Ние предлагаме още един метод за релакс - отпускане упражнения за релаксация упражнения - това е произволно релаксация на мускулите. Релаксация позволява на мускулите да се психически изключите от импулсите, идващи от мотор центъра на мозъка. Да бъдеш в състояние на релаксация, вие ще се чувствате как тялото става тежък с постепенно се излива в приятно усещане на отпадналост, за лекота. Този метод на релаксация е особено полезно за хора с бърз и силен отговор на външни стимули.
Упражнения за релаксация, за да се вземат някои позите на тялото и тяхното фиксиране, заимствана от практиката на хатха йога. Както и при предишните системи на обучение, това е също така член на позите, пози, при които на плавен преход към друга. Проучване на елементите на хатха йога, европейските експерти са идентифицирали два от нейните специфични пози.
1. Твърди, стабилен, тъй като, ако е замразен, но приятно, удобно, безгрижен позиция.
2. комплекс психофизиологично самостоятелно действие върху организма.
Има четири елемента, всеки от които се състои поза.
1. Релаксация по време на и след приемането на пози осигурява самостоятелно лечебно въздействие върху човешкото тяло и в същото време подобрява неговия терапевтичен ефект.
2. Съзнателно насочено да се съсредоточи върху тялото си, допринася за развитието и укрепването на капацитета за многократна самовнушение и ефекта на поза.
3. Съзнателно контролирано дишане осигурява координирането на дейността на всички органи и системи.
4. Елемент - е физически част от позата, набор от технически умения и познания, който ви позволява да се вземе правилното и сигурна позиция. След като стоката е само част от позата, а след това има няколко от тях. Но те са тясно свързани и взаимно зависими едни от други.
Най-доброто време да се занимава с упражнения за релаксация? Тя може да се практикува по всяко време на деня, но при условие, че за последен път сте седнали на масата за вечеря за лека закуска или вечеря преди 1-2 часа, след обилна вечеря - чрез
2-3 часа, и ако само питейна вода, сок или чай, а след това след 30 минути.
Както при всяка медитация и упражнения, упражнения за релаксация можете да направите у дома или на открито, това е. Е. Колкото по-чист въздух, но не и чернови, толкова по-добре.
В този случай, важен фактор е тишината, която ви позволява да се съсредоточи върху упражненията.
Трябва да направим още една важна предупреждение: релаксация гимнастика не доведат до желания ефект след тежки физически натоварвания.
Като всеки фитнес, релакс и започва с подгряващо.
1. Поза "слънце" - се извършва в изправено положение.
Начална позиция - се изправи прав, уверете се, че на гърба и шията и главата бяха една права линия, сложи краката си успоредно, леко разтворете ръцете надолу до тялото ви.
Изпълнение. Свържете ръцете, с отворени длани и да обедини палци. Направете бавно дълбоко дъх и бавно повишаване на двете си ръце, а не да задържа дъха си. С бавно пълен дъх да се огъват в кръста, като се уверите, че главата е между ръцете. В тази позиция се опитате да получите на пода с ръце и, без да спира в това положение, с друг бавно, дълбоко дъх, изправи и ръцете му паднаха. Издишайте.
2. След първото упражнение, постепенно се премине към втория, т.е.. Е. За да направите нова изходна позиция, не се суети с него. Движенията трябва да са плавни и измерват: седнете и да протегне краката си пред вас, не забравяйте, че в тази позиция, гърба, врата и главата трябва да остане в права линия. На вдишвам да вземе двете си ръце на лявото коляно и го издърпайте към себе си, плъзгащи се в подножието на пода. Опитайте се да натиснете петата на крака извити към тялото възможно най-близо. На издишайте, изправете крака си и плъзгащи се в подножието на пода, се връща към първоначалното си положение. Тези стъпки се повтарят десния крак.
3. От същата изходна позиция, за да се премине към следващото упражнение. Сгънете левия крак в коляното и дясната си ръка държи петата си, сложи в подножието на бедрото на десния крак. Лявата ръка се натисне няколко пъти върху коляното на огънати крака, което води до повишаване на гъвкавостта на тазобедрената става. Върнете се в изходно положение, без никакви резки движения, нежно и тихо, за да не се предизвика болка. Той прави същото и с другия крак. При изпълнение на това упражнение, можете да диша свободно.
4. В същото положение отново да вземе левия му крак. го огънете в коляното, а дясната си ръка държи петата и ляво - зад коляното, опитайте се да го издърпайте в слабините. С течение на времето тя може да бъде в състояние да дръпне крака и стомаха, а дори и гърдите. Същото се прави с десния крак и да се върнете в изходна позиция за следващото упражнение.
