Възстановяване по вдигане на тежести, вдигане на тежести 32plus32

Вдигане на тежести - цикличен спорт. Това означава, че поредица от движения, които правят един цикъл, независимо дали това е упражнение или тласък идиот, ще се повтаря много пъти, всички цикли са идентични и да следват един друг. Пудовки повдигане е трудно да се сравни с някои други, той не за това не изглежда така, но има всички общи характеристики на циклични видове. Тази работа, насочена към увеличаване на издръжливостта и обща сила, изисква от вас да значителна мобилизация на ресурсите: физическа, енергичен, психологически. За успешното изпълнение на плана за обучение, подобряване на ефективността, подобряване на резултатите си осигурят достатъчно възстановяване след тренировка.

От какво представлява възстановяване по вдигане на тежести?

Recovery за щангист - не само за почивка по себе си, това е много по-широко понятие, което се основава на режима на спорта, самоконтрол, природни физични фактори. Когато нарушени основните принципи и корекцията им по някаква причина е невъзможно, свържете допълнителни средства: витамин, разрешени фармацевтични продукти. психотерапия.

Защо е важно да се спазва режим?

Всеки от нас в различна степен да не се яде, спи малко и мисля, че наистина се отпуснете, да прекарват часове лежи на дивана и се взира в екрана. Не се изненадвайте, а след това, че резултатът не се разраства, но няма сили да се обучават, защото треньора много трудни за вас план, който искате да спи, е виновен пролетта и т.н. Знам, щангисти, които работят през нощта, а след това трябва да се справят с, други се хранят три пъти на ден и се чудят защо не наддават на тегло, а други излишно престараване с теглото на лентата, а след това всичко ме боли, както и специална част от обучението не е така.

Веднага се определи за себе си, значи си атлет или правя "за себе си" упражнения с тежести, това, което искате да постигнете, приоритет. Има цел: да изпълни спецификацията, за да спечели състезанието, за да актуализирате личен рекорд? Да - смело напред, но истинското спазване ще изисква някои жертви. Така че това може да изглежда на пръв поглед, но вие ще получите много повече. Уверете се, че спортните дълголетие, което прави режима по обичайния начин на живот.

Спортният режим съчетава режим на натоварване, почивка, сън и хранене. Всичко това е необходимо за "реанимация" пропилени ресурси: сила, енергия, мускулни, метаболитни субстрати.

режим на обучение

Engage по вдигане на тежести в спортен резултат трябва да е треньор. Той правилно написване на плана, като се вземат предвид всички теорията и методиката. Много хора го правят сами по себе си, един вид себе си треньор, но в началото е по-добре да се избере готова програма, която е подходяща за нивото на обучение. С течение на времето ще се научите да го интуитивно мелодия за себе си, ще знаете къде искате да добавите.
Колко често? Три пъти седмично - упражнения с тежести и основни упражнения с щанга. Това е част от обучението, в която работите, на техника, сила и специална издръжливост. провеждане на състезание крос-кънтри (зимен ски и може) За обща издръжливост 2-3 пъти в седмицата.
Изпълнете пъти за 30 до 60 минути (за състоянието на здравето и по избор), при средна скорост от 6 минути на километър е от 5 до 10 км. Разстояние по-малко няма да се отрази на развитието на общата издръжливост, вече не си струва да се изпълняват, натоварването на краката си, е достатъчно в дълготрайни дни. 1-2 дни отпуск за активен отдих: спортни игри, светлина плуване, ходене, каране на кънки - това, което ви харесва, да се забавляват с този процес.

Състезателят трябва да спите поне 7-8 часа, по време на тежки товари, преди и след състезанието - до 9-10 часа. Опитайте се да си лягам и ставам по едно и също време. Спете 2:00-10:00 и от 22:00 до 06:00 часа - голяма разлика, но същите 8 часа. Във втория случай, пълен сън и физиологични гледна точка на биоритмите, и вътрешните органи. Не забравяйте, че един час сън преди полунощ се равнява на два часа сън. Обучение - е огромен стрес върху нервната система, както и да го дам на други органи на 8 часове за почивка.

хранене

Вдигане на тежести, разработва издръжливост, с много повторения в упражненията, изисква редовно балансирана диета. Необходимо е, че доставката на хранителни вещества, за да покрият разходите. Как да го направя?

