Използвайте разширител увита около бара, за да се улесни затягане. Лицеви опори могат да се извършват с коленете (въпреки че тя може да е трудно). Помислете кръга и да ги запишете, така че можете да следите напредъка.
CrossFit WOD № 2: Общо CrossFit
"Клекове с щанга на раменете си, военна преса, тяга"
Не се страхувайте от тези упражнения, защото те само ще направи по-силен. WOD Това се фокусира върху това как да се научи начинаещи до упражнения с големи тежести. Тази тренировка не е за известно време. Той е насочен към изучаването на колко тегло се отразява на тялото си и как тежки тегло, което може да се вдигне по безопасен начин. "Не се опитвайте да увеличите интензивността", - казва Lobotsky. "Това обикновено отнема от 3 до извършване на клека, но аз препоръчвам 5. По този начин можете да свикна с тежестта на раменете си, ако не сте го направили това упражнение."
Забележка: Тъй като сте начинаещ, тази програма има за цел да ви запознае с правилната техника на тренировка. След като се чувстват уверени, че ще бъде в състояние да изпълнява CrossFit общо, така че се прави на Олимпиадата - три повторения с по-голяма тежест във всяка тренировка. Най-тежкият повторения на всяко упражнение е третият. И докато не разполагате с времеви ограничения, трябва да попълните всички 3 повторения на едно упражнение, преди да преминете към следващата.
CrossFit WOD № 3 "Хелън"
"Провеждане на 400 метра, американски Махи с тежести, набирания)
Разбира се, всеки знае как да се изпълнява. "Първата тренировка не е необходимо да се работи трудно, защото докато издишвате след първия кръг," - предупреждава Lobotsky. Издръжливост - едно много важно качество, както и за развитието му отнема време. CrossFit ще ви позволи да се открият възможностите на човешкото тяло. За да промените тази WOD, опитайте се да се изпълни руски златистата с тежести (когато теглото се вдигнаха да е успореден на линията на пода, а не на главата, както при изпълнение на люлките в САЩ), ако не можете да безопасно вдигне тежестта над главата си. Когато гостилница разширител разгъната лентата, за да се получи подкрепата или извършване набирания на гимнастическите пръстени, ако не сте все още достатъчно силен.
CrossFit WOD № 4: Хвърля медицина топка, Burpoe
Защо програмата се основава на "21, 15, 9 повторения?" Този въпрос не е еднозначен отговор, но когато стигнеш до 9 повторения, със сигурност ще се почувствате, че те също са трудни за извършване, както и извършване на 21 повторения. Също така имайте предвид, че всички тези подходи могат да бъдат разделени в три кръга (21 повторение може да бъде разделена чрез 3 цикъла 7 повторения 15 повторения - 3 кръга от 5 повторения и 9 повторения - 3 кръга от 3 повторения). Позволено е да се направи, ако имате нужда от време, за да се отпуснете.
"Хвърля топката перфектно с Burpoe. Ако се опитате тази комбинация, а след това да се чувстваш, че хвърля топката, насочена към краката и Burpoe - да работи с ръце, въпреки че и двете упражнения включват и всички мускули на раменете, "- казва Lobotsky. Ето няколко съвета, които ще ви помогнат в първия етап. На първо място, не забравяйте, че когато хвърляне на топката тече ханша, а не на раменете, които в никакъв случай няма да участват. Хвани и хвърля топката на най-високата точка, до която можете да стигнете само. Това ще улесни упражняването. Що се отнася до Burpoe, че когато се изпълнява толкова дълго, колкото е възможно, опитайте да не се спира. Ако спрете, ще бъде по-трудно да се започне упражнението отново.
CrossFit WOD номер 5: Възходът на тялото да се печата, напади
Този тип обучение интервал максимално напрежение предполага продължение на 3 минути, следван от две минути почивка. "Въпреки, че това обучение осигурява кардио, ние го използваме за развитието на издръжливостта, но така че да имате почивки," - казва Lobotsky. И въпреки, че няма да има време да се възстанови напълно през тези 2 минути, трябва да се опитате да се съобразят с предписания брой повторения за всяко упражнение. Ако все пак да започне да изглежда лесно, увеличаване на теглото на работника в хвърляне напред, или да добавите още 2 кръга.
Един от най-добрите черти на CrossFit е, че можете да направите промени във всяка тренировка. Можете да промените броя на повторенията, които работят на тегло и време. "Не е нужно да се вдигне 200 кг в обучение, тъй като това може да доведе до нараняване," - каза Lobotsky. Улавянето CrossFit, може да се изгради едно тяло с произволна форма и с всякакви размери - всичко зависи от вас. Така че не се обезкуражавайте в началото. Вместо това, се фокусира върху развитието на всяка тренировка.
Интересно по темата:
Свързани статии