Тази статия описва принципите на ефективно обучение, последвано от въпрос защо много през годините, няма напредък в изграждането на бебета и е прост, но обучение производствен цикъл.
Как да се изгради гърдите прости и важни принципи
Въпреки привлекателността на коремните мускули, както и пресата и бицепса, че обучени начинаещи, не забравяйте за такива големи мускули, като краката и гърба. Чрез обучение на цялото тяло за изпомпване на гръдните мускули може да бъде много по-бързо, поради ускоряването на процеса на обща анаболизъм.
Много развиващи се гръдните мускули е неравномерно. Т.е. всички области, зад себе си, някъде дори неразвит и т.н. Нека да се разбере защо ръстът на обема на гърдата не е толкова бързо, колкото може да се желае.
- Лош невромускулната връзка. Състезателят не се чувства работата на гръдните мускули, той обсебени от идеята за бара и тегло, неговата задача - да прокара в която и да е цена, забравяйки за правилното намаляване и бебета за медицински сестри.
- Липсата на един от принципите за обучение на мускулния растеж - прогресията натоварване. Хората за дълъг период от време, ангажирани със същата операционна маса. И ако теглото е един и същ, натоварването не се променя - мускулите не се адаптират, те не растат!
- Примка на упражнения, които развиват определена част на гръдния кош. В резултат на това в долната част на гърдите, по-горната изостава, или обратно.
тренировка в гърдите е важно да се установи нерв мускулна връзка. Това се постига чрез включване на рафинирани техника упражнения. Вярно техника с правилните акценти позволява най-ефективно използване на правилните мускули, при спазване на правилната вектор на движение и лостове. Необходимо е да се постигне такъв път на движение, за да целеви мозък мускули лесно се включи в работата.
Ако адресът е неправилен техника извършване на мозъка е трудно да се въведе в експлоатация на необходимите мускули, тъй като, ако не са насочени към тях. В тренировка гърдите важно да се намалят необходимите мускули и да работим тях, вместо да гони тежестите, защото този човек прави повече от мен!
Целта на културизма - растежа на мускулите, а не моментната сила, разработена в изпълнение. става по-лесно да се живее с това разбиране. Затова акцентът - от дясната свиването на мускулите психическо (Можете да поръчате на мускулите да се свие) и вярно техника на движение, а не в баровете и тежести.
Как мога да подобря свиването на мускулите (за установяване на невромускулната комуникация)?
- Затворете очи по време на тренировка. По-лесно е да се съсредоточи върху изискваното намаление.
- Работете движение без тегло. Например, легни на пейката, да вземе в изходна позиция, но без щанги или гири и правя упражнението, представляващ този преси тегло. Всички вниманието трябва да се съсредоточи върху дясното рязането.
Растежът е невъзможно без прогресия натоварване. Това е основата на скоростта-силовите спортове. размер на мускулите ще се увеличи само ако натоварването на мускулите ще растат. Колкото по-дълго и по-бързо ще бъде в състояние да прилага принципа на прогресия, толкова повече мускулите ви ще растат по-бързо. Важно е да се най-малко 2-3 тренировки за увеличаване на теглото на работниците, добавяне на 2.5 - 5 кг на теглата. И правя упражнението с новото тегло на запазването на схемата на масивите и повторения. Това е най-ефективният начин за изграждане на мускули.
По отношение на акцента в упражненията, е необходимо да се определи за себе си това, което район изостава, и там, където искате да добавите обем. И да подчертая това, че прекарва повечето от изоставащите отделите за работа на натоварване. Стана така, че долната част на външната част на гръдния кош и реагира добре на стрес и да растат по-бързо от върха и средата на гръдния кош. Затова фокусът на обучението трябва да бъдат пренасочени към горната част на гръден мускул и средата.
Упражнение за коремните мускули
Всички упражнения за коремните мускули могат да бъдат разделени на две групи. Това окабеляване и преси. Тези две различни видове упражнения, включващи характер в работата на ставите. В игра участват рамото и лакътни стави. Работата се ангажират голям брой мускулни групи. Рамото за окабеляване е фиксирана и само раменната става.
Ето защо, преси движение служат като основни massonabornyh упражнения. Тези упражнения позволяват повече кръв се изпомпва в мускулите. В допълнение, теглото е доста сериозно, така че е възможно да се зареди успешно и за дълго време за постигане на напредък.
Движенията на електрическата ръчна извършени раменете, на съвместна натоварването е голямо, така че напредъкът е много трудно. Мускулите с този тип движение е по-слаби от zhimah. Ето защо, окабеляване - това е изолиран проучване, предназначена да разтегнете мускулите, но не добави насипно състояние. Без основата няма да тегло!
Важен аспект на тези движения е позицията на пейката, на която вие сте на изпълнение на упражнението. Колкото по-висок наклон (до определена стойност), толкова по-акцент върху горната част на гърдите, по-ниски, толкова по-товара се преобърне в долната част на гръдните мускули.
Друг важен фактор за определяне на характера на товара, е ширината на дръжката. По-широкият хватката на по-външната част на товара се получава, но амплитудата е съкратен. Дръжката има, толкова по-голяма амплитуда и натоварването се измества към някои вътрешни разделения, в зависимост от ъгъла на пейката.
