А повдигача (изтласкването) - един от класическите по вдигане на тежести упражнения мигрирали функционален CrossFit тренировка.

С оглед на техническата сложност на изпълнение, като правило, а повдигача е включена в програмата за обучение по-опитни и обучени спортисти, но много от новодошлите се опитват да изпълняват едно натискане (за съжаление често погрешно) в тяхното обучение. В нашия днешната статия ще споделя с вас правилния начин за изпълнението на преподаване и да помогне натиснете прът, като същевременно минимизират риска от нараняване.

• Защо трябва да се извърши на повдигача?
• Техника упражнения
• Грешки начинаещи спортисти
• Официални спортни стандарти
• Как да се постигне увеличение на производителността на енергия в точката?
• CrossFit комплекси с механизма прът.

Защо ви е необходимо това упражнение?

Като дете, още преди да започна сериозно да се включат в спорта, обичах да гледам състезанието по вдигане на тежести. Това е един наистина велик спорт, както и много спортисти като Юрий Власов, Леонид Zhabotinsky, Василий Alekseyev, а други са оставили голямо спортно наследство на истината, както и техните феноменални резултати продължават да мотивират спортисти от всички краища на света, дори десетилетия по-късно.

Щангисти изпълняват щанга тласък в рамките на конкурса, както и основната им задача - да се повиши най-голяма тежест. В CrossFit преследваме малко по-различни цели, извършване на тласък на първо място, за увеличаване на тонажа и цялостната интензивността на вашата тренировка.

Не знам за вас, но за мен комплексите, които съдържат повдигача - най-трудно с оглед на мащаба на достойни условия на труд и необходимостта от безусловно спазване на правилната техника. Ако четете общия тонаж на обучението, можете да получите огромен брой. Но след като всички комплекси, без значение колко сложна те могат да бъдат, идва чувството за удовлетвореност, като съзнава, че е работил в 100%.

В следващите мускулите да работят по време на повдигача: квадрицептален задните части и гръбначния стълб екстензори и делтоиди. Ето защо препоръчваме интелигентно разпределение на натоварването по време на седмицата, например, не носят тежки повдигач упражнения в една тренировка и тежки тяга и клекове, от друга отпред. По този начин мускулите ви просто няма да имат време да се възстанови, дойде претрениране, което ще доведе до пълна липса на напредък в обучението, постоянна болка в мускулите, хронична умора, нарушения на съня и изтощение на централната нервна система.

Техника на пласмасовата

С оглед на техническата сложност на изпълнение, аз препоръчвам да се обърнете за помощ към компетентен експерт. По-долу ще се опитам възможно най-много, за да опише подробно правилното изпълнение на техниката за натискане, но само изглеждат част, можете да изтрезнее техника за оценка, посочи грешките и да помогне на наставляваните да се постигне желания резултат.

пръчка състояние ПУШ - технически трудно упражняването и професионални щангисти усъвършенствате техниката в продължение на години. прът тласък включва огромен обхват на движение, а самата движение се състои от няколко етапа: провала на лентата от пода, като подкопава, podsed, бутане и podsed "ножица". Всеки етап трябва да се практикува отделно, за да се максимизира вникване в биомеханиката на движение. В никакъв случай не трябва да се бърза, ако не се отдава никакво етап. Започнете своята работа с минимални тежести, докато треньорът няма да бъде щастлив с техниката си. Тогава можете да започнете с едно натискане, отново, като се започне с малки тежести.

Прекъсване на бара от пода

• Крака ширината на раменете;
• Ръцете държат шията малко по-широк от ширината на раменете сцепление в "ключалката";
• Чорапи освен леко настрани, центърът на тежестта се намира на пети;
• Дръжте гърба си идеално права, като същевременно се запази естествената лордоза в гръбначния стълб;
• Разпредели раменете леко назад, очите, насочени напред.

Нашата задача - с помощта на мощни крака и гърба усилия, за да се вдигне щангата от пода и го дават правилното ускорение, за да го хвърли на гърдите му. Ние вдигнем летвата малко над коляното, а на врата трябва да бъде възможно най-близо до пищялите.

