Каквато и да е причината, рано или късно ще го, спазъм в раменната става посрещне. Шията е ужасно болен и мускулите ще бъдат много разтеглени.
"На шията и горната част на гърба по време на деня пада много натоварване", - Карън Ву обяснява физиотерапевт и собственик на физиотерапия клиника в Ню Йорк. "Колкото повече време прекарвате с глава и изстискване на раменете, по-голямата натиска върху меките тъкани и ставите в тази област."
С други думи, това безкрайно седене в една и съща позиция пред компютъра, в резултат на стрес, спазми и болки в раменете. И заседнал начин на живот не е единственият проблем. Стресът също може да изостри проблема: леко стеснение на гръдния кош може да се случи, когато на високо ниво на стрес, което води да се наведа, огъване раменните стави и гръбначния стълб.
Рамене - това не е само делтоиди
"Важно е да се помни, че раменете - не е независима и суверенна част на тялото, те са свързани с врата, ребра и плешките - това е комплекс", - каза физиотерапевтът Мариан Райън »
Кратка екскурзия в анатомия: ремък за рамо включва раменната кост, ключицата, гръден кош, ребрата, и може би най-важното, лопатката. Основното предимство на този колан - широк кръг от горните движения на тялото (например, можем да вземем позиция на колело и хвърля топки усукана). Основният недостатък: всички тази област зависи от сухожилията и мускулите на стабилизатора. Ето защо, когато пренапрежение данни на мускули, ние се чувстваме натиск и се борят, за да се срещнат "жестове".
"Стречинг за ръцете и раменете има за цел да обучи правилно гъвкавостта и мобилността на раменете, за да се избегне болката и запазване на максимална функционалност," - казва Ву. Най-добрият вариант - възможно най-често да се движат раменете си нагоре и надолу, напред и назад през целия ден. Но ако след един ден се чувстваш прекалено стрес, следните стречинг упражненията на дланите и ръцете, определено е за вас.
Стречинг упражнения за раменния пояс до подобряване на стойката
Сега, когато се разбере значението на този вид обучение, ние ще ви обясни как да се простират на раменете за подобряване на стойката и мобилност на раменната става.
коригиране на стойка
Това упражнение трябва да бъде отправна точка за останалата част от серията от упражнения, предназначени за облекчаване на напрежението в раменната става.
"Това упражнение ще доведе до много нормална поза, изправете гърба, подобряват кръвообращението," - казва Ву.
От изправено положение леко прегърбен напред. Не прекалявайте, и затова често се намират в подобно положение. След това, изправете гърба, леко огъване назад запазва. Нашият модел, физиотерапевт, Ребека Young, които не се препоръчват да поставите палеца си между плешките, да се чувстват движението на правилното място: лопатките на гърба и раменете. Повторете 3-5 пъти на всяка страна.
Циркулярни дискове за движение
Упражнение звучи доста просто, но трябва да се съсредоточи върху изолиране остриета (т.е. не просто свиват рамене си нагоре и надолу).
Започнете с удобен изправено положение, ръцете до тялото ви. Преместете остриетата нагоре, а след това назад (като че ли ги тласка от тялото) и надолу. Достатъчно е да се движи във всяка посока от само един сантиметър. Всяка позиция е забавено от 10 секунди или повече.
рамото участък
1. Оттегляне брадичката
Хайде! Покажи двойна брадичка. Това упражнение е особено добра за хора, които прекарват дълго време в това положение (т.е. да седи пред компютъра в продължение на осем часа на ден). Издърпайте брадичката напред, след това назад, леко vzhimaya врата му. Опитайте се да запазите вашата брадичка прави и успоредни на пода (не го хвърлят нагоре или отпадане надолу). Да се повтаря всеки час в продължение на 10 пъти.
2. Завъртете шията
Наведете главата си надясно и бавно през дъното (брадичката към гърдите) преднината на лявото рамо ( "рисуване" на буквата U). След това повторете в обратната посока. Повторете 5 пъти от всяка страна. Включете врата само в страната, и напред - назад не, защото по този начин вие ще се увеличи само налягането в гръдния кош.
3. Завъртете раменете
Застанал прав, завъртете раменете и гърба. Направи okolo10 повторения. След това направете още 10 повторения от другата страна, превръщайки рамене нагоре и напред.
