Физическа подготовка скиори. част 1
Странично скача шестоъгълник
Това е ефективен упражнение, което се развива със скоростта на скачане странично, ще ви позволи да извършват бързи остри завои (вж. Фиг.).
Шестоъгълна лесно сглобена от няколко метра винил хлорид тръби с диаметър 50 mm и 12 ъглови съединения. Cut шестте части на тръбата (500 мМ всяка). В краищата на сегментите плъзга ъглови връзки за U-образен порта. Височината на входа на първия тип, 150 мм, вторият тип-500 мм. За тази цел тръба раздели на подходяща дължина се вкарва в долния отвор на коляното.
Застанете в средата на шестоъгълника, имайте предвид времето и направи серия от страна скача и отново в средата на шестоъгълника. Fix време, когато скочи през всичките шест страни. скиори могат да изпълняват тази дейност в продължение на 20 секунди, а от световна класа спортист - за 16в.
Странично скочи до централната платформа в осем кутии
Това упражнение за координация тест, както и за развитието на сила крак, ловкост и издръжливост (фиг. 23). За нейното изпълнение е необходимо да се направи централната платформа и осем силни кутии с различни височини и с различни рампи. За тяхното производство най-добрия начин шперплат дебелина 20 мм барове 50x100 мм и 25x50 мм. Поставете го около централната платформа. Проверка на времето и следват поредица от страна скача от платформа на кутията и обратно към платформата. Fix време, когато веднъж ще скочи на всяка кутия. За добри скиори е времето на 17-20 а и спортисти от световна класа изпълняват това упражнение за 11.05-12.05. Кутии също могат да бъдат подредени в права линия, осем, змия, и така нататък. D. различно разстояние, височина чекмеджета, накланящата ъглите на самолети модел промяна на наклона на релефа.
Скачането на високо кутия
Това е упражнение, за да се развие сила и издръжливост (вж. Фиг.). Изработен от издръжлив шперплат кутия от височина приблизително на нивото на коленете. Направо върху кутията и след това на земята толкова пъти, колкото имате време в продължение на 90 секунди. За любителите на по-добър резултат ще бъде 90-100 скокове, и от световна класа спортист може да изпълнява скокове 5-120.
Скачането на вертикално нагоре
Застанете изправени пред стена, простираща се до ръката му, марка на стената на мястото, където сте стигнали. След това скочи толкова високо, колкото е възможно, и марката на стената на мястото, където е докосната скок (вж. Фиг.). За феновете на резултатът ще бъде добър, ако разликата между двете марки ще бъде около 500 мм. За световна класа спортист от разликата между марките трябва да бъде 600-700 мм.
Side скокове над пейката
Това упражнение е да се разработи крак сила и издръжливост (вж. Фиг.). Сложете една пейка или височината на гърдите от около 300 mm и скочи през тях наляво и надясно. Опитайте се да запазите в движение не е участвал горната част на тялото. За да се поддържа баланс, разпределени ръка за ръка.
Алтернативно, рита краката си в легнало положение
Изходно положение - легнал по гръб, ръцете на една страна. Вземете десния си крак на ляво (чорапа е съставен) и го докоснете дланта на лявата ръка (вж. Фиг.). После направи същото левия крак от другата страна. Повторете 5 пъти от всяка страна.
Foot се движи напред и нагоре
Без да дочака началото на сезона, в авансови привикнат краката на теглото на ски обувки. За да направите това, поставете на ски обувки като тежести, застанете до стола с една ръка и се облегнете назад на стола, а другата издърпайте напред за баланс. Извършване на люлка, противоположна на подкрепа на ръката, така че да докосна пръстите протегнатата ръка (вж. Фиг.). Направете 5 люлки всеки крак до това ниво. И сега се увеличи амплитудата на движение на стъпалото до максималната възможна степен, а също и да се направят 5 люлки. Повторете серия от упражнения 3 пъти всеки крак.
Упражнение за мускулите на задната бедрото
Носенето като усложнение на ски обувки, стои с единия крак върху парче дърво (с лице към облегалката на стола). Леко ръце на гърба, както и запазване на коленете близо един до друг, люлка свити в коляното безплатно крак, я води обратно възможно най-високо (вж. Фиг.). Повторете упражнението 10 пъти всеки крак. Постепенно увеличавайте тежестта на теглото, но така, че можете да повторите упражнението 10 пъти. Извършване на 3 серии от всеки крак с задължителна пауза за почивка между серия.