С цел да се даде ускорение пръчка и я хвърли на гърдите, трябва да се оправям краката и тялото си, да се изправя на краката си (може да е малък скок), се огъват ръцете и "отнемане" гърдите си по същото време, започвам да осъзнавам podsed. трябва да бъдат отстранени преди друг от лактите.

Когато лентата е на слънчевия сплит, започнете podsedat под нея, като по този начин подготвя сцената за движение неговите рамене до гърдите. Ако всичко е направено правилно, около средата на храстите, шината трябва да "падне" на гърдите си. Седнахме с нея на гърдите при пълна амплитуда, ние се изправи и да се определи. В момента има няколко секунди, за да събере сили си и се подгответе за експулсирането. Трябва да се съхранява в разгърнати всеки път побутване пръчки една от друга, така че да легна на пръта не сте на гърдите и на раменете.

Застрелвайки + podsed "ножица"

Експлозивен движение на краката и задните части започне да натиснете бар нагоре по време на изпълнение podsed "ножица". Някои повдигачи Изпълняват podsed в raznozhku, но поради анатомичните характеристики на повечето хора podsed "ножица" им се дава по-лесно и дава възможност да се вдигне по-голяма тежест. Ние правим малък скок, с което единия крак напред, а другата назад. Движението наподобява напади с щанга. След като хвана точката на равновесие, ние поставяме гърба крак отпред и фиксирайте в това положение. Сега, на бара могат да бъдат хвърлени на пода.

Типични начинаещи грешки

1. Застрелвайки прът се извършва главно благодарение на усилията на квадрицепсите и задните части, Delta и трицепс в същото време отговаря за стабилизирането на снаряда. Да не се бърка с shvungom на натискане или армия zhimom, тук ние не разклаща раменете ни, ние нарушават законите на физиката.
2. Не е необходимо да се извърши идиот и тласък в конвенционалните маратонки или кецове. Вземете няколко хиляди рубли, а купуват висококачествена специализирана shtangetki, те ще ви помогнат да се запази тялото в правилна позиция по време на храстите. По едно време натрупах 40 кг до клек в продължение на две тренировки, просто ще с маратонки за shtangetki. Напредъкът в изтласкването, също не чака дълго.
3. Обърнете се към треньор обяснителен. Yourself е малко вероятно да бъде в състояние да постави правилната техника тласък, само изглеждат част, можете да направите корекции в техниката, на базата на индивидуалните анатомични характеристики на тялото.
4. Обърнете особено внимание на загрявката на ръцете и лактите. Когато лентата се поставя на гърдите и лактите са показани напред, ставите и сухожилията изпитват огромен товар. Използвайте статичните-динамичен упражнения за по-нататъшното укрепване на връзките и сухожилията.

На следващо място, ние сме подготвили за вас официалните разпоредби за опорния прът за годината, одобрен от ССТ Русия.

Таблица на стандарти за мъже (общо: идиот + грабне кг).

Таблица на стандарти за жени (общо: идиот + грабне кг).

Като напредък по пласмасовата?

Тайната на мощен удар - работа на отделните фази на движение и извършване на допълнителни упражнения.

Изпълнете следните упражнения:

• Jog shvung прът. да се разделят работа бутални пръти над друг;
• клякам над главата си и предните клекове. да се подобри podsed;
• тежки напади с щанга на раменете си. за улесняване на изгряването на "ножицата";
• с пауза тласък - те включват закъснение от 1-3 секунди или po¬lu-pri¬se¬de pol¬nom pri¬se¬de преди пълното упражняване;
• тяга с первази, преразтягане с допълнителни тежести и любимите си упражнения за корема и косите коремни мускули, за да по-точно се запази тялото в момента на ставане от храстите и не се нарани в областта на лумбалните прешлени.

CrossFit комплекси

Следната таблица съдържа няколко CrossFit комплекси, съдържащи едно натискане прът. Внимание: това определено не е подходяща за начинаещи, тъй като обединява всички елементи на една наистина обучение "хардкор", а именно: тежки работници тегло, висок интензитет, експлозивен характер на упражненията, огромен тонаж и сложно натоварване на всички мускулни групи.

Run 10 избутва лентата, за да се движат по спринт 400 m. Има 3 кръга.

Свързани статии

• Техника идиот и повдигача