Борбата за тънка фигура, много жени не обръщат достатъчно внимание на ръцете, с изключение на това, което трябва да ги свалите на мъжете. В допълнение, кожата върху тях има тенденция да губи еластичност и изкриви, и излишната мазнина може да го натрупват активен тук, особено ако вашата фигура е в близост до типа на "ябълка". В този случай, ръцете могат да развалят външния вид на вашата фигура, дори ако то е доста тънък и удобно. Поради това, в процеса на обучение е важно също така да се обърне внимание на тях. Ще бъдат полезни упражнения рамо с дъмбели за жени - увеличава обременяват малък товар, което води до повишаване на ефективността и упражнения.
Работа с гири
Гири не съзнателно, използвани в упражненията за ръцете. Използването им помага да се борят с няколко проблема. Упражнение с гири в ръце за момичетата на следните задачи:
- укрепване на мускулите на ръката. бицепс, трицепс, делта;
- стягане на кожата. върнете своята еластичност;
- изгарянето на мастните клетки. по-специално, и подкожно.
По този начин, редовно извършване на тези упражнения, вие ще бъдете в състояние да изгори излишните мазнини в ръцете и да ги дръпнете, за да направи по-еластична и привлекателна.
Първото нещо, което трябва да направите - да се намерят подходящите гири тегло. с които ще работи. Ако имате намерение да направите у дома, идеала ще бъде сгъваем дизайн. Те позволяват да се регулира теглото, съответно, до степента, необходима, можете да увеличите натоварването.
Ако говорим за твърди утежняващи средства, оптималното им тегло - не по-малко от два килограма. По-малки гири с тегло 0,5-1 кг по принцип са по-подходящи за група фитнес упражнения, но у дома, те не помагат да се справи с тази задача, тъй като ръцете на лифта и на постигането на облекчаването им. Но също така е твърде голям, за да използвате гира, не си струва, защото вашата цел не е активно увеличаване на мускулната маса. 2 кг или малко повече - най-добрият вариант.
Упражнения с гирички у дома: често срещани грешки
Начинаещите атлети може да не е съвсем правилен подход към обучението, особено ако те са прави у дома си, и нямат треньор, който можеше да каже и посъветва. Когато планирате да започнете да правите упражненията за ръце с гири за жени у дома си, избягвайте следните дефекти:
- Използването на гира със същото тегло, за да работят на различни мускулни групи. Това намалява ефективността на упражненията. В тази връзка, отново идеални сгъваеми гири, тежестта на която можете да регулирате, пряко в процеса на обучение.
Можете да видите дали качват тегло правилно на усещанията. Така че, ако след 8-12 повторения на всяко упражнение се чувствате умора в мускулите, вие използвате достатъчно тегло. Ако мускулите не се напрегнат, имате нужда от по-гира, тъй като ефективността на такова обучение е ниско.
- Тялото е в процес на обучение прекалено стегнат. Трябва да се научите да се отпуснете, колкото е възможно, без да прави упражненията, така че тя ще бъде по-лесно да се разбере, ако мускулите ви работят правилно.
- Автоматично изпълнение на комплекс от упражнения, без надзор. Ако в хода на работа правите най-малко усилия и мускулите на същия щам, в такива категории нямам ефективност. Обучението се препоръчва ритъм, не много бързи темпове, чувство за работа и напрежението в мускулите и като се уверите, правилна техника упражнения.
- Твърде много тегло. Много новодошлите по някакъв начин да се твърде много на тегло. Той е изпълнен с болка в мускулите необучени, както и травми и навяхвания. Започнете препоръчителна dvuhkilogrammovy претегляне, и постепенно увеличаване на теглото им, хонинговане техника упражнения.
Ефективно ръката упражнения с гирички за жени
Ефективни упражнения рамо с дъмбели за жени в същото време включват мускулите на ръцете и мускулите на гърба и на пресата. Това означава, че работи цялата горната част на тялото. Можете да се обърне внимание на следните упражнения.
Упражнение 1
Имам нужда да легне по гръб. Ръцете да вземат дъмбел и да ги повдигне нагоре, краката свити в коленете. Разредете ръка за ръка, огъване лактите и след това да ги върне към първоначалната си позиция. След това трябва да донесе на четка с гири, постави глава, а след това се върнете в изходна позиция. Извършване на четири групи по 16 пъти.