Балансираната диета включва адекватен прием на диета с натурални протеини, мазнини, въглехидрати, витамини и минерали. Съотношението на белтъчини, мазнини и въглехидрати, ще варира в зависимост от това, което се преследва цел: повишаване на теглото, то или сушене поддържа. Като цяло, ако не са загуба на тегло и не набира, ние, щангистите, по време на деня, които трябва около 50% въглехидрати, 30% протеини и 20% мазнини. Без маси калории тези цифри не казват не на всичко, но да знаят как и това, което получаваме от храната, е полезно за вдигане на тежести по отношение на мониторинга и регулиране на теглото преди състезание.

Ако не искате всяка печалба или суха, и още повече, че през досадното броене, просто спазвайте следните правила:

Яжте редовно. Редовно - това не е всеки ден, това е 4-6 пъти на ден, достатъчно части (това означава да не преяждаме и не излизат в продължение на половин глад таблицата).
На почивката между "подходящи" от не повече от 4 часа 3-3.5 часа оптимално. Дълги интервали катаболните процеси започват (просто, разрушителна) водят до стагнация в жлъчния мехур и може да доведе до заболявания на храносмилателната система.
Закуска - най-важното нещо! Никога не го пропускайте. Закуската трябва да бъде питателна, но лесно. Идеален multizlakovaya или овес каша с допълнителни добавки: мляко, масло (за предпочитане зеленчуци, например, ленено семе с голям брой полезни омега-киселини), изсушава. Освен овесена каша можете да ядете други зърнени храни, бъркани яйца, хляб с малко масло, сирене, допълни всичко това плодове.
През следващите 2-3 хранения яде сложни или бавни въглехидрати с протеини (месо, птици, риба) + сурови зеленчуци, пресни салати и зеленчуци.
Последно хранене рецепция (около 2 часа преди лягане) - предимно протеини, идеални за това сирене, неподсладени млечни напитки.
През деня можете да включите в диетата на малките "здравословни" закуски: плодове, сушени плодове, ядки, кисело мляко.
Яжте преди тренировка за 1,5-2 часа. Веднага след окупацията трябва да се хвърлят на продукциите vysokoglikemichnyh продукти (тези, които бързо повишаване на кръвната захар): сладки плодове, стафиди, печене, бисквити, мюсли, ориз - около 50 грама въглехидрати (или 0,7 г / кг телесно тегло). Това ще гарантира ускоряване на възстановяването на гликоген в мускулите и затваряне на най-известните "въглехидрати прозореца", ако тя наистина съществува. Аз, например, са винаги в чантата има няколко банани, аз ги ям направо към съблекалнята или на път за обучение. Често се пие половин литър кисело мляко с кок - също отличен.
Опитай се да не яде вредни и "празни" храни, които са просто пълнени стомаха и не носят никакви добри (колбаси, сладкиши, бонбони, консервирани зеленчуци), ограничават до минимум, и за предпочитане се премахнат всички пържени, мазни и пикантни деликатеси меса, пушени и алкохол.

Вода за пиене по време на обучението може и трябва да бъде! Тя трябва да бъде част от техники 2-3 глътка, не преглъщане напитка или вода бълбукане в стомаха и силно да се намесва с натискане и разкъсване тегла.
В клас щангист загуби чрез потта не е само на течности, но и минерали. Загуба на електролити като пие домати или плодови сокове. Когато изпотяване, тежко обучение, особено в задушно помещение, преди и след кръста-пие изотонични напитки. Това ще гарантира, рехидратация и помага да работите мускулите си, и най-важното от тях - на сърдечния мускул, предотвратява често сред спортисти аритмии и миокарден метаболизъм.
Между другото, изотонични може лесно да се направи у дома си. За тази цел, 50 мл топла вода, се разтварят щипка сол (1 д) и 20 г захар или мед (супена лъжица не слайдове), добавя се 30 мл лимонов сок и допълнително 350 мл студена вода.

самоконтрол

Самоконтрол за предотвратяване на прекомерно напрежение и претрениране. Най-добре е да се следват режима с помощта на дневник. За съжаление, малко хора са сега го правят. диабет дневник - това не е просто отражение на това колко време и да правиш, броят на упражнения и подходи. Ежедневно по време и след тренировка марки като превозва товари, в който има болезнени усещания.

