Протеинът е от изключително значение за доброто здраве. Той е хранително вещество, което трябва да се консумират всеки ден, за да отговори на нуждите на тялото си.
Диетичните протеин е равно на поне 0.36 грам на фунт телесно тегло, или 0,8 грама на килограм. Въпреки това, много доказателства, поддържа по-висок прием на протеини за отслабване и да получите други ползи за здравето.
В тази статия ще разгледаме по-подробно полезните ефекти на протеин и да даде смислени препоръки за най-добри резултати в диетата с високо съдържание на протеини.
Какво е протеин и защо е толкова важно?
Протеинът е един от трите макронутриенти, заедно с въглехидрати и мазнини.
В тялото си, тя изпълнява следните функции:
Възстановяване. Протеинът е основният компонент на мускулите, костите, кожата и косата. Тези тъкани постоянно се заменят с нов протеин.
Хормони. протеини изпращат енергиен заряд, което позволява на клетките и органите в тялото си, за да комуникират един с друг.
Ензими. повечето ензими са протеини и има хиляди химични реакции, които се появяват в целия организъм, ги движат.
Транспорт и съхранение. Някои протеини помагат доставят важни молекули, където те са необходими. Например, хемоглобин протеин пренася кислород към клетките на тялото ви.
Протеините се състоят от малки единици, наречени аминокиселини.
От 22 аминокиселини, 9 се считат за "съществено", и те трябва да се яде, защото тялото ви не може да живее без тях. Важно е, че някои продукти, предлагат по-добра протеин potredlenie от други, въз основа на техния профил аминокиселина.
Обикновено, животински протеини се считат за "пълен протеин", тъй като те съдържат всички основни аминокиселини в оптимални количества, че тялото се нуждае. Те включват списък на яйца, млечни продукти, месо, риба и птици.
Растителни протеини не осигуряват достатъчни количества от всички основни аминокиселини, но могат да се комбинират с други растителни източници, за да се направи пълен протеин. Боб, бобови растения, зърнени култури, соя, ядки, семена и други растителни продукти vysokobelkovyh примери.
Резюме: Протеинът има редица важни функции в тялото си. Тя се състои от отделни аминокиселини, включително много, че вашето тяло не може да произвежда за себе си.
Влияние на протеин на загуба на тегло
Проучванията показват, че повишеният прием на протеин може да има впечатляващ ефект върху апетита, метаболизма, теглото и телосложението.
Апетитът и ситост
Ако ядете повече протеин, той може да ви помогне, за да потискат глада и апетита, в продължение на няколко часа след хранене.
Протеин увеличава производството на хормони като PYY и GLP-1, които ще ви помогнат да се чувстват напълно удовлетворени. В допълнение, той помага за намаляване на нивото на грелин, известен също като "глад хормон".
В контролирано проучване на 12 здрави жени, групата, която консумира по-протеинова диета се наблюдава увеличение на ДЛП 1-нива, по-голямо чувство за ситост и по-малко глад, отколкото групата, който се проведе по-малко съдържание на протеини диета.
Поради тези ефекти върху апетита и ситост, увеличаване на приема на протеини, като правило, това води до естествено намаляване на приема на храна.
В друго проучване, при 19 здрави млади мъже беше позволено да ядете колкото биха изглеждали на диета, състояща се от 30% протеин, те консумират средно по 441 калории по-малко на ден, отколкото когато те следват диета, състояща се от 10% протеин.
Интересното е, че друга причина за приемане на ситост се появява този протеин се свързва с значително увеличение на скоростта на метаболизма, което се случва по време на храносмилането.
метаболизъм
По-висок прием на протеин може да се увеличи броят на калориите, които изгарят.
протеин храносмилането работи добре за увеличаване на метаболитната скорост от 20-35%, в сравнение с увеличение от 5-15% за смилането на въглехидрати и мазнини.
загуба на тегло
Тази част от способността на протеина за подтискане на апетита, увеличава насищането и увеличаване на метаболизма, може да ви помогне да отслабнете. Няколко проучвания висококачествени установили, че повишеният прием на протеин насърчава загуба на тегло и мазнини.
Обикновено, когато намалите приема на калории, забавя метаболизма си. Това отчасти се дължи на загубата на мускулна тъкан.
Въпреки това, проучванията показват, че по-висок прием на протеини може да помогне за защита срещу загуба на мускулна маса и да си метаболизъм нагоре.
В една голяма преглед на 24 проучвания, включващи повече от 1000 хора, богата на протеини храна е по-ефективен, отколкото стандартен протеин диета за загуба на тегло, запазване на мускулната маса и да се предотврати забавяне метаболизъм при загуба на тегло.
Други благоприятни ефекти на протеин
В допълнение към неговите благотворен ефект върху теглото, протеин може да помогне за подобряване на здравето и по други начини:
Резюме: Едно проучване показва, че високият прием на протеини може да помогне за изграждане на мускули и предпазва от загубата на костна и мускулна тъкан по време на стареенето и подобряване на заздравяване на рани.
Колко протеин трябва да се яде всеки ден?
Оптималното количество протеин да се консумират на ден е малко спорен.
Въз DRI 0.36 грама протеин на фунт на телесно тегло, или 0,8 грама на килограм, 150 паунда (68 кг) човешки отнеме около 54 грама на ден.
Въпреки, че това може да бъде достатъчно, за да се предотврати прякото дефицит на протеин, много експерти смятат, че тя е прекалено малка, за да поддържа оптимално здраве, включително поддържане на мускулна маса.