5. Отново се огъват на левия крак в коляното и го поставете върху дясното бедро. Ръцете сега е свързан с "заключване" в положение "слънчев", и повдигнати над главата си. На бавен дъх да се огъват в кръста и извади това "заключване" в пищяла и, ако е възможно, и на краката, пръстите вземете нещата, които могат да достигнат и да се чувстват стегнатите мускули на гърба, ръцете, бедрата. С бавно издишване се върнете към първоначалната си позиция, отваряне на ръцете и потапянето им през стените надолу. Повторете това упражнение, сега поставя десния си крак, наведе в коляното, на лявото бедро. На издишване се върнете в изходна позиция.
Тези подгряващи упражнения трябва да се извършват само веднъж, без да бързат, без да натоварва, бавно, с плавни преходи от един към друг, но между двете упражнения трябва винаги да са краткосрочни релаксация, по време на който да представлява завършва неговия ефект върху тялото.
Според правилата на прилагане на йога на хатха, по време на тренировка, което трябва да мисля само за движенията, дишането му, усещанията. За по-добър акцент на целия комплекс се прави със затворени очи. Дишането трябва да бъде само през носа, като се уверите, че продължителността на вдишване и издишване е сходна.
Правейки това упражнение програма изисква определено умение, което не винаги всичко е са, така че не се притеснявайте. Направете упражненията, които трябва, така че те не причиняват дискомфорт, толкова повече болка.
След упражнението е необходимо да се пристъпи към най-близката най-удобното положение за отдих. Можете да се отпуснете, като изберете някоя от следните пози.
Първото положение за релаксация на гърба извършва в легнало положение. Легнете удобно, свободно, леко разтвори краката, разширяване подножието навън; леко свити ръце в лакътя, като изключим леко встрани от торса, и сложи ръце нагоре и надолу - в зависимост от случая. Главата е триъгълна или легне с подкрепа на гърба. Затворете очи. Проследяване за да повърхностно дишане, коремна дишане и психически произнася формулата:
"Ръцете ми са удобни, приятна.
Краката ми удобен и приятен.
Цяло тяло е удобно и приятно. "
След като изрече тези формули, да започне да се отпуснете мускулите на лицето, движейки се да се отпуснете на крайниците, а след това на цялото тяло. Съсредоточете всичките им мисли само за спокойствие и наслада от него.
Вторият релаксация поза - поза "водача" на кутията (виж по-горе.).
трета поза за релаксация - стомах. За да го направи, легнете по корем и да направи най-добре една ръка зад главата си, а другият по-надолу по протежение на багажника. Ако такава поза не е много подобно на това, постави двете си ръце покрай тялото или да получите главата си. Крака леко раздалечени, въвеждат пръстите на краката заедно и токчета един от друг.
Класове започват за първи път, не се опитвайте да изпълняват всички упражнения наведнъж от началото до края, с пълна амплитуда. По-добре да започнете малък, колкото и тъй като тя ще, с което изпълнението оборудване до съвършенство постепенно, но в същото време не се забравя да се съсредоточи върху упражненията. Тяхното постоянство, ще бъдат възнаградени щедро: значително се повиши защитните сили на организма, няма да има възможност да се съсредоточи, воля; възможност за наблюдение на здравословното си състояние и да го управлявате.
Така че, след като загрявка и се отпуснете лежи по гръб, поддържане на състоянието на релаксация, плавен преход в позата "шофьор". Отпуснете се и се настрои за извършване на първото упражнение, но преди да го мислено да го направя от началото до края, а след това да се концентрира и да получите на място.
"Другата в мен" - се извършва на колене, обединени; обратно на врата и с формата на глава една права линия; ръцете свити в лактите и дланите лежат на бедрата. Погрижете се, че краката докосват пода по цялата дължина от коленете до палците на ръцете и краката, за да обединяват и разширяват петата. От началната позиция бавно да започне да пада назад по петите му, като се уверите, че главата, шията и торса все още са причина за по права линия. При извършване на тази дейност, основната тежест на тялото пада върху глезена. Поддържайте свободен, постоянно и бавно дишане. В същото време се съсредоточи върху улесняване на крака.
Упражнение укрепва мускулите и ставите на краката, облекчава задръстванията в краката, подобрява храносмилането.
"Наклон" - голяма тренировка за гръбначния стълб. Докато в предишно положение, задните си части "заселили" по петите. Останете в това положение, но този път, чрез извършване на един дъх, поставете дланите на ръцете, една върху друга, или юмрук, в долната част на корема. Като се започне бавно и бавно наклонете тялото напред, без да вдигате задните части от токчета да се простират на челото на пода. Извършване на позата, да се съсредоточи върху слънчевия сплит. Задръжте дъха си за няколко минути и вдъхновение, за да се върне към първоначалната си позиция.