Упражнение за четириглавия
Упражнение за разтягане прасците
Стречинг прасците помага да тече нагоре по хълма, но тя трябва да бъде допълнена с други упражнения.
Скок в ски багажник от водещата позиция
Това упражнение е да координира силата на развитие, мобилността и крака, както и за увеличаване на полезен обем на белите дробове (вж. Фиг.). Изправени пред въображаемите линии на наклон и завъртете крак 90 ° по отношение на горната част на тялото. Сега във връзка със силни бедрата движение, скачане, разширяване на въздух подножието на 180 ° в обратна посока; където горната част на тялото трябва да запази първоначалната си позиция. Използването на ски центрове не само ще даде на вашите движения прилики с каране на ски, но също така и увеличаване на тяхната синхрон и ритмичност. Започнете с 10 хмел, и постепенно достигане на броя до 25.
Скачането на въже и от клек позиция
Тя е комбинация от упражнения, за да се развие сила крак и укрепване на ставните връзки на глезена и коленните стави (вж. Фиг.).
Скачане на въже, първо на двата крака, а след това се превърне в ляво и в дясно. Продължителност хмел - 1 мин, а след това постепенно да го отведе до 3 минути. Сега сложи въжето и нисък клек (бедро, успоредна на пода) на рязко скочи толкова високо, колкото е възможно, дърпа нагоре ръце. Изпълнете 5-10 от клек скокове между скачане на въже.
Повишаване на краката на легнало положение
Тази задача е да се засили коремните мускули и намаляване на обиколката на талията (cm. Фиг.). Лежейки по гръб, ръцете встрани, повдигнете краката си в продължение на 30-45 см над пода и след това бавно ги намалят. На първо място, повторете упражнението 10 пъти, без ски обувки, а след това за укрепване на мускулите - в обувките. Броят на повторенията постепенно доведе до 20.
Прескочи препятствията с опорните
Намери дърво пън, голям камък или паднало дърво, подходящ за скокове. Съотношението на височината им и си растеж трябва да бъде разумен. Изпълнете старт джогинг, така пропорции разстояние до препятствието. Работещи до препятствието, натиснете надолу върху него с двете си ръце и да направи крачка напред се дължи на бедрото щам. Всички си мускули трябва да се включи в работата по същото време, че тялото е извършил експлозивно движение, както по време на изтласкване (вж. Фиг.). Когато сте достатъчно ще се развива мускулната сила и координация, за да скача напред, да започне да практикува в страничния стълб. След това направете същото упражнение в ски обувки.
крос
Това упражнение се използва от много спортисти да се поддържа добра форма. Използването на каквито и да било естествени препятствия (големи и малки камъни, дървета и т.н.), започва да тече с темпо, което ви доставя удоволствие, като се използват пръчици за баланс, уважение към ритъма и синхронизирани движения. През цялото време с нетърпение очакваме до точката, където ще се сложи крак. Представете си, че се спускат по неравен хълм ски, и избора на място за завои, сложи на краката си (ски). Нека горната част на тялото поддържа естественото равновесие позиция. Дървета могат да бъдат използвани като слалом drevok. В местата, където предполагаемата завиване изпълняват тялото напред движение (вж. Фиг.).
Скачането над регистър
Това е упражнение за развитието на бедрата и прасци (вж. Фиг.). Направи го с щеките, за усещането за каране на ски. Намерете дневник с дебелина около 40 сантиметра. По време на страничните скокове над лог поставени пръчка, сякаш вземане на завоите на ските. Винаги дръжте стик в готовност за следващия скок. Първо се опита да изпълни 10-скокове, а след това постепенно се увеличи техния брой до 25.
Sprint нагоре по хълма
Това е упражнение за разработване на силата и издръжливостта на мускулите на бедрата, както и за увеличаване на полезен обем на белите дробове (вж. Фиг.). Използването щеки за баланс и синхронизация движения започват джогинг нагоре по хълма при ниска скорост и след това бързо да го увеличат до 3/4 от план на разстояние при максимална скорост. Първоначалната дължина на разстоянието, 25-50 метра. С течение на времето тя се увеличи до 100 метра.
Свързани статии