В сътрудничество с MTS позиция "HLS" ние кажа как да се промени на тялото и ума. Днес, личен треньор обяснява защо ние мърляч и ние често имат проблеми с гърба. И това показва, упражнения, за да се справят с нея.
Анджелина Maziyev - треньор в смесен клуб по бойни изкуства, личен треньор, методист на образователни програми за фитнес инструктори.
Понякога ме боли малко въртене. Нормално ли е?
- Не е нормално: тялото ви крещи в теб и иска да реши проблема. Но много по следния начин: през вечерта болки в гърба, сутрешните писти, и той не вижда особен смисъл в кампанията на лекар. А спин в никакъв случай не трябва да боли.
Имаме доста гаден отношение към тялото си, ние само се възползва, но първо трябва да се погрижа. Диагноза от лекар - най-малкото, което можете да направите за себе си. Един от начините да се отървете от много проблеми: физикална терапия, йога, пилатес, индивидуални сесии с треньор.
И дори ако нямате болка, а не на факта, че вие сте наред. Организмът - единна система, тя винаги се махна, за да се осигури мобилност. Вие сте в състояние, но въпросът е - поради това, това, което се дължи на загубите: Ще накуцване или разходка от центровката?
Къде боли най-много?
- В областта на лумбалните прешлени, и ще обясня защо. Преди това нашите предци или ловували или събрани, което е, ние бяхме постоянно в движение. А почиваше в легнало положение или полулегнал. Тогава хората са измислили един стол и започна да прекарва повече време седнали, и тази позиция дава компресията на лумбалните прешлени. И филе страда, ако не върви.
Какво правим, наред?
Забравете всеки ден, за да се контролира. На първо място, ние трябва да се осигури правилното ергономия на работното място. Второ, да се контролира тяхната поза: как да се седне на масата, както надвишението като хранене, и т.н. Това е трудно да правя през цялото време - всички важни бизнес отвлече вниманието ви веднага затвори. Но това ще бъде по-лесно, ако го направите упражнения, които ще ви помогнат за укрепване на мускулната система.
Носете неудобни обувки. Foot - нашата сметка, ние изразходвали за тях през повечето време. Ето защо е необходимо, удобно и в идеалния случай индивидуално ортопедични обувки (или стелка в обувката) за всеки.
Ние се движи малко. Не се учудвайте, че няма резултат, ако сте седнал на 08:00 работа в една и съща позиция (най-доброто би било правилно!), След това направете един час, а след това се върне у дома и да бъде само като капка на дивана или на стол пред компютъра. Трябва да се движи много, всеки ден. Най-малко много разходки.
Ние не правим нищо с слуха и зрението. Ако имате проблем с това, да ги решим веднага. Хората с увреден слух или зрение несъзнателно ще дръпне брадичката напред, а това води до деформация, не само шийните прешлени.
Хората, които не го прави, не живеят с болката и отиват в кинезиология, ортопедия, диагноза, компетентно работят с тялото си.
Как да седи правилно, така че по-малко самонараняване?
- На първо място, държи гърба си изправен. На второ място, не хвърляха крак върху крак: това се отразява на тазобедрената става, и движението на лимфата. На трето място, не стои на едно място. Вреден да седи в продължение на два часа, движейки се само на китките, дори и ако сте седнали правилно. Нашето тяло има табло (съединителна тъкан обвивка, покриваща органите, кръвоносните съдове, нервите), което много хора забравят, и за които е важно, че ние сме на всеки 15 минути се променили позицията си. Това е необходимо, за да се избегне ивици, мускулни крампи и скоби. Дори в съня си, ние се движим през цялото време, и не стои на едно място.
Затова се 15 минути - леко промените позицията, една минута другия режим няма да боли. Разходете се, седнете, облейте се вода и т.н.
И тъй като на това, което ние мърляч?
- Първата причина - мускулен дисбаланс. мускулите на гърба са много спокойни и гръдните мускули (понякога коремни мускули) се скъсяват.
Втората причина, един от основните, - училище и офис начин на живот. Начин на живот се отразява като цяло на всички. Да, много хора практикуват 1-2 часа до няколко пъти седмично, но точността на всички други пози и движения не е толкова важно, колкото упражнения във фитнес залата.