Не е задължително записани в дневник, но трябва да се следи здравето си, сън, упорита работа, желание да се ангажират с изпотяване по време на тренировка. Веднъж месечно или по-често, ако е необходимо, да извършва измерване на тегло.

HR Самоконтрол

Сега нека да поговорим малко за сърдечната честота (HR), условно смисъла от този термин пулс. HR - прост, но надежден показател за адекватно възстановяване, той е променлив и зависи от много неща, но постоянството на ценности, вярвайки, че на сутринта, след като се събуди сам, косвено показва, че обикновено носят тренировка.

Говорейки за сърдечната честота, не може да се каже на IPC (максимална консумация на кислород), който е известен от много професионални спортисти и спортни лекари, но малко се знае любители спортисти. IPC - това е най-голямата сума на кислород, че сърцето може да доведе до мускулите и мускулите, които могат да бъдат използвани за производство на енергия. Той е един от индикаторите за нивото на фитнес, но това не зависи само от работа, но и на отделния генетична предразположеност. IPC вярва клиниката на специално оборудване, добре, ако имате възможност да го определят редовно, поне веднъж на шест месеца.

Следете сърдечна честота, особено ако сте амбициозен спортист. Измерете сърдечния си ритъм веднага след тренировка. Смята се, че влакът трябва да бъде на сърдечната честота е 60-90% от максималната сърдечна честота или 50-85% от IPC. Вместо това, можете да използвате изчисляването IPC от максималния пулс (220 - възраст) или по-добре - максималната резерва сърдечната честота:

Максимална пулса = максималния пулс - сърдечната честота в покой (при събуждане, без ставане от леглото).

Например, при максималната сърдечна честота от 190 и пулс от 50 удара в минута, максимален резерва за сърдечната честота е 140 удара в минута. След това изчисляваме 50-85% от максималния пулса. Това ще бъде граничния интензивността на натоварването, което трябва да се съсредоточи. Не се ангажирайте с максимална и субмаксималната сърдечната честота. Затова е необходимо да се изчисли за себе си най-добрите фигури, и ако се отнасяте сериозно към класове за изпълнение песен. Това ще ви помогне в бъдеще чрез намаляване на зоната на сърдечната честота, за да се увеличи интензивността на тренировките си, когато сърцето ти се приспособи към тях. Измерване на сърдечната честота веднага след товарния ток не: постепенно намаляване на самостоятелно своята честота води до грешки (така се брои за 10 секунди и се умножава по 6). По-добро използване на мониторинг (наблюдение на сърдечната честота), това ще ви помогне в състезанието. Въпреки това, аз не виждам никаква щангист с пулсомер.

Казано е за честотата на Kettlebell тренировки на седмица. Не е необходимо да се ускори резултати, за да се включат повече от три пъти. На първо място, това да не води до увеличаване на BMD, и второ, ще позволи зареждане на мускулите да се отпуснат.

Определете своя физическа издръжливост (като бонус)

В спортната медицина, той е широко използван тест Rufe, въз основа на намаляване на пулса. Тя показва как сърцето е адаптирана към физическата активност. Пробата е много проста, и тя може да побере всеки поотделно. Пет минути седене. Ние измерване на пулса за 15 секунди (Р1). 30 за това клякам 45. Ние вярваме, пулса за първите 15 секунди от първата минута след натоварването (Р2), а за последните 15 секунди от същите минути (P3). Ние очакваме индекса Rufe.

IR = (4 * (Р1 + Р2 + P3) -200) / 10

≤3 - отлично

4-6 - добър

7-9 - среден

10-14 - задоволителни

Физически средства за възстановяване

Закалено и поддържане на чистотата на тялото, тя също така помага да се възстанови. Водни терапии с хладен тон вода мускулите, дават кураж, повишаване на ефективността. Вземете ги сутрин или следобед. След тренировка с топла вода, той действа релаксиращо и успокояващо.

Много полезен парна баня, тя увеличава метаболизма, елиминира умората. Но не забравяйте, че обезводняването и топлина води до известна загуба на мускулната сила, така че не отиде в банята повече от веднъж седмично, преди състезанието.