В действителност, проучвания показват, че възрастните хора, по-специално, изисква повече протеин от DRI, заключавайки, че 0,6 грама протеин на фунт, или 1.3 грама на килограм, могат да помогнат за предотвратяване на загубата на възрастта мускулите.
В допълнение, диетата, предоставяща до удвояване DRI на 0,75 грама протеин на фунт или 1,6 грама на килограм са открити за увеличаване на тегло и мазнини загуба, подобрена тяло състава и защита на мускулите по време на загуба на тегло.
Въпреки това, увеличаването на приема на протеини, надвишаващи тази сума не осигурява допълнителни предимства.
Едно проучване установи, че мъжете, които консумират 0,75 грама протеин на фунт, или 1,6 грама на килограм загубил малко повече мазнини и са имали подобен успех в мускулите, в сравнение с групата, която консумират 1.1 грама за кг, или 2.4 грама на килограм.
Протеинова диета за отслабване и здравето като цяло трябва да осигури около 0.6-0.75 грама протеин на килограм телесно тегло, или 1,2-1,6 грама на килограм, както и 20-30% от калориите на ден. За 150 паунда (68 кг), човек, тя осигурява широка гама от 82-110 грама протеин на ден, в зависимост от приема на калории.
Освен това е важно да се разпространява приема на протеини равномерно през целия ден, а не отнема голяма част от него на хранене. Това позволява на тялото ви да използва протеин по-ефективно.
Резюме: Дневната доза от 0.6-0.75 грама протеин на фунт на телесно тегло, или 1,2-1,6 грама на килограм може да насърчава загуба на мазнини и предпазва от загуба на мускулна маса по време на загуба на тегло или стареене.
Как да следвате диета с високо съдържание на протеини
Протеин диета е лесно да се следват, и тя може да бъде създаден в здравеопазването, свързани в зависимост от вашите собствени предпочитания хранителни и цели. Например, може да искате да се следват ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на протеини диета, за да запази своята кръвна захар под контрол.
Ето някои основни насоки за следващата високо съдържание на протеини диета:
Резюме: Изчисляването на протеинови изисквания, следи диетата си в хранителен дневник и да планирате добре балансирана диета, ще ви помогне да получите най-добри резултати по отношение на храненето на протеин.
Пробата е показано по-долу, съдържа около 100 грама протеин на ден. Въпреки това, можете да регулирате частите да отговарят на вашите нужди.
В понеделник,
- Закуска. 3 яйца, 1 филия пълнозърнест хляб с 1 супена лъжица бадемово масло и круша.
- Обяд. прясно авокадо и извара салата и оранжево.
- Вечеря. 6 унции (170 грама) с пържола, сладки картофи, тиквички и грил.
вторник
- Закуска: 1 шейк мерителна лъжица протеин на прах, 1 чаша кокосово мляко и ягоди.
- Обяд: 4 унции (114 г) на консерви сьомга, зелен микс, зехтин и оцет и ябълка.
- Обяд: 4 унции (114 ж) пиле скара с киноа и брюкселско зеле.
- Закуска. овесени ядки и една чаша обикновен гръцки кисело мляко с 1/4 чаша нарязани орехи.
- Обяд. 4 унции (114 грама) пиле, авокадо и се смесва с червен пипер и праскова.
- Обяд: растително месо Чили, и кафяв ориз.
- Закуска. Испански омлет 3 яйца, 1 унция сирене, чушки чили, маслини и сос и оранжеви.
- Обяд. остатъците месни зеленчуци Чили и кафяв ориз.
- Вечеря. 4 унции (114 г), камбала, леща и броколи.
- Закуска. Омлет прави с 3 яйца, 1 унция сирене и 1/2 чаша кубчета картофи.
- Обяд. останки от пилешки кюфтета със сос и спагети скуош с ябълка.
- Вечеря. 3 унции (85 ж) скариди Fajitas с пържен лук и чушки, гуакамоле сос, 1 чаша черен боб, царевица торта.
В неделя
- Закуска: Протеинови Тиквени палачинки гарнирани с 1/4 чаша нарязани орехи.
- Обяд. Една чаша обикновена гръцки кисело мляко се смесва с 1/4 чаша счукани орехи и ананас.
- Вечеря. 6 унции (170 гр) скара филе от сьомга, картофи и спанак.
Резюме: силата на високо протеинова диета трябва да включва умерено до големи порции протеин, балансирани със здравословни източници на въглехидрати и мазнини.
Потенциалните неблагоприятни последици на високо протеинови диети
Противно на общоприетото схващане, висок прием на протеин не причинява проблеми с бъбреците при хора с нормална бъбречна функция.
Освен това, изследването показа, че хора с наднормено тегло, диабет и ранен стадий на бъбречно заболяване изпитва, и прилепен към диета, състояща се от 30% от протеина в продължение на 12 месеца, функцията на бъбреците не се влошава.
От друга страна, хората, които вече имат умерен в късните стадии на бъбречно заболяване, обикновено е необходимо да се намали приема на протеини, за да се запази останалата бъбречна функция.
Освен това, хората с чернодробно заболяване или други сериозни заболявания трябва да се консултират със своя лекар преди да започнете, богата на протеини диета.
Обобщение и заключения:
Протеинът е основна хранителна съставка.
-Висок прием на протеин е свързан с благоприятен ефект върху апетита, тегло, състав на тялото, застаряването на населението и общото здравословно състояние.
За да получите максимална полза от диетата на протеин, прием на протеини е разпределено през целия ден, изберете висококачествени източници, и да запази баланса на потреблението на здравословни мазнини и въглехидрати.
Информация за Fitnessbaza.com
Свързани статии