Забравяйте да позиционира лакътя по време на движението на игра. Лактите в близост до тялото, толкова по-голям товар върху трицепса и по-ниско гърдите. Колкото повече лактите си, за да отстрани, толкова по-добре гърдите. Но не дърпайте лактите близо до ушите му, опитвайки се да се постигне максимален и завод в ръка, в противен случай има опасност да нарани раменната става поради изместване на товара върху нея.
И все пак, по време на пресите, особено тежък товар на делтата яде и трицепс. Това като цяло е добра, но ако вашата задача е да се изгради мощен гръден трябва да се намали натоварването на допълнителните мускули. Затова се комбинират неща като наклон пейка и широчина захват. По този начин ще можете да заредите необходимо за вас гърдата област.
Да се захващаме за работа!
Най-важното упражнение за изграждане на обем на гръдните мускули, трябва да бъде наклонен лег щанга лъжа. Внимателно прочетете технология на лифта прът в склона и да започнат да прилагат тези знания в практиката.
Второто упражнение, което можете да направите, за да се обучават в гърдите - на лег с гири в склона. Наклонът на игра се използва същият като в пресата прът. Промяната само в снаряда - използва гири.
Тези две упражнения формират забележителен дует, достатъчно, за да се изгради гръден. Важно е да не се забравя напредва работното натоварване и на гърдата ще отговори на увеличен обем и сила.
Следващото упражнение за коремните мускули - Това окабеляване лежи гира. Това е по-малко ефективен от лег и гира на наклонена пейка, като изолационната естеството на движението. Работата участват съвместно - рамо, което означава, че броят на натоварените мускулни групи по-малко.
Поради тази причина, че няма да бъде в състояние да работи с големи тежести. Въпреки това, предимство на всеки изолационен упражнение е по-концентриран проучване желания мускулна група.
Ако нямате време за извършване на окабеляване, направете пейка преси. Основната база - именно тя създава обеми. Структурата смила мускулите и дава леко повишение.
Програмата за обучение на коремните мускули
Наклонена упражнения лег е задължително в комплекса. Тя не може да бъде пренебрегната. За начинаещи, да отговарят на минималния размер на упражнение трябва да се прави само него.
Програмата за обучение на гърдите
- Наклонена лег.
2 е публикувал. серии по 15 повторения, 3 работни групи от 6-12 повторения.
- Наклонена лег с гири.
1 е публикувал. настроен на 15 повторения, 3 работни групи от 6-12 повторения.
- Окабеляване гири, лежащи в склона или върху плоска пейка.
1 е публикувал. настроен на 15 повторения, 3 работни групи от 8-12 повторения.
Този комплекс е много проста, но дава по-голям чук на прилагането на правото на отделните упражнения и прогресия постоянно натоварване.
На по-високо ниво, можете да включите упражнение в долната част на реброто в програмата. Програмата ще изглежда така:
- Наклонена лег.
2 е публикувал. серии по 15 повторения, 3 работни групи от 6-12 повторения.
- Наклонена лег с гири.
1 е публикувал. настроен на 15 повторения, 3 работни групи от 6-12 повторения.
1 е публикувал. набор от 12-15 повторения, 3 работни групи от 8-12 повторения.
- Окабеляване гири, лежащи на хоризонталната лента.
1 е публикувал. настроен на 15 повторения, 3 работни групи от 8-12 повторения.
Можете да променяте упражнения за различни части на гръбните. Например, вместо спадове изпълняват лег на пейка с отрицателен наклон. И вместо окабеляване правя кросоувър.
Няколко думи за застраховка
Извършване тежък пейка преси мряна теглилки ограничение на теглото. Ако няма да има партньор, съществува риск от нараняване, когато не ще бъде в състояние да вдигнем летвата в следващата итерация.
Нараняванията се срещат при по-голямата част, когато мускулите са под огромно напрежение.
За да не се нарани себе си и да не се контузят, можете да използвате наблюдател или изпълнява упражнението в мощността на стелажа, снабдени с ограничители. Човекът, който застрахова, че винаги ще бъде в състояние да помогне на вдигнем летвата, а индикаторът спира да бъде поставен върху тях, в случай, че теглото ще бъде непоносим.
Ако не разполагате с възможност да се ангажират със страх или в багажник, а след това си вариант - една от лег с гири в склона. Дори и да не може да се провира гири нагоре, винаги можете да ги хвърлят на пода.
По време на застраховката при извършване на лег с гири, партньор, не трябва да се докосват гири. Той трябва да държи лактите и подпомага тегло дърпа чрез лакти на атлета. Същото важи и за свързването отново.
Застраховка премахва страха, че теглото не може да бъде взето. Спортист умствено разбира, че ако не може да изтръгне, това ще помогне на партньор, така че не мисля за страха да бъдеш притиснат. Всички вниманието в този случай се премества да изпълнява упражненията и резултатите от такъв спортист по-горе.
заключение
В тази статия са разгледани прост, че ще осигури реални резултати от упражняването на гръдните мускули, а също така показва, програма за обучение походова. Всичко, което ви трябва, е - той просто отиде и да го направи, като се има предвид правилната техника, развитието на товари и намаляване на правилните мускули на работниците. Желая ти късмет!
Прочети други статии в блога на знанието.
Свързани статии