Ако сте бегач, но никога не е участвал в маратон, че е време да мисля за това. Трябва да се избере подходяща раса напред и да започне да се подготвя. Съвети елитните маратонци и треньори ще ви помогнат с това.
Бегачите знаят какво може да се изправи новак при подготовката за първия си маратон в живота. След маратон - това е сериозен разстояние, което изисква добра физическа и психическа подготовка.
1. Изграждане на здрава основа
Тад Maclaurin (Тад McLaurin) съветва да започне да се изпълнява в продължение на 32-40 км, около месец преди основното събитие. Ако започнете да се увеличи разстоянието е твърде рано, рискът от нараняване или изгаряне се увеличава с няколко пъти.
Можете да стигнете до върха твърде рано. След това си сила ще намалее, което може да дойде само по време на маратона.
2. Укрепване на мускулите на земната кора и на цялото тяло
Физическото състояние на кората на главния мозък на мускулите играе важна роля в стабилизирането на тялото по време на работа (поддържане на таза в неутрална позиция) и поддържането на форма, когато умората взема своето. В допълнение, можете не само ще намалите риска от нараняване, но и подобрява ефективността на своята серия.
3. Използвайте масаж валяк
Ако всички пътеки са платили по-малко от 10 минути на ден само за масаж (например, миофасцинална масаж) тези части на тялото, което представлява натоварването на насипно състояние, на техния капацитет да бъде значително увеличен, както и риска от нараняване намалява. В допълнение, масаж намалява възпалението в мускулите и ускорява възстановяването след тренировка.
4. Направете динамична загрявка
Спортен журналист и фотограф Лоби Макензи (Макензи Лоби) предлага да се възползват от най-новите изследвания в областта на спортна медицина и ли предварително упражнение статичен стречинг инхибира максимална мускулна производителност? Мета-аналитичен преглед. и да замени стандартния статично загрявка преди тренировка на динамични разтягане и плиометрични упражнения.
5. Определете текущата си ниво на фитнес
6. Изберете подходящ план за обучение
Важно е да се запише цялата си физическа активност и следи състоянието Ви. Например, полярните спортове Проследяване на приложения води всички активни и показва диаграмата на натоварването, което показва, когато е време да се забави и да се възстанови.
7. Определете целите си, но ги прави гъвкави
Треньор Мат Фицджералд (Мат Фицджералд) съветва да не отиде твърде далеч и поставяне на цели за следващия маратон да направим малък пропуск. Е, ако решите за себе си, да работи на 10 км за 45 минути. Лошо, ако отидете за това на и спечелете супер-травма и невроза. Винаги оставяйте място за отстъпление, тъй като резултатът зависи от твърде много фактори.
8. Намерете баланса между тренировките и личния живот
Идеалният вариант за всеки, който се готви за сериозна конкуренция, ще бъде въпрос на балансиране между тези сфери на живота. Равновесие ще ви освободи от скандали, предизвиква нервна изчезне, нивата на стрес ще паднат. След това ще можете ефективно да се подготви за маратона.
9. Бъдете сигурни, за да има време да се възстанови
Всеки бегач трябва да следва принципа на прогресия. Без да обръща внимание на правилата може да доведе до изчезването на мотивация, претрениране и нараняване.
Ако се чувствате уморени, ефективността на обучението е намалял в същите обеми товари, че е време да спрем и да се даде време за почивка и възстановяване. Седмица може да бъде достатъчно. През това време, повече сън е по-добре да изберете правилната храна и организира дневни почивки за сън.
10. Не забравяйте за кръстосано обучение
Elite треньор и ръководител на ZAP Фитнес Team USA Ria Пийт отбор (Pete Rea) съветва да се научите да слушате себе си и не забравяйте, че има и други възможности, освен обучение крос-кънтри.
Има три ключови фактора, които помагат за увеличаване на издръжливостта и подобряване на характеристиките на работа: обем, честота и интензивност на тренировките ви. Всички бегачи имат своя лимит, което те не могат да надхвърлят без неприятни странични ефекти. Други видове упражнения и тренировки (йога, мощност, функционалност) ще добави издръжливост, правят по-силен и по-гъвкав. Всичко това може да се използва за подобряване на резултатите от крос-кънтри.
11. Научете как да правите правилните настройки на вашия план за обучение
Понякога това се случва, че треньор не е така. Трудно е да правите упражненията и е трудно да се следват инструкциите на треньора. Обикновено в този случай, тя казва, че е лош за обучение. Способността да се разбере, че това очевидно не е вашият ден, е друг ключов аспект на успешното приключване на маратона.
