Програмата е разработена от ТМТ спорт на базата на много популярна програма, Air Alert II. В програмата е претърпяла много промени. Аз вярвам, че изпълнението на тази програма е по-лесно. Благодарение на новите упражнения и увеличаване на курса (15 седмици), създателите на намалената честота на упражнение 3 дни в седмицата (с изключение на последните 12 седмици), но сега ще трябва да се извършват в определени дни от някои седмици # 33; Като пълен курс (15 седмици) ще се увеличи скок от 20-35 см. По време на 4 месеца, които трябва да изпълни, за да се осигури добър нощен сън и хранене.
висок скок
Изпълнение: Feet рамото ширината на раменете. Направо нагоре, колкото можете. Коленичи, седнете с около една четвърт - този скок.
Забележка: Скоростта на скока, когато uprazheniya най-важното. Обосновката е, възможно най-бързо да скачат. прекарали на земята на времето трябва да бъде равна на части от секундата.
Ups на пръстите на краката
Изпълнение: Застанете на нещо, така че петите не се докосват пода (стълбите, дебела книга). Качи се на възможно най-високо, а след това на другия крак единия крак. (Илюстрация не е необходимо)
Почивайте между сериите: 25-30 секунди.
Стъпка прозорци
Изпълнение: Поставете единия крак на твърда кота (столове, пейки) и натиснете опорен крак нагоре. Във въздуха се променя носещата част на крака и повторете същото.
Скачането на прави крака
Изпълнение: Feet рамото ширината на раменете. Направи скока на височина, без огъване коленете. Задължително да скочи толкова високо, колкото е възможно.
Почивайте между сериите: 1 минута.
Забележка: Скоростта на скока, когато uprazheniya най-важното. Обосновката е, възможно най-бързо да скачат. прекарали на земята на времето трябва да бъде равна на части от секундата.
изгаряне
Изпълнение: Упражнението се нарича така, защото вие ще се чувствате парене, когато се прави правилно, мускулите на краката. Стоейки в poluprisede, изгрява на пръстите на краката си и да направи скока в това положение, без да падне на петите му. Основният акцент при изпълнението направя следващата скорост и внимателно, за да се гарантира, че не попада по петите
Скок в пълен клек.
Скок в пълен клек - е ново упражнение. Тя трябва да се зареди цялата бедрото и ще помогне да се увеличи неговата "взривна сила". Това повишава сърдечносъдовата издръжливост, скорост на къси разстояния и странично скорост.
По този начин, описанието на упражнението:
- За баланса, да вземе топката в ръцете си (по желание).
- Седни. Трябва да се седне на пръсти (пета повдигнат), бедрата трябва да са успоредни на пода, а на гърба перпендикулярна на пода.
- Направо до 10-15 см Следвайте паралелизъм етаж и бедрата ..
- След кацане ликвидирам отново.
- За последен път (Пример: Петнадесет от 15 скокове) скочи възможно най-висок (от седнало положение).
Този документ поставя голямо напрежение върху мускулите и поради това трябва да се направи само един път седмично, в сряда. Увеличаването на честотата на упражнението би довело до риск от претоварване на мускулите, увеличаване на времето за възстановяване и намаляване на подскача краката тонове за дълго време. В края на всеки подход, вие трябва да скочи до максималната, "експлозивен" темпо и в максимално допустимата височина. Това е много важно, за да скочи рязко, колкото е възможно. Това ще направи работата на бедрените мускули, да ги укрепи и да добавите, за да скочи още 3-5 см за целия курс.
Сходни публикации:
Евгений [Wide] Широка казва:
Air Alert III трябва да се извършва на 3 дни в седмицата и за предпочитане по едно и също време. Общо програма отнема 15 седмици.
2x25 - това означава, че вие трябва да направите две групи от 25 повторения.
Третата версия на останалата част на програмата между сериите не трябва да надвишава 2 минути, и не трябва да се # 33 почивка между упражненията; По време на пауза между сериите масаж тези мускулни групи, които са имали товара.
Най-добре е за изпълнение на програмата в 13-15 часа на ден (връх на мускулната работа).
13 седмица се нуждае от пълна почивка. изпълнение на програмата трябва да се спре # 33;
14 * - тази седмица за да се подготвят за последната седмица. Следователно, броят на екзекуциите се намалява.
15 ** - петнадесет седмици упражнения, изпълнявани в понеделник, вторник, четвъртък и петък. Миналата седмица максималното натоварване на мускулите преди окончателното възстановяване. Поради това броят на повторенията се увеличава, и упражнения се провеждат на 4 дни. Скокове ще бъде пусната на най-високо ниво в 4-7 дни след края на програмата. Важно # 33;
The Air ALERT III има свой специфичен график # 33;
В четните седмици (2,4, ...) програмата работи във вторник, сряда и четвъртък.
На нечетни дни следват една и съща програма за понеделник, сряда и петък.
В онези дни, когато не е необходимо да извършите AA3 вие все още трябва да даде на обичайните крака подскача товара. Това е най-добре по време на игрите. Излезте и играйте # 33; Но се опита да направи всичко възможно, скачане агресивно. Това ще укрепи мускулите памет.
Можете да завърши програмата, ако е необходимо, на няколко пъти, но:
- почивка между пистите трябва да бъде не по-малко от един месец;
- повторното изпълнение не дава такива добри резултати като Pervoe.
Свързани статии