И най-якото Причината - психологически. За някои хора е мърляч - като индикатор на несъзнаваното подчинението по-силно желание да се скрие, да се крият. Например, да крещи на детето като дете, той се сви в ъгъла, за да се използва. И сега, когато вижда възрастните хора, автоматично се опитва да се свие.
- Поради факта, че раменете на човека се наведе напред, намалена подвижност на капацитета на гръдния кош и белите дробове. дишате връх, там е пълно с вдъхновение и срока на годност.
Може щипка гръбначния артерия, която заплашва намаление на мозъчния кръвоток: има световъртеж, полусъзнателно състояние.
Съкратено гръдния незначително (но това може да бъде причина навеждам се), при които ние, лимфните съдове. Резултатът се прехвърля от канали, и като резултат - подуване на лицето, ръцете и краката. Не се учудвайте, че е вярно!
По-долу на гръдните мускули е невро-пакета, който също може да се компресира, което води до скованост. И тъй като на нарушаването на вътрегръдната и интраабдоминална налягане, което печелим пропускането на вътрешните органи.
И начини за решаване на небрежна работа?
- наведа - общо понятие. Тя има много разновидности, както и за всеки един от неговото решение и набор от упражнения. Да, това наистина има и болки в гърба могат да бъдат причинени от проблеми, които не са свързани с кръста, а вие може да има херния, но тя няма да боли. Ето защо, най-правилното решение - да бъде прегледан от специалист.
И все пак е важно да се помни, че възстановяването ще бъде дълго. В продължение на много години сме живели с деформации, както и месечните сесии веднъж седмично те не го оправя. Но дори и без fiznagruzki не може да бъде, ако не е включена в мускулите, да си поза, дори невъзможно. Ето защо, с упражнения, ние променяме обичайното място в дясно. Мускулите да свикнат с новото място и ще стане по-лесно.
Много хора, които се опитват да се отърват от стъпалата, тепърва започва да се люлее мускулите на гърба, но това не е съвсем вярно: спастичен мускул резултат на гръден ще бъде минимално. Ето защо, ние първо ще релаксиращо, дръпнете и след това да работят назад от които е бил компетентен разпределение на товара.
Тези упражнения в 90% от случаите няма да боли, но те няма да реши всички проблеми. Това е минималният диапазон, които могат да направят живота ви по-лесно.
1. отпуснете на гръдните мускули
Първо трябва да се намери точката на натиск. Правейки това по този начин: поставете четири пръста под мишницата и търси мястото, където палецът се свързва с тях чрез мускулите. На мястото на палеца падне топката.
Лесно решение топка единица или книга и започват да навреди и неговите въртеливи движения - 4 завои.
След това, все още сме натиснете върху мускулите, но направи един кръг лакътя на едната ръка. Също така 4 пъти.
4 4 и завинтване кръг лакът - това е една серия. Ние трябва да се направи серия от четири от всяка страна. Това е един много дълбок и място изследване на голям и малък гръден мускул.
Има вариант на това упражнение в стената. Screwing се ставане на пръсти, и въртене рамо не се огъва в лакътя.
Това упражнение причинява болка, и това е добре. Ето защо, ако вие сте много болезнено, заместник страна и не го правят веднага всички подходи към един и след това в друга.
Важно: противопоказано при кърмачки, бременни жени, хора с възпалителни процеси (гърди и т.н.) и импланти.
2. Разтягане на гръден мускул
Ние правим упражнения или по пощата или стената. Една страна лежи върху стената (с лакътя не трябва да бъде огъната), втори колан. Осъществяване на въртеливото движение на тялото. Всичко се извършва плавно, докато издишате, и във всеки случай не понасят болка.
Промяна на позицията на ръката: малко по-високи, точно, просто по-долу. Това помага да се хване и се простират повече фибри. На всяка ръка, което правим 2-3 серии по всички позиции, със закъснение от 15-20 секунди, за да се обърне.
3. Стречинг пекторалис голям и разкриването на раменната става
Легнете на стомаха, ръцете до страните успоредни на раменете. Ние се концентрираме в едната си ръка и бавно издишате, обърни. На първо място, ние поставяме на пода с единия крак, после другия, след това се прехвърля в ръката и се бавим. Но в никакъв случай не носи болката! Обърнете се към своите граници: за някои това е само на няколко сантиметра от пода. Не може просто да се опита да сложи два крака и напълно се обърнеш.