Упражнение подобрява храносмилането, дишането, кръвообращението.
След излизане пози релаксират във всеки релаксация поза и да се опита да улови тяхното вътрешно чувство, защото по това време на упражнение продължава да действа върху тялото. След няколко секунди там е пълно освобождаване на напрежението с мускулите и органите, включени в тази позиция. Най-общо, да се отпуснете и да слушате усещанията е необходимо след всяко упражнение.
"Дърпане в областта на корема." Вземете една изходна позиция лежи на гърба: събере краката, дръпнете чорапи, сложи ръце до тялото, дланите надолу. Вдишайте бавно и тихо, затаил дъх ми. Просто започнете бавно да диша въздуха, но в същото време да се включат в корема и задръжте в това положение за възможно най-дълго, а след това да седнете и да се отпуснете. Тази позиция е полезно да се симулира стомаха на дихателните движения.
Упражнение масажирате гръдния кош и укрепва мускулите на корема.
Завършете упражнението трябва да бъде в една от позите на спокойствие, по-добре да лежи на гърба му. След почивка, повишаване на ръцете си над главата си и да прелистите от дясната страна в позата на релаксация на стомаха, което може да се подготви за следващата поза.
"Кобра" се изпълнява от легнало положение по корем, с лице надолу, челото му докосва пода. Поставянето на ръце на пода, всеки по съответстваща рамото, лакътя повдигнете и ги натиснете към тялото; крака, за да събират на едно място и издърпайте чорапите; затворете очи.
Упражнение укрепва мускулите на гърба, което прави гъвкав гръбнак, тонизира сърцето, дихателните органи и таза.
Сега трябва да се отпуснете малко и се обърнете по корем за следващото упражнение.
"Разоравай". Arms разширени, за да отстрани на тялото и започват да се диша. Затаил дъх, бавно повдигнете краката напрегнати, почивка ръцете си на пода. Когато краката ще почти вертикално положение, повдигнете таза и долната част на гърба. След това издишайте бавно спуснете краката си зад главата си и докоснете пода с пръстите на краката, да остане в тази позиция за няколко секунди, като отбелязва, безплатно коремно дишане. Намалете крака в изходно положение, бавно завъртане на гръбначния стълб ", като се има предвид" всеки прешлен етаж.
Упражнение е добро за гръбначния стълб, подобрява функцията на коремните органи, нормализиране на теглото, укрепва сърдечния мускул.
На следващо място, след леко отпускане, преминете към следващото упражнение.
"Рийд" се извършва лежи по гръб с крака разширени, дръпнете че не е необходимо в този случай чорапи; ръце зад главата му започват. От тази позиция, повдигнете таза и разчита само на петите, плешките и врата. Уверете се, че гръбнака не се прецежда и се протегна. Върнете се в изходна позиция, да се отпуснете малко и повторете упражнението отново. Следвайте дъх: на входа на Вдишайте поза и фиксира вниманието си върху долната част на коремната дишане, връщайки се в изходна позиция - издишайте.
Упражнение простира на гръбначния стълб, обучава воля.
Поза "удобни". Всъщност, това е лесно, ако седнете на пода и пресече краката си удобни (напомня на добре познатата позиция "Лотус"). С ръце в тази позиция трябва да са на колене, и да се мотае на четката. Уверете се, че за главата, шията и гръбначния стълб и една права линия. Дишането свободно. Тази удобна позиция много добре стимулира мозъчното кръвообращение, подобрява паметта, стимулира концентрацията, ни дава увереност.
Пълен пакет за релаксация на гърба. По това време, ние трябва да се опитаме да изключите напълно захранването от цялото тяло, като се постига усещане за лекота. Ако уроците на тази техника са проведени в началото или в средата на деня, след което след почивка в спокойствие, необходими за компресиране на юмруци, извади, да кажем мислено: "Аз презаредите батериите, се чувстват весели и ефективен начин".
Разбира се, не всичко ще се окаже прав за първи път. Необходимо е да се помни, че твърдо на всяко упражнение трябва да носи само радост, а не предоставяне на дискомфорт. Като опитен музикант чувства клавишите на пианото и човек трябва да се чувства тялото си. Всяко упражнение трябва да се извърши най-напред само доколкото става. Позицията, която да влиза бавно, с акцент върху изпълнението му. Този подход към заетостта чрез повишаване на защитните сили на организма, развива концентрацията, помага на себе си, вашите способности знам.
Споделяне на страницата
Свързани статии