Разтягане след тренировка е от решаващо значение за предотвратяване на наранявания и болезненост. Най-често, последствията оказват влияние върху краката. Вашата задача - да ги държи в изправност след чудесен супер-трудни тренировки. Следните упражнения ще ви помогнат да бъде ефективна.

За подножието на пистите

1. Седнете на земята, краката му се протегнаха пред него. Гърбът трябва да е изправен.
2. Свийте десния крак и го издърпайте към вътрешната страна на лявото бедро.
3. Потопете се наведе коляното на пода.
4. Навежда, достигайки за левия си крак.
5. Продължи да прегръщам челото до коляното, докато не усетите задколенната съвместна съпротива.
6. Задръжте позицията, след това направете упражнението с другия крак.

разтягане на четириглавия

1. Коленичи, една стъпка напред (огъване на форми на коляното на 90 градуса).
2. Разширяване на левия крак.
3. Stretch, издут в гърдите, застанете в позиция.

Вие трябва да се чувстват участък в двата крака, но най-вече - в гърба. Ако не - се превърне бедрата. Повторете движението, промяната страни.

Наклонът на постоянната

1. Бъдете с краката ви в интервал един от друг. Коленете са леко свити, ръцете от двете му страни.
2. Вдигнете ръцете си нагоре над главата си. Облегни главата му надолу толкова ниски, колкото е възможно.
3. Продължи да се огъват, докато бедрата ви започват да се устои. Главата, врата и раменете трябва да бъдат намалени.
4. Се провежда в позиция, чувство на стрии прасците и долната част на гърба. За интензивността на ръце зад главата си, увит около всеки лакът с другата ръка.
5. Можете да припряно суинг от едната до другата страна.
6. Бавно се изправя в изходно положение след разклащане.

Постоянният бедрото участък

1. Застанете с лице един стол, повдигнете десния крак и го поставете върху седалката.
2. Сложете ръце на бедрата си, ги тласка напред. Доверете се на бедрото на огънати крака.
3. Трябва да почувствате таза стречинг и разтягане квадрицепсите.
4. Дръжте тялото в позиция. За да се засили напрежението, повишаване на дясната си ръка над главата си.
5. Повторете с другия крак.

куче Pose

1. Започнете изпълнение на четири крака.
2. Коленете трябва да са директно под бедрата и ръцете си - малко по-напред от раменете си.
3. Откъснете колене на пода, изправете краката, вдигнете задника нагоре.
4. Преместете теглото си върху петите.
5. По-ниски токчета, докато бедрата започват да се устои.
6. Обратно прав, главата му между лакти.
7. Задръжте позицията, а след това се отпуснете в състояние на покой. Повторете упражнението отново.

Наведе напред Bend

1. Седнали, изпънете краката си.
2. Разбъркайте задника напред-назад няколко пъти, за да ви накара да седнат на костите.
3. Поддържане на коленете прави и обратно плосък, бавно се огъват, докато сухожилия няма да има съпротива.
4. Ако можете, задръжте външната страна на крака и внимателно го издърпайте.
5. Задръжте, освободете, повторете.

Наклонът с краката раздалечени

1. Отворете си краката раздалечени, пръсти, сочещи напред.
2. Дишайте дълбоко, постно напред, запазвайки гърба си изправен.
3. Когато горната част на тялото е успоредно на земята, изпънете ръцете си на пода.
4. Ако е възможно, докоснете ръце без крака, напълно наведе на талията. Намалете главата, колкото е възможно.
5. Задръжте, след това се върнете в изходно положение.

С уважение, Олга Sologub

Може да се интересувате: Как да изберете евтин гребане треньор за дома и как да го направя, за да отслабнете

Свързани статии

• Комплексът от гимнастически упражнения за деца 2-5 години

• Как да премахнете мазнините от корема и хълбоците - упражнения за всички

• Упражнения за двете страни за намиране на оса талия