Упражнение 2
Side дъска - един от най-ефективните упражнения за изучаване на ръце и не само. Една ръка, което трябва да се сложи на предмишницата. За да се вземе позиция, в която на таза и успоредно на тялото на пода и работата по теглото на краката опират в пода. Втора ръка с гирата трябва да бъде последователно понижава и отгледани надолу. Общо за всяка ръка повторете упражнението най-малко шестнадесет пъти.
По време на тренировка, да се грижи, която е била опъната и коремните мускули.
Упражнение 3
Кръгли оръжие въртене с дъмбели - чудесен начин да се учат на мускулите. Необходимо е да се вземат изправено положение, поставете краката на ширината на раменете, ръцете, за да гира. Вдишването, нарисувате права ръце по-голям кръг в посока напред. На издишайте, направете същото, но в обратна посока. За допълнително натоварване на мускулите, прави упражнения, можете да седнете се на пръсти.
Упражнение 4
Той работи върху трицепса, бицепса и делтоиди. Имам нужда да лежи на пода или пейка. Ръка с гири трябва да се движи във вертикална равнина, възходящи и низходящи. Следвайте четири подходи, всеки от които ще бъдат не по-малко от 15 повторения.
Упражнение 5
Позволява бицепс, краката и задните части. Застанете изправени, краката разпространение ширината на раменете един от друг. Спира се разширяват навън от около 60 градуса. Извършване на дълбоки завои коляното да се огъват при това не само по-ниски, но и на горните крайници с гири. Извършване на три набора не е по-малко от 12 пъти.
Упражнение 6
Тя работи на бицепса и делтата. Гири трябва да вземат обратно захващане (дланта обърната към вас). Крака рамото ширината на раменете място. Ръцете бавно Свийте лактите, но не ги разредете наоколо. Завъртете китките по този начин да изтръгне гири нагоре, а след това спуснете ръцете отново. Пусни го препоръчва три набора от 12 пъти.
Упражнение 7
Работи по трицепс и мускулите на гърба: ромб, трапец, най-широк. Необходимо е да се огъват краката, тялото се наклони напред 60 градуса. Обратно оправи, но за да се запази малък естествен талия увисване. Гири тегли към себе си, и да гарантират, че към връхната точка на острието се събраха заедно. Да не се разрежда с лакти към страните - нека ръцете ви са близо до тялото. Препоръчително е да се извърши три набора от дванадесет повторения.
Упражнение 8
Можете да изтеглите тези и трицепс упражнения. Крака на широчината на раменете място. Ръцете трябва да се огъват в лакътя и да ги вземе една гира. Bend и отпускам ръце, поддържане на предмишниците изправено положение спрямо пода. Имате три набора от дванадесет повторения.
Друго голямо упражнение да се работи трицепс - избутване от опората. Трябва да се изправи пред подкрепата, която е достатъчно стабилна, тя се простират с двете си ръце, натиснете крак напред. Таз държи на тегло, леко в предната част на подкрепа. На издишайте, ръцете отпускам. В действителност, те са една и съща назад натискане. Повторете толкова пъти, колкото можете. Като подкрепа може да използва един стол, диван, пейка.
За да се постигне максимален ефект, това е достатъчно за извършване на комплекс от упражнения за ръцете с гири за жени у дома си три пъти седмично в продължение на половин час. Ако Обучението е насочено към изгаряне на мазнини, на почивката между сериите трябва да е минимално - около 30 секунди.
Имайте предвид, че ако искате не само да стегнете ръцете, но и да отслабнете в тази част на тялото не е достатъчно за извършване на упражнения с гирички. Също така се изисква кардио, като бягане, плуване, упражнява върху елиптична треньор. Разбира се, не забравяйте за правилното хранене. Но програмата може да допълни специалните процедури, насочени към изгаряне на мазнини и стягане на кожата. Това може да е масаж, тялото тайна, душове.
Най-добрите упражнения за ръцете с гири за жени, в допълнение към всичко това подпомагат укрепването на мускулите на ръцете, стягат кожата, да се отървете от отпуснатост и оформят красиви ръце, че не би се срамувал да се покаже, облечен с отворен рокля.
Свързани статии