Треньор Джеф Gaudet (Jeff Gaudette) в такива случаи препоръчваме да се забави. И ако много трудно, след това ще спре тренировка и да продължи да следва плана. Не трябва да се опитате да го на следващия ден се повтаря. Просто го забрави и да се премести на! Малки отклонения от плана, не са фатални.
12. Добавяне на специално обучение маратон
Друг съвет от Джейсън Фицджералд - Не забравяйте за обучение, предназначени специално за маратона, тъй като повечето от бегачите отнема само няколко вида тренировка съчетания (темпо или да се кандидатира за дълги разстояния). Без съмнение, те ще ви осигури добра основа, но и за развитието на качества за ски бягане е необходимо по-цялостен подход.
13. Решете дали да вземат участие в състезания преди маратона
В този случай, всичко зависи от вашите цели. Ако искате да се подобри предишния си резултат, а след това участва в ски маратон може да е добра идея. Така че можете да разберете какви сте физически годен, както и по-точно да се определи времето, за което ще бъдете в състояние да тече пълното разстояние.
Ако не сте запознати, такива мисли са по-леви и продължават да участват в крос-кънтри под разработен план.
14. Следете маратонки
Резултатът зависи не само от вашата работа техника и фитнес. Работещи оборудване е не по-малко важно.
Ако носите лоши обувки, вие все още тече през лошо. Ето защо, проверете обувките си.
За да се определи кога е време да ги смените, можете да използвате тестване на твърдост материали. За да направите това, вземете една маратонки в ръцете си и натиснете палеца си буферната част (от средата на стъпалото) към петата. Ако материалът е податлив на натиск твърде лесно, следователно, време за промяна обувки.
Работещи също не се препоръчва за нови маратонки.
15. Научете се как да се справи с болката по време на работа
Ако изпълните, игнорирайки болковите симптоми, нещата могат да се окажат в сълзи - наранявания или предсрочно прекратяване на маратона, много преди финалната линия.
16. Влак похапвате в движение
Маратон - разстояние, което няма да се движат без допълнително заплащане. Според проучвания, най-добрият начин да се поддържа достатъчно ниво на енергия по време на състезанието - пийте много течности и да яде 60 грама въглехидрати на всеки час.
Има няколко начина, за да изпълни тази задача. Вие трябва да изберете най-ефективния и удобен за маратона.
17. Намаляване на натоварването за няколко седмици преди началото на
Преди началото на натоварването трябва да бъде намалена. Основното нещо - да го направя така. Краката ви трябва да си припомните какво е - да тичам бързо, така че да се намали обучение пробег маратон много преди - лоша идея. По-добре го направи две седмици преди състезанието, и да се намали общото разстояние от 10-20%.
18. Премахване на всички проблеми, които могат да възникнат, преди старта на състезанието
Мамка му се случва, дори и най-доброто от нас. Вие никога не може да бъде 100% сигурен, че нищо няма да се случи. Пренебрегването проблеми - лоша стратегия. Трябва да се научиш как да се реши проблема веднага след възникването му, или може да се направи пътека, и рискувате да се удари от лавина. Поне това е, което треньора съветва MakKrenn Патрик (Patrick McCrann)
19. Научете се да следите темпо
Всеки маратонец с опит ще ви кажа, че темпото по време на състезанието не е подобна на тази, с която обикновено се упражняват. Всичко зависи от терена, времето, вие и вашият състояние.
Патрик MakKrenn съветва да се научат да се следи тяхното темпо и се опитват да се придържат към параметрите, предписани треньор, като ги приспособява в зависимост от ситуацията (силен насрещен вятър, хълмове, травма).
20. Подредете правилно почивка веднага след маратон
Веднага след състезанието се организира душ за краката. Дръжте ги в продължение на една минута в студена вода и един - в гореща. След попълване на запасите си хубава вечеря с много протеини и добър otospitsya.
Но във всеки случай, не прекарват деня в леглото. Взимаш почивен ден, а не на изхода от план. Подредете джогинг намаляване и да бъдат активни, да не позволява на кръвта да стагнира в краката - това ще улесни процеса на възстановяване на възпалени мускули.
21. Започнете да се подготви за следващото състезание не по-рано от три седмици
След завършване на маратон, трябва да се даде две до три седмици за пълно възстановяване. Това означава, че не трябва да извършвате някакви специални упражнения и интензивно обучение. Човек трябва само да се справи с леко възстановяване да се изпълнява.
Много начинаещи вярват, че ако се намали времето за възстановяване, ще могат да се подготвят за друга раса след 6-10 седмици. Тя може да работи добре веднъж или два пъти, но трети път ще трябва да плати за това пренебрежително отношение към тялото си.
Свързани статии