Layfhaker развенчава най-разпространените митове, които привличат хората от силовите тренировки и предотвратяване на спортисти да постигнат повече.
1. Ако спрете на движение, мускулна ще се обърнат към мазнини
Мускули не могат да се превръщат в мазнини, както и костите ви не могат да станат мускул или съединителна тъкан. Това е различни тъкани на тялото, които физически не може да стане нещо друго.
Но все мазнини след прекратяването на силова тренировка е възможно. По време и дори след тренировка, тялото гори калории енергично. Когато спрете да гледате и консумация на калории драстично намалени. Ако не се променят навиците на хранене и прием на калории, рискът да получат излишната мазнина.
Освен това, без да се обучава да започнете да губите мускулна маса само след три седмици. Едно проучване на ефектите на detraining на елитен мощност повдигач. А казус. показа, че след седем седмици без обучение атрофират 37,1% от всички мускулни влакна.
По този начин, имате намалена мускулна маса, но поради над телесните мазнини увеличава калориите. Затова взех този мит. Облекчение на тялото става мека и в насипно състояние, изглежда, че мускулите са се обърнали към мазнини.
Все пак, това може да се избегне. Разбира се, без обучение не сте в състояние да поддържа мускулната маса в същия размер, но ако се намалят калориите, тя не достига наднорменото тегло и да запази привлекателна фигура.
2. В един ден трябва да изтеглите един мускулна група
Мнозина все още вярват, че най-голям напредък може да се постигне чрез разклащане една мускулна група веднъж седмично. Въпреки това, този метод на обучение не е най-ефективен.
Защото имате нужда от време, за да се възстанови и изпомпване на мускулите, този режим намалява количеството на натоварване на една мускулна група, пречи на напредъка и може да доведе до обучение плато.
Вместо това, опитайте се да се зареди три или четири мускулни групи в една тренировка. Така че често ще се зареди мускулите и не пренебрегвайте останалите. Периодично започне интервал тренировка обучение висок интензитет или кръгла. Тези техники помагат да се развива силата да изпомпва издръжливост, изгарят повече калории и да се избегне обучение плата.
3. Muscle расте само когато се работи с голям мащаб и малък брой повторения
Проучване леки тежести са също толкова добри за изграждането на мускулите, стават по-силни, изследователите да открият. Това показва, че обучението с малки тежести и много повторения толкова ефективни за растежа на мускулите, както и упражнения с големи тежести и малко повторения. Основното нещо - да направи упражняването на умора в мускулите.
В действителност, напредък може да се постигне, като се ангажира с собствената си тежест. С поглед към облекчаване на феновете kalisteniki - упражнение система с собственото си тегло на хоризонталната лента, успоредка и шведска стена - това е напълно възможно да се вярва.
4. Щамът е необходимо само с големи тежести
Ако виси на бара много на тегло, вие ще трябва да положат усилия, за да го премести от място. Въпреки това, много спортисти смятат, че упражнението с леки тежести не изисква много стрес. Тази гледна точка не им позволява да се постигне най-добри резултати.
Създаване на силно напрежение в мускулите, вие се гарантира оптимална връзка между сетивни и двигателни части на нервната система. Това означава, че тялото ви се чувства по-добре позицията си в пространство, което позволява на мозъка да се осигури по-голяма сила и мощ.
Например, ако по време на упражнението с щанга, като вземете врата толкова силно, колкото можете, то ще инструктира мозъка да се използват повече мускули. Използвайте го с всякакви тежести.
Когато работите с печата, го хваща, като че ли се опитва да се превърне врата на пръчка, в редовни тумбести напрегнати задните части, както ако върху раменете на пръта 100 килограма. Направете някое упражнение с максимално усилие.
5. Силова тренировка влоши разтягане
Смята се, че най-силните мускули непременно твърди и стегнати, така завишени хора не могат да получат ръцете си на пода. В действителност, изследване Resistance обучение срещу един статични стречинг: ефекти върху гъвкавост и сила. Той потвърди, че силова тренировка подобрява гъвкавостта по-добре от статично разтягане.