4. Разтягане на врата
Облегнете дясното ухо към дясното си рамо. Поставете дясната си ръка върху лявата храма и, леко натискане, "притиска" рамото главата до. Лявата ръка е спокойна. Задръжте тази позиция в продължение на 30 секунди, след което отново на лявото рамо.
5. Hand в ключалката зад него
Вдигнете дясната си ръка, а след това се огъват в лакътя и плъзнете ръката си зад главата си. Вземете най-лявата ръка зад гърба си и свита в лакътя, след като почина гърба на ръката си в дясното рамо (или най-близо до острието). Вземете лявата ръка в дясно. Повторете от другата страна.
За тези, които са много трудни: Ако не можете да стигнете до пръстите на ръцете от него на друга страна, използването на кърпа.
6. Разтягане за ръце на кръст
Поставете се изправи дясната си ръка пред гърдите, леко натискане върху него с лявата си ръка, за да донесе дясната си ръка към тялото. Задръжте в позиция за 5-10 секунди, след това се отпуснете и да се повтаря за другата ръка.
7. въртенето на раменната става да се простират маншет
Облегни се на стената, след като почина в гърба й. Свийте и двете си ръце под ъгъл от 90 градуса. Без да се движат раменете, завъртете дясната си ръка, така че задната част на ръката за стената, а лявата ръка в този момент, завъртете надолу, докосвайки стената с ръка (или възможно най-близо до стената). Задръжте тази позиция за около 30 секунди.
8. Разтягане на раменния пояс в стената
Uprites двете си ръце на стената под ъгъл от 90 градуса спрямо тялото. тя се прибира, докато ръцете са в съответствие с тялото. (Не натискайте стената и не позволявайте на ръцете да се повишат твърде високи).
9. Странично разтягане на врата
Превърнете главата на 45 градуса и погледнете надолу към мишницата. Дясна обсега на temechku лакът по този начин държи под ъгъл от 45 градуса (по посока на мишницата). Лявата ръка, можете или да продължат да почиват по тялото, или да имат гръб. Повторете 3 пъти от всяка страна.
10. Движение T, Y и
11. С ръце в ключалката на задницата
Махни си ръцете зад гърба си, палци на земята, и се закача на дланта на замъка. Дланите трябва да бъдат в лумбалната област. Малко стърчат задната му горна част на гръдния кош и изправяне на перки, които са намалени. Задръжте позицията за 10 секунди, а след това направи обратен ключалката (ако палеца на лявата ръка е на върха на замъка, със скръстени ръце, така че горната част е на палеца на дясната му ръка, и обратно).
12. Въртенето на правите рамена
Стойка перпендикулярна стена, прав ръка бавно направи голям кръг. Стойте по-близо до стената. Повторете 10 пъти във всяка посока, а след това се обръщат към стената, от другата страна и повторете въртенето на другата ръка. Не мърляч или провисване в гърба назад.
13. Контакт поза за молитва
Вземете две ръце зад гърба си и да се присъедини ръце заедно, както в молитва, без да се движат на ножовете и не е мърляч.
14. "конец игла"
Вземете на четири крака. Откъснете лявата си ръка от земята, а "конци" лява в пространството между дясната ръка и десния крак. Оставете горната част на тялото последвайте страна. Спрете, когато в движение дойде бедро.
15. сфинкс създават с протегнати ръце
Легнете по корем, ръцете до тялото, дланите на пода в гърдите. Откъснете гърдите от пода, ръцете му, които напускат казаните и извийте гърба си (лумбален продължат да почиват). Откъснете десница от пода и го вдигнете, така че бицепса е най-близо до ухото му. Задръжте за 5 секунди и бавно спуснете ръката си и повторете от другата страна.
16. Въртенето на гръдната да се простират
Легнете на дясната си страна, леко свити крака. Ръцете се изтеглят пред него, лявата си ръка, който се намира в дясно. Бавно вдигнете лявата си ръка нагоре и назад. Издърпайте облегалката назад, колкото е възможно, за воденето на ханша неподвижен. Бавно завъртете главата си наляво, остана оглед на лявата ръка. Задръжте тази позиция за няколко секунди и след това да се върне обратно. Повторете 10 пъти от всяка страна.
Елена съзерцателен- Дейност: 73к
- Пол: Жена
Свързани статии