Ние правим 2-3 серии със закъснение от 5-7 секунди на всяка ръка. Алтернативни ръце. Упражненията помагат за проверка на мобилността на остриетата - или постигане на своята мобилност
Важно: фиксираната ръка винаги е в съответствие с раменете.
4. Упражнение скапуларий апетита
Рамото, лакътя и китката - в един ред. Две ръце и два таза напред, корема тонизирана бедрата затегнати, раменете се отпуснаха. Стяга тялото си напред, за сметка на движение на острието без навеждане лакътя. Ние правим така 15 пъти на всяка ръка.
Упражнение ви позволява да включите средата и долната част на трапеца и по-дълбоките слоеве на мускулите на гърба (ромбоидни мускули).
За да се даде гръбнака на острието и който може да се сгъва надолу само поради това, че повишаването. Филе напълно спокойна, ниско горната кутия се издига оръжие подредени странично и огънати от 90 градуса. Ние правим 7-10 повторения със закъснение от 5-7 секунди.
Друго упражнение опция: прави всичко същото, само ръцете се поставят в ръката, а Харесва ми, когато се качват на тялото се появява.
6. Упражнение за свързване на външни ротатори раменете
Това упражнение се прави с леки гири или малка бутилка вода. Имам нужда от малко тегло, за да се избегнат спазми. Пропуснете раменете, привлече в корема, намаляване на острието към гръбнака, лактите са притиснати към тялото. Дръжте ръцете си свити в лактите под прав ъгъл, и извършва ротация на предмишниците (колоездене само раменете ротаторите) на.
Това може да бъде направено и на пантите, които работят с цялата си тежест. Най-важното - не се напряга мускулите, което води от врата до рамото (горна трапец).
7. Упражнение хоризонтален прът
Упражнение ще позволи да се включи средната и долната част на трапецовидния мускул и ромбоидни мускули. Това означава, че тези, които работят с лопата. При спускане на острието надолу и дори включени лат.
Това може да е гума, линия телесното тегло на TRX, гири - нищо. Основното нещо - хоризонтална тяга. Prisgibaem колене, осигуряване на помощен орган, отиват в склона с плосък гръб, направи в стомаха (той не беше спокойна) и работят, за да донесе на лопатките към гръбнака. Рамо до ухото, да не се повишава. Издърпайте дъмбела ако джоба и погледнете в пода, за да се избегне peresgibaniya шийните прешлени.
Това упражнение - пример за това как да се вдигне чанти, котка, деца, и всичко останало на пода. Ние или клек или напрежение на мускулите на гърба, но не се огъват един нещастните кръста.
Това упражнение не е пресата, и да работят чрез мускулна зоната на корема, дълбоко стабилизиране кора: напречните коремните мускули, тазовото дъно и обратно multifidus мускул. Акцентът е върху предмишницата, пета дръпне назад, като се прецеждат на мускулите на прасеца и четириглавия, задръжте задните части, изготвяне на корема, стабилизиране на раменна лопатка и короната се изтегля напред. И накрая - като че ли се опитва да "пробие" на пода спира.
Барът е необходимо да бъде не повече от 40 секунди: по-добри подходи към 10-15 с облекчения за 3-5 секунди. По този начин, с което общият път в бара на 1-2 минути. Повече от 40 секунди, мускулите не могат да работят, човек започва да се компенсира напрежението: да се огъват на раменете, ставите и т.н. Упражнението може да се направи при първия и последен.
"Поради факта, че раменете на човека се наведе напред, намалена подвижност на гръдния кош и капацитет на белите дробове: дишате връх, там е пълно с вдъхновение и срока на годност."
Свийте раменете напред и се опита да диша. Това е, наведнъж, ще корем! Инструктор-методист на анатомията и биомеханиката, както изглежда, не се учи. Как може да се чудя, да диша на върха, ако сте блокиран
дихателната мускулатура горната част на тялото?
За съжаление, в обясненията на грешки и неточности.
Първото упражнение за разтягане на гръден мускул се извършва с грешка. Погледът е насочен надолу, и трябва да се прави. Най-малко, нали.
Свързани статии