Въпреки това, обучение съдържание може да подобри разширение само ако изпълняват същата пълната гама. Например, ако сте прави клекове с щанга, следвайте него да се докоснат бедрата й бедрата по вдигане на тежести, а не една четвърт, тъй като някои спортисти.
Същото е и с упражнения за горната част на тялото, ако правите дъмбел от лег, преминавайки през целия диапазон на движение, най-ниската точка на разтягане на мускулите на гърдите и раменете.
6. Упражнение машини ефективно свободни тежести
Някои спортисти избягват обучение със свободни тежести, като се предполага, че изолирани упражнения са по-добре заредени и изпомпват специфични мускули.
В действителност, упражненията със свободни тежести са от съществено значение за обучението на сила. Обучители ограничен обхват на движение, не позволяват да се развиват функционална сила и обучение на взаимодействието на различни мускулни групи.
Освен това, едно проучване Сравнението на свободен набит тегло на Смит машина набит използване електромиография. Той показа, че упражненията със свободни тежести по-добри мускули натоварване. При нормални клекове с тегло от четириглавия отбелязани с 43% по-голяма активност, отколкото по време на коремни преси в колата Смит.
7. Бавно контролирани движения дават по-добри резултати
Мнозина вярват, че единствените съзнателни и контролирани бавни движения спомагат за поддържане правилна техника и повишаване на растежа на мускулите.
Вярно е само половината. Най-ексцентричната фаза на упражнението, в което мускулите се разтягат под товар (когато сляза в клякам или свали височината на пресата пейка) трябва наистина да е бавно и контролирано.
Въпреки това, концентрична фаза да се ускори по-добре. Това позволява по-широко използване на бързо мускулни влакна от тип II, които имат по-висок потенциал за растеж.
8. Необходимо е да се успее в прозорец на протеин-въглехидрат
Смята се, че през първите 30-40 минути след тренировка, тялото се нуждае от хранителни вещества, както и чрез яденето на белтъчини и въглехидрати могат да се възползват най-много. Въглехидрати ще бъде горивото за организма, а протеинът ще бъдат придобити, и да бъдат използвани за възстановяване на мускулната тъкан.
Въпреки това, проучване на въздействието върху протеин-добавка времето на сила, мощ, както и промени тялото състава на съпротива обучени мъже. Тя беше открита връзка между времето на получаване на протеина. капацитета и телесния състав Force спортисти като протеинови добавки по различно време, не са имали значителна разлика след 10 седмици от експеримента.
Друг момент проучване на хранителните вещества прегледа: има ли след тренировка анаболен прозорец?. проектиран да се определи дали е налице обща прозорец анаболен след тренировка, тя установи, че тя е много по-широк, отколкото обикновено се смята. След тренировка, вие разполагате с около 1,5-2 часа, които се опитват да се консумират храни, богати на белтъчини и въглехидрати.
9. Между подходите не могат да направят нищо
Ако искате да подобрите техниката си и да се повиши нейната ефективност, следвайте упражнения-пълнители в между сериите. Това е лесно упражнение, най-вече динамичен стречинг, което ще допринесе за подпомагането на мускулите се стоплят и в същото време ще се увеличи мобилността на ставите, подобряване на техниката си.
10. Силовата тренировка е вредно за ставите
Това е много често срещан мит, че кара хора от силовите тренировки. Тя ще изглежда, клекове и мъртва тяга с големи тежести трябва да носят ставите и в крайна сметка да доведе до дегенеративни промени.
Това обаче не се подкрепя от всички изследвания или опит на стареене спортисти. Например, в едно проучване, дегенеративни ставни заболявания в теглото повдигачи. Факт или измислица? 25 атлети тествани за наличие на остеоартрит и открити значителни дегенеративни промени на само пет души. Това е 20% от общия брой на участниците, и то е не повече от хора, които не са включени в спорта.
Силовата тренировка може да навреди на ставите, ако сте лош затопляне, да прави упражнения, с лоша техника или изграждане на твърде много тегло, когато мускулите не са готови за това.
Ако сте създали силна мускулна корсет и следвайте техника, рискувате да печелят остеоартрит ставите се износват и не повече от обикновените хора, не са включени в спорта.